Erstelle Herzfrequenzzonen mit Karvonen oder LTHR.

Karvonen berechnet die Ziel-Herzfrequenz anhand der Herzfrequenzreserve – der Differenz zwischen maximaler und Ruhe-Herzfrequenz – statt nur der maximalen Herzfrequenz. Ziel = Ruhe + (Max − Ruhe) × Intensität%. Das berücksichtigt die individuelle Fitness, da besser trainierte Athleten eine niedrigere Ruhe-Herzfrequenz haben.

Die Laktatschwellen-Herzfrequenz ist die Herzfrequenz, bei der sich Laktat schneller ansammelt, als es abgebaut werden kann – maximal etwa 30-60 Minuten aufrechtzuerhalten. Viele Trainer meinen, sie sei ein besserer Anhaltspunkt für Trainingszonen als die maximale Herzfrequenz, da sie die aktuelle Fitness widerspiegelt statt einer Physiologie, die man nicht ändern kann.

Diese Formel hat eine Standardabweichung von etwa 10–12 bpm. Zwei 35-Jährige mit derselben „vorhergesagten" Maximalherzfrequenz von 185 könnten tatsächliche Maximalwerte von 170 und 200 haben. Baust du deine Zonen auf Vorhersagen auf, liegen die unterste und die oberste Zone bei den meisten Sportlern komplett daneben.

Nach einem gründlichen 20-minütigen Warm-up fährst oder läufst du eine Steigung von 5-10 % hoch, mit zwei 3-minütigen All-out-Belastungen, getrennt durch 3 Minuten Erholung. Der Spitzenwert während der zweiten Belastung liegt nahe an deiner tatsächlichen maximalen Herzfrequenz. Das ist brutal – mach das nicht untrainiert.

Joe Friels 30-Minuten-Zeitfahr-Protokoll: aufwärmen, dann 30 Minuten solo im Vollgas fahren oder laufen. Die durchschnittliche Herzfrequenz der letzten 20 Minuten ist deine LTHR. Es ist der am besten reproduzierbare Feldtest für schwellenbasierte Zonensysteme.

Herzfrequenzdrift – die Herzfrequenz steigt bei konstanter Leistung im Verlauf einer 2- bis 4-stündigen Ausfahrt um 5-15 Schläge pro Minute, bedingt durch thermischen Stress, Dehydrierung und Glykogenmangel. Geh nicht davon aus, dass du in eine höhere Zone gerutscht bist – überprüfe das mit Leistung oder Pace.

Nutze sportspezifische Tests. Die maximale Herzfrequenz beim Laufen liegt meist 5-10 Schläge pro Minute höher als beim Radfahren, da mehr Muskelmasse beansprucht wird. Richte zwei Zonenschemata ein, wenn du beides trainierst.

Bei gleichmäßiger Belastung liegen sie meist innerhalb von 3-5 Schlägen pro Minute im Vergleich zu einem Brustgurt. Bei Intervallen, Sprints und anderen wechselhaften Belastungen hinken sie hinterher und können um 20 oder mehr Schläge abweichen. Für zonenbasiertes Training nutze einen Brustgurt.

Die maximale Herzfrequenz bleibt bei Erwachsenen relativ konstant. LTHR und Ruheherzfrequenz verändern sich durch Training - trainierte Athleten haben eine niedrigere Ruheherzfrequenz und eine höhere LTHR als Prozentsatz des Maximums. Teste die LTHR alle 8-12 Wochen neu.

Wenn du deinen Herzfrequenzdaten bei langen Ausfahrten vertraust, begrenze Z2 über die Herzfrequenz. Wenn kardiale Drift die HF-Z2-Grenze bei langen Ausfahrten zu streng macht, nutze Leistung oder Pace als primäre Obergrenze und die Herzfrequenz nur zur Kontrolle. In jedem Fall muss sich „Z2" nach Unterhaltungstempo anfühlen.