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Prédis tes temps sur 5 km, 10 km, semi et marathon.
Prédis ton temps d'arrivée en course, à n'importe quelle distance, à partir d'un seul résultat récent. La formule de Riegel projette du 5 km au 10 km, du 10 km au semi-marathon, du semi au marathon, et toute distance personnalisée que tu entres - à condition de t'entraîner en conséquence. Gratuit, sans inscription, fonctionne dans ton navigateur, et repose sur le même calcul utilisé par les coachs d'élite depuis 1981.
Gratuit · sans inscription · ton fichier reste sur ton appareil
Ta course connue
heures
minutes
secondes
Temps de course prédits
| Distance | Temps | Allure /km | Allure /mi |
|---|---|---|---|
| 5K | 22:00 | 4:24 | 7:05 |
| 10K | 45:52 | 4:35 | 7:23 |
| Semi-marathon | 1:41:12 | 4:48 | 7:43 |
| Marathon | 3:31:00 | 5:00 | 8:03 |
Distance personnalisée
Temps
1:10:30
Allure /km
4:42
Allure /mi
7:34
Comment ça marche
- 1
Choisir une course récente
Utilise un temps sur 5 km, 10 km ou semi-marathon des 4 à 6 dernières semaines, sur un parcours plat et dans des conditions neutres.
- 2
Entre le résultat
Distance en km ou en miles, temps final en heures/minutes/secondes.
- 3
Lire les projections
Prédictions dérivées de Riegel pour le 5 km, le 10 km, le semi-marathon, le marathon et une distance personnalisée.
- 4
Traduire en entraînement
L'allure de course prédite est ton objectif. Planifie tes séances de tempo et de seuil autour d'elle.
Le calcul
La formule de Riegel fait évoluer le temps avec la distance à l'aide d'un exposant fixe :
T₁ et D₁ sont ton temps et ta distance de course connus. T₂ est le temps prédit pour la distance D₂. L'exposant 1,06 traduit le ralentissement - s'il était exactement 1,0, doubler la distance doublerait exactement le temps (impossible à tenir).
Exemple concret : 5 km en 22:00 → semi-marathon
D₁ = 5000 m. T₁ = 1320 sec. D₂ = 21097.5 m. T₂ = 1320 × (21097.5 ÷ 5000)^1.06 = 1320 × 4.219^1.06 ≈ 1320 × 4.598 ≈ 6,069 sec ≈ 1:41:09. Donc un coureur de 22:00 au 5 km a la vitesse de jambes pour passer sous 1:42 sur semi s'il a préparé la distance.
Exemple concret : 10 km en 40:00 → marathon
D₁ = 10000 m. T₁ = 2400 sec. D₂ = 42195 m. T₂ = 2400 × (42195 ÷ 10000)^1.06 = 2400 × 4.62 ≈ 11,090 sec ≈ 3:04:50. Un 10 km en 40 minutes projette un marathon en moins de 3:05 - pour les coureurs qui ont la discipline et le fond nécessaires.
La formule de Cameron pour les ultras
Cameron (1998) utilise un exposant variable qui lisse le ralentissement au-delà du marathon. Il convient mieux pour le 50 km et plus. Nous utilisons ici Riegel car le passage du 5 km au marathon est le cas le plus courant ; pour les projections ultra, applique manuellement la formule de Cameron ou consulte les temps de passage obtenus par un ultra-traileur fiable ayant un niveau équivalent sur des distances plus courtes.
Pourquoi les limites de la formule comptent
Riegel fonctionne mieux quand les deux courses sollicitent la même filière énergétique principale. Prédire un temps au 800 m à partir d'un marathon n'a aucun sens - ce sont des épreuves physiologiquement différentes. La zone idéale va du 5 km au semi-marathon pour les coureurs entraînés.
Comment l'utiliser à l'entraînement
- Fixe un objectif de course concret. Un objectif « semi en moins de 1h40 » nécessite une cible de 4:44/km. Le prédicteur transforme une forme physique abstraite en une allure précise.
- Calibre tes séances hebdomadaires de tempo et de seuil. L'allure tempo est environ 15 à 20 sec/km plus lente que l'allure semi-marathon. Le seuil (LT) correspond environ à l'allure de course sur 10 km. Avec une allure de semi prédite, les deux cibles en découlent.
- Repère les lacunes de ton entraînement. Si ton marathon prédit est de 3h30 mais que ta plus longue sortie était de 22 km, tu n'as pas la base nécessaire pour tenir cette prédiction. Entraîne-toi spécifiquement sur la distance.
- Utilise-le pour choisir ton contre-la-montre. Si les prédictions montrent que ton temps au semi est compétitif mais pas ton temps au marathon, cours des semis jusqu'à ce que tu développes ton endurance.
- Relance-le après chaque contre-la-montre clé. Un petit record sur 5 km, c'est une information. Réestime ton temps sur marathon et réajuste tes allures d'entraînement.
Erreurs courantes et idées reçues
Utiliser un « test de forme » plutôt qu'un effort maximal
Un 5 km couru à 90 % d'effort n'est pas un temps de course sur 5 km. Le prédicteur suppose que la donnée saisie est un effort maximal. Données pourries, résultats pourris.
Faire confiance à la prédiction marathon sans base de sorties longues
Un excellent 10 km ne prédit un excellent marathon que si ton kilométrage hebdomadaire et la distance de ta sortie longue le permettent. Sans sortie longue de 30 km ou plus à l'entraînement, la prédiction marathon sera fausse de 5 à 15 minutes.
Utiliser d'anciens records personnels
Un temps de course vieux de deux ans reflète un coureur d'il y a deux ans. Utilise un résultat des six dernières semaines pour une projection fiable.
Ignorer le profil du parcours
Riegel suppose un parcours plat. Un parcours cible vallonné sera plus lent ; un parcours globalement descendant, plus rapide. Ajuste manuellement - généralement 2 à 3 % par 100 m de dénivelé positif.
Considérer la prédiction comme une garantie
La météo du jour de course, les troubles digestifs, les erreurs d'allure et les sorties d'entraînement sans ravitaillement s'interposent tous entre le prédicteur et le résultat. Le chiffre est atteignable, pas garanti.
Prédire à partir de sprints
Un temps canon sur 1 mile ne prédit pas fiablement un temps sur semi-marathon. L'exposant suppose que les deux épreuves sont aérobies. Utilise plutôt un 5 km ou plus comme donnée de départ.
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FAQ
Qu'est-ce que la formule de Riegel ?
Pete Riegel a publié cette formule en 1977 comme un ajustement statistique aux données de temps de course. Elle indique que doubler la distance produit un temps légèrement plus que doublé, capturé par un exposant fixe de 1,06. C'est le prédicteur de course standard utilisé par les entraîneurs et les plateformes.
Pourquoi l'exposant est-il de 1,06 ?
Empiriquement, 1,06 a produit l'erreur résiduelle la plus faible sur des milliers de résultats de course dans l'analyse originale de Riegel. L'exposant représente la vitesse à laquelle l'allure ralentit quand la distance augmente - plus proche de 1,0 signifie une baisse d'allure plus plate, plus proche de 1,10 signifie plus marquée.
Quelle est la précision de Riegel pour prédire un marathon à partir d'un temps au 5 km ?
Étonnamment précise pour les coureurs entraînés - généralement à 5-10 % près - mais elle surestime systématiquement la performance marathon pour les coureurs qui n'ont pas développé d'endurance spécifique. Un 5 km rapide ne donne pas automatiquement un marathon rapide si la base d'endurance n'est pas là.
Riegel fonctionne-t-il pour les distances ultra ?
Elle dérive au-delà du marathon. La formule de Cameron, publiée en 1998, utilise un exposant variable qui s'ajuste mieux aux épreuves plus longues. Au-delà de 50 km, utilise ta valeur dans Cameron ou base-toi sur des données d'allure de course comparables de coureurs de ton niveau ayant fait la distance.
Dois-je utiliser mon meilleur 5 km ou une course récente ?
Une course récente dans de bonnes conditions. Ton meilleur 5 km d'il y a trois ans, quand tu étais au top de ta forme, ne reflète pas ta condition physique actuelle. Utilise un temps des six dernières semaines ; sinon, la prédiction reflète qui tu étais, pas qui tu es.
Pourquoi mon temps réel au marathon est-il plus lent que la prédiction ?
La formule de Riegel suppose une spécificité d'entraînement égale à chaque distance, mais la plupart des coureurs se spécialisent. Un coureur capable de boucler un 5 km en 20 minutes, mais qui n'a jamais couru plus de 15 km à l'entraînement, n'atteindra pas le marathon en 3h08 prédit par la formule. Ce chiffre représente un potentiel, pas une certitude.
Comment l'altitude affecte-t-elle les prédictions ?
Les temps de course réalisés au niveau de la mer ne se transposent pas directement en altitude. Soustrais environ 1 à 2 % par 1000 m d'altitude au-delà de 1500 m pour une comparaison honnête. La formule ne connaît pas le lieu de ta course.
La formule de Riegel fonctionne-t-elle pour les contre-la-montre en vélo ?
Ça fonctionne dans les grandes lignes, mais avec une marge d'erreur bien plus large. L'aérodynamisme et la physique de l'allure en vélo sont différents. Pour les prédictions de contre-la-montre, utilise des modèles basés sur le FTP plutôt qu'une extrapolation basée sur l'allure.
Puis-je l'utiliser pour des courses en descente ou à dénivelé négatif ?
Non. Riegel suppose un parcours plat et des conditions neutres. Un parcours globalement descendant comme le marathon de Boston ou Tunnel Vision donnera des temps plus rapides que ceux prédits par la formule ; un parcours globalement montant donnera des temps plus lents.
Quel est le lien entre Riegel et VDOT ?
VDOT, développé par Jack Daniels, associe les temps de course à un indice de forme unique qui prédit la performance sur différentes distances. L'hypothèse de base - qu'un temps de course implique un niveau de forme utilisable ailleurs - est la même. Riegel est plus simple ; VDOT est calibré plus directement sur la physiologie.
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Les prédictions, c'est intéressant. La performance le jour J, c'est la forme multipliée par la préparation. Domestique structure l'entraînement qui transforme l'une en l'autre.
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