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Predice tus tiempos de 5K, 10K, media maratón y maratón.
Predice tu tiempo de meta en cualquier distancia a partir de un resultado reciente. La fórmula de Riegel proyecta de 5K a 10K, de 10K a media maratón, de media a maratón completa, y a cualquier distancia personalizada que introduzcas, siempre que entrenes para ella. Gratis, sin registro, funciona en tu navegador y usa el mismo cálculo que emplean los entrenadores de élite desde 1981.
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Tu carrera conocida
horas
minutos
segundos
Tiempos de carrera previstos
| Distancia | Tiempo | Ritmo /km | Ritmo /mi |
|---|---|---|---|
| 5K | 22:00 | 4:24 | 7:05 |
| 10K | 45:52 | 4:35 | 7:23 |
| Media maratón | 1:41:12 | 4:48 | 7:43 |
| Maratón | 3:31:00 | 5:00 | 8:03 |
Distancia personalizada
Tiempo
1:10:30
Ritmo /km
4:42
Ritmo /mi
7:34
Cómo funciona
- 1
Elige una carrera reciente
Usa un tiempo de 5K, 10K o media maratón de las últimas 4-6 semanas en condiciones llanas y neutras.
- 2
Introduce el resultado
Distancia en km o millas, tiempo de meta en horas/minutos/segundos.
- 3
Lee las proyecciones
Predicciones derivadas de Riegel para 5K, 10K, media maratón, maratón y una distancia personalizada.
- 4
Traducir a entrenamiento
El ritmo de carrera previsto es tu objetivo. Planifica tus entrenamientos de tempo y umbral en torno a él.
Las matemáticas
La fórmula de Riegel escala el tiempo con la distancia usando un exponente fijo:
T₁ y D₁ son tu tiempo y distancia de carrera conocidos. T₂ es el tiempo previsto para la distancia D₂. El exponente 1,06 refleja la ralentización - si fuera exactamente 1,0, duplicar la distancia duplicaría exactamente el tiempo (imposible de mantener).
Ejemplo práctico: 5K en 22:00 → media maratón
D₁ = 5000 m. T₁ = 1320 sec. D₂ = 21097.5 m. T₂ = 1320 × (21097.5 ÷ 5000)^1.06 = 1320 × 4.219^1.06 ≈ 1320 × 4.598 ≈ 6,069 sec ≈ 1:41:09. Así que un corredor de 22:00 en 5K tiene la velocidad de piernas para bajar de 1:42 en una media si ha entrenado la distancia.
Ejemplo práctico: 10K en 40:00 → maratón
D₁ = 10000 m. T₁ = 2400 sec. D₂ = 42195 m. T₂ = 2400 × (42195 ÷ 10000)^1.06 = 2400 × 4.62 ≈ 11,090 sec ≈ 3:04:50. Un 10K de 40 minutos proyecta un maratón por debajo de 3:05, para quienes puedan mantener la disciplina y la base de tiradas largas.
La fórmula de Cameron para ultras
Cameron (1998) usa un exponente variable que suaviza la pérdida de ritmo más allá de la distancia de maratón. Se ajusta mejor a distancias de 50K o más. Aquí usamos Riegel porque el rango de 5K a maratón es el caso más común; para proyecciones de ultra, aplica manualmente la fórmula de Cameron o revisa los parciales que ha logrado un ultrarrunner de confianza con tu misma condición física en distancias más cortas.
Por qué importan los límites de la fórmula
Riegel funciona mejor cuando ambas carreras requieren el mismo sistema energético principal. Predecir un tiempo de 800 m a partir de un maratón no tiene sentido: son eventos fisiológicos distintos. El punto óptimo va de 5K a media maratón para corredores entrenados.
Cómo usar esto en el entrenamiento
- Fija un objetivo de carrera en términos concretos. Un objetivo como "media maratón por debajo de 1:40" requiere un ritmo objetivo de 4:44/km. El predictor convierte una forma física abstracta en un ritmo concreto.
- Calibra los entrenamientos semanales de tempo y umbral. El ritmo tempo es aproximadamente 15-20 seg/km más lento que el ritmo de media maratón. El umbral (LT) equivale aproximadamente al ritmo de carrera de 10K. Con un ritmo de media maratón previsto, ambos objetivos salen solos.
- Detecta huecos en el entrenamiento. Si tu maratón previsto es de 3:30 pero tu carrera más larga fue de 22 km, no tienes la base necesaria para cumplir esa predicción. Entrena la distancia de forma específica.
- Úsalo para elegir tu contrarreloj. Si las predicciones muestran que tu tiempo de media maratón es competitivo pero el de maratón no, compite en medias maratones hasta que desarrolles resistencia.
- Repite el cálculo después de cada contrarreloj clave. Un pequeño récord personal en 5K es información. Vuelve a predecir el tiempo de maratón y reajusta tus ritmos de entrenamiento.
Errores comunes y conceptos erróneos
Usar una "prueba de referencia" en lugar de un test al máximo
Una carrera de 5K al 90% de esfuerzo no es un tiempo de carrera de 5K. El predictor asume que el dato introducido es un esfuerzo máximo. Si metes basura, obtienes basura.
Confiar en la predicción de maratón sin base de tiradas largas
Un gran 10K solo predice un gran maratón si tu kilometraje semanal y la distancia de tus tiradas largas lo respaldan. Sin una tirada larga de 30 km o más en tu entrenamiento, la predicción del maratón fallará por 5-15 minutos.
Usar récords personales antiguos
Un tiempo de carrera de hace dos años refleja a un corredor de hace dos años. Usa un resultado de las últimas seis semanas para una proyección actual.
Ignorar el perfil del recorrido
Riegel asume un recorrido llano. Un recorrido con desnivel será más lento; uno con bajada neta, más rápido. Ajusta manualmente - normalmente 2-3% por cada 100 m de desnivel positivo.
Tratar la predicción como una garantía
El clima el día de la carrera, los problemas digestivos, los errores de ritmo y las salidas de entrenamiento sin alimentación adecuada se interponen entre el predictor y el resultado. El número es alcanzable, no garantizado.
Predecir a partir de sprints
Un tiempo excelente en 1 milla no predice de forma fiable un tiempo de media maratón. El exponente asume que ambas pruebas son aeróbicas. Usa como dato de entrada distancias de 5K o más.
Herramientas relacionadas
Preguntas frecuentes
¿Qué es la fórmula de Riegel?
Pete Riegel publicó la fórmula en 1977 como un ajuste estadístico a datos de tiempos de carrera. Establece que duplicar la distancia produce un tiempo algo más que el doble, representado por un exponente fijo de 1,06. Es el predictor estándar que usan entrenadores y plataformas.
¿Por qué el exponente es 1,06?
Empíricamente, 1,06 produjo el menor error residual en miles de resultados de carrera en el análisis original de Riegel. El exponente representa la velocidad a la que el ritmo se ralentiza al aumentar la distancia: cuanto más cerca de 1,0, más plana es la caída de ritmo; cuanto más cerca de 1,10, más pronunciada.
¿Qué tan precisa es la fórmula de Riegel para predecir el maratón a partir del tiempo en 5K?
Sorprendentemente buena para corredores entrenados —normalmente con un margen del 5-10%—, pero sobreestima de forma constante el rendimiento en maratón en corredores que no han desarrollado una resistencia específica. Un 5K rápido no produce automáticamente un maratón rápido si falta la base de tiradas largas.
¿Funciona Riegel para distancias de ultra?
Pierde precisión más allá del maratón. La fórmula de Cameron, publicada en 1998, usa un exponente variable que se ajusta mejor a pruebas más largas. Más allá de los 50K, introduce tu dato en la fórmula de Cameron o usa ritmos de carrera comparables de corredores con tu nivel de forma que hayan hecho esa distancia.
¿Debo usar mi mejor 5K o una carrera reciente?
Una carrera reciente en buenas condiciones. Tu mejor 5K de hace tres años, cuando estabas en tu mejor forma, no es tu condición física de hoy. Usa un tiempo de las últimas seis semanas; de lo contrario, la predicción refleja quién eras, no quién eres.
¿Por qué mi tiempo real de maratón es más lento que el predicho?
La fórmula de Riegel asume la misma especificidad de entrenamiento en todas las distancias, pero la mayoría de corredores se especializan. Alguien que hace 5 km en 20 minutos pero no ha entrenado más de 15 km no logrará el maratón de 3:08 que predice la fórmula. El número es potencial, no destino.
¿Cómo afecta la altitud a las predicciones?
Los tiempos a nivel del mar no se trasladan directamente a la altitud. Resta aproximadamente un 1-2 % por cada 1000 m de altitud por encima de 1500 m para una comparación honesta. La fórmula no conoce el lugar de tu carrera.
¿Funciona la fórmula de Riegel para las contrarreloj en ciclismo?
Funciona de forma orientativa, pero con márgenes de error mucho más amplios. La aerodinámica del ciclismo y la física del ritmo son distintas. Para predicciones en contrarreloj, usa modelos basados en FTP en lugar de extrapolar por ritmo.
¿Puedo usarla para carreras en bajada o con pérdida neta de desnivel?
No. Riegel asume condiciones planas y neutras. Un recorrido con desnivel neto descendente, como el Maratón de Boston o Tunnel Vision, dará tiempos más rápidos de lo que predice la fórmula; los recorridos con desnivel neto ascendente serán más lentos.
¿Qué relación tiene Riegel con VDOT?
VDOT, desarrollado por Jack Daniels, convierte los tiempos de carrera en un único número de forma física que predice el rendimiento en otras distancias. La suposición de base —que un tiempo de carrera implica un nivel de forma aplicable a otras pruebas— es la misma. Riegel es más simple; VDOT está calibrado de forma más directa con la fisiología.
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