Deine Leistungskurve lesen

Deine Leistungskurve ist das Diagramm, das deine beste Durchschnittsleistung über jede Dauer anzeigt – von einer Sekunde bis zu mehreren Stunden. Sie ist die ehrlichste Zusammenfassung dessen, was deine Beine tatsächlich leisten können, denn sie kümmert sich nicht um deinen Trainingsplan, deine wahrgenommene Anstrengung oder dein Lieblingssegment. Sie zeigt einfach, was passiert ist.

Was die Kurve tatsächlich zeigt

Für jede Dauer auf der x-Achse trägt die Kurve die höchste Durchschnittsleistung auf, die du für diese Dauer im ausgewählten Fenster (eine Woche, eine Saison, Allzeit) erbracht hast. Ein flacher oder geringer Abfall von kurzen zu langen Dauern bedeutet, dass du über alle Anstrengungen hinweg gut aufgestellt bist. Ein steiler Abfall nach ein paar Minuten bedeutet normalerweise, dass du nicht viel Arbeit an der Schwelle oder länger geleistet hast.

Worauf du achten solltest

• Der Bereich von 5s-30s. Dies ist deine Sprint- und anaerobe Kapazität. Sie ist größtenteils genetisch bedingt und trainiert langsam, also keine Panik, wenn es dein Schwachpunkt ist – aber ein steiler Abfall nach 10 Sekunden ist bemerkenswert.
• Der Bereich von 1-5 Minuten. Dies ist VO2max-Gebiet. Große Schwankungen hier kommen von harter Intervallarbeit. Wenn dieser Abschnitt hohl ist, sind deine härtesten Anstrengungen nicht hart genug.
• Der Bereich von 20-60 Minuten. Dies liegt an oder über der Schwelle. Es ist die am besten trainierbare Region für fast jeden Athleten und die relevanteste für Ausdauerrennen.
• Der Bereich von 60+ Minuten. Dies ist dein aerober Motor. Lange Ausfahrten im Ausdauertempo sind der Weg, wie dieser Abschnitt sich verbessert. Intervalle werden es nicht tun.

Die Kurve zur Tempoeinteilung nutzen

Vor einer Zielanstrengung – einem Anstieg, einem Zeitfahren, einer harten Gruppenausfahrt – schau dir deine Leistungskurve für die Dauer an, die du fahren wirst. Das ist deine ehrliche Obergrenze. Wähle ein Starttempo, das dies respektiert. Wenn du in den ersten 5 Minuten einer 20-minütigen Anstrengung 15 Watt über deinem 20-Minuten-Bestwert fährst, hat dir die Kurve bereits gesagt, wie das enden wird.

Häufige Fehlinterpretationen

Eine Leistungskurve von einer einzelnen Ausfahrt ist nicht deine echte Leistungskurve. Verwende mindestens 90 Tage Daten. Ein Peak bei 1 Sekunde von einer gesprinteten Ampel ist nicht deine Sprintkapazität. Schneide Ausreißer ab, wenn du kannst. Und vergleiche deine Kurve nicht mit der von jemand anderem – vergleiche sie mit deiner eigenen Kurve von vor 90 Tagen. Das ist der einzige Vergleich, der etwas bedeutet.