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Construis tes zones de fréquence cardiaque avec Karvonen ou la LTHR.
Calcule tes zones d'entraînement de fréquence cardiaque avec les deux méthodes qui reposent vraiment sur des études - la réserve de fréquence cardiaque de Karvonen (FC max + FC repos) et la LTHR de Joe Friel (fréquence cardiaque au seuil lactique). Choisis la méthode qui correspond aux données dont tu disposes, obtiens un tableau à 5 ou 7 zones avec l'objectif d'entraînement et la durée de séance par zone. Gratuit, sans inscription, fonctionne directement dans ton navigateur.
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Zones de fréquence cardiaque
| Zone | Nom | Plage | Intention | Durée |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | Récupération active | 123 - 136 bpm | Pédalage facile, jogging de récupération | 20-90 min |
| Z2 | Endurance | 136 - 150 bpm | Base aérobie - allure de conversation | 60-240 min |
| Z3 | Tempo | 150 - 163 bpm | Modérément difficile, effort marathon | 20-60 min |
| Z4 | Seuil | 163 - 177 bpm | Travail au seuil lactique | 8-40 min par intervalles |
| Z5 | VO2max | 177 - 190 bpm | Aérobie maximal - travail en intervalles | 3-8 min par répétition |
Comment ça marche
- 1
Choisis une méthode
Karvonen si tu connais ta FC max et ta FC de repos. LTHR si tu as une moyenne récente sur les 20 dernières minutes d'un test de 30 minutes.
- 2
Entre tes données
Uniquement des mesures réelles : la FC max prédite par les formules basées sur l'âge produit des zones trompeuses.
- 3
Lire le tableau des zones
Chaque zone a une plage de FC, un objectif d'entraînement et une durée de séance typique.
- 4
Programme-les sur ton appareil
Garmin, Wahoo, Coros, Polar et Suunto prennent tous en charge les zones de FC personnalisées. Les configurer une fois pour toutes élimine les approximations.
Le calcul
Méthode de Karvonen
TargetHR = RestingHR + HRR × intensity%
La FCR (Fréquence Cardiaque de Réserve) est la plage de fonctionnement de ton cœur. Une zone comme « Z2 : 60-70 % FCR » signifie FC cible basse = Repos + 0,60 × FCR, haute = Repos + 0,70 × FCR.
Exemple concret
FC max 190, FC de repos 55. FCR = 135. Limite basse Z2 = 55 + 0,60 × 135 = 136 bpm. Limite haute Z2 = 55 + 0,70 × 135 = 150 bpm. Le travail d'endurance « conversationnel » se situe donc entre 136 et 150 bpm pour cet athlète.
Méthode LTHR (zones de Friel)
Z2: 85 - 89%
Z3: 90 - 94%
Z4: 95 - 99%
Z5a: 100 - 102%
Z5b: 103 - 106%
Z5c: > 106%
Les zones basées sur la LTHR sont ancrées au seuil, plus proche de l'endroit où se déroule la plupart du travail de qualité que la FC max. Z5a correspond au seuil, Z5b au VO2max, Z5c à l'anaérobie.
Exemple concret
LTHR 170. Z2 = 0,85 × 170 à 0,89 × 170 = 145-151 bpm. Z5a (au seuil) = 170-173 bpm. Les plages sont serrées près du seuil, car c'est là que les petites différences physiologiques comptent le plus.
Pourquoi deux systèmes existent
La méthode de Karvonen est plus ancienne, plus simple, et convient aux athlètes qui ne connaissent que leur FC max et leur FC de repos. Le système LTHR de Friel a été conçu pour les athlètes d'endurance ayant accès à un test de seuil, et il est plus directement lié à la physiologie qui limite la performance soutenue.
Comment utiliser ça à l'entraînement
- Utilise ta FC pour plafonner tes jours faciles. La plus grosse erreur de fitness chez les amateurs, c'est de courir trop vite les jours faciles. Plafonner la FC en Z2 impose une allure honnête.
- Utilise la FC comme métrique secondaire pour le travail de qualité. La puissance à vélo, l'allure à pied : ce sont les repères principaux. La FC est l'indicateur retardé qui confirme l'intensité.
- Suis ta FC de repos chaque jour. Une FC de repos glissante sur 7 jours est un indicateur gratuit et fiable de ton état de récupération. Une hausse de 5+ bpm d'une nuit à l'autre signale qu'il vaut mieux envisager une journée de récupération.
- Vérifie ta FC max. Si tu vois régulièrement des valeurs de FC supérieures à ton « max » en course, ton max est plus élevé que tu ne le penses. Mets-le à jour.
- Retest ta LTHR chaque saison. Début de bloc majeur, milieu de saison, fin de saison : trois tests chronométrés par an suffisent à garder des zones fiables.
Erreurs et idées reçues courantes
Utiliser 220 − âge comme FC max
La formule a un écart de ±15 bpm pour un âge donné. Teste, ne prédis pas.
Croire que la dérive cardiaque signifie que tu es dans la mauvaise zone
Après 2 à 3 heures de sortie par forte chaleur, la FC peut dériver de 10 à 15 bpm à puissance constante. Tu n'es pas soudainement en Z3 ; tu es fatigué et déshydraté. Ne réduis pas l'allure si la puissance et la perception de l'effort correspondent à l'objectif initial.
Faire confiance à la FC optique au poignet pendant les intervalles
La FC au poignet accuse un retard de 15 à 30 secondes et sous-estime pendant les sprints. Utilise une ceinture cardio pour tout travail en intervalles - sinon les zones n'ont aucun sens.
Comparer tes zones à celles d'un partenaire d'entraînement
Deux athlètes avec le même FTP peuvent avoir des FC max et des LTHR très différentes. Les zones sont individuelles. Arrête de comparer.
Utiliser des zones de vélo pour courir
La course sollicite plus de masse musculaire et tend à produire une FC 5 à 10 bpm plus élevée pour la même intensité physiologique. Crée des zones spécifiques à chaque sport.
Ne jamais mettre à jour après un changement de forme
La FC de repos baisse quand tu progresses, et la LTHR augmente en pourcentage du max. Les anciennes zones deviennent imprécises en quelques mois, pas en années.
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FAQ
Qu'est-ce que la formule de Karvonen ?
La formule de Karvonen calcule la fréquence cardiaque cible à partir de la réserve de fréquence cardiaque - la différence entre la fréquence cardiaque max et la fréquence cardiaque au repos - plutôt que la seule fréquence cardiaque max. Cible = Repos + (Max − Repos) × intensité%. Elle tient compte de ta forme individuelle, car les athlètes mieux entraînés ont une fréquence cardiaque au repos plus basse.
Qu'est-ce que le LTHR ?
La fréquence cardiaque au seuil lactique est la fréquence cardiaque à partir de laquelle le lactate commence à s'accumuler plus vite qu'il ne peut être éliminé - soutenable pendant environ 30 à 60 minutes maximum. De nombreux entraîneurs estiment que c'est une meilleure référence pour les zones d'entraînement que la fréquence cardiaque max, car elle reflète ta forme actuelle plutôt qu'une physiologie que tu ne peux pas changer.
Pourquoi « 220 moins l'âge » est-il imprécis ?
Cette formule a un écart type d'environ 10 à 12 bpm. Deux personnes de 35 ans avec la même FC max « prédite » de 185 pourraient avoir des FC max réelles de 170 et 200. Si tu construis tes zones autour de prédictions, les zones basses et hautes seront complètement fausses pour la plupart des athlètes.
Comment tester réellement ma fréquence cardiaque max ?
Après un échauffement complet de 20 minutes, cours ou roule sur une montée à 5-10% de pente avec deux efforts maximaux de 3 minutes séparés par 3 minutes de récupération. Le pic observé pendant le second effort est proche de ta véritable fréquence cardiaque max. C'est brutal - ne le fais pas sans entraînement.
Comment trouver ma LTHR ?
Le protocole du contre-la-montre de 30 minutes de Joe Friel : échauffe-toi, puis roule ou cours à fond pendant 30 minutes en solo. La FC moyenne des 20 dernières minutes est ta LTHR. C'est le test de terrain le plus reproductible pour les systèmes de zones basés sur le seuil.
Pourquoi ma fréquence cardiaque dérive-t-elle pendant une longue sortie ?
La dérive cardiaque - la fréquence cardiaque augmente de 5 à 15 bpm au cours d'une sortie de 2 à 4 heures à puissance constante, en raison du stress thermique, de la déshydratation et de l'épuisement du glycogène. Ne présume pas que tu es passé à une zone supérieure ; vérifie avec la puissance ou l'allure.
Puis-je utiliser les zones de fréquence cardiaque à la fois pour la course à pied et le vélo ?
Utilise des tests spécifiques à chaque sport. La fréquence cardiaque max en course à pied est généralement 5 à 10 bpm plus élevée qu'à vélo, car plus de masse musculaire est sollicitée. Configure deux systèmes de zones si tu pratiques les deux.
Quelle est la précision des capteurs optiques de fréquence cardiaque au poignet ?
Pour les efforts en régime stable, ils sont généralement à 3-5 bpm près d'une ceinture cardio. Pour les intervalles, les sprints et tout travail à forte variabilité, ils sont en retard et peuvent être décalés de plus de 20 bpm. Pour un entraînement par zones, utilise une ceinture cardio.
Les zones de FC changent-elles quand on progresse ?
La FC max est relativement stable chez les adultes. La FC au seuil (LTHR) et la FC de repos évoluent avec l'entraînement : les athlètes bien entraînés ont une FC de repos plus basse et une FC au seuil plus élevée en pourcentage du max. Refais le test LTHR toutes les 8 à 12 semaines.
Dois-je plafonner ma Z2 par la FC ou par la puissance/l'allure ?
Si tu fais confiance à tes données de FC sur les longues sorties, plafonne ta Z2 par la FC. Si la dérive cardiaque rend la Z2-FC trop restrictive sur les longues sorties, utilise la puissance ou l'allure comme plafond principal et la FC comme vérification de bon sens. Dans tous les cas, la « Z2 » doit rester conversationnelle.
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