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Calcula el Training Stress Score de cualquier salida.
Calcula el Training Stress Score, el Intensity Factor y la banda de intensidad de cualquier salida en bici. Introduce la duración, la Potencia Normalizada y tu FTP, y la calculadora te da el TSS de Coggan que alimenta el CTL, el ATL y el TSB: todo el gráfico de gestión del rendimiento en un solo número por salida. Gratis, sin registro, funciona en tu navegador.
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horas
minutos
segundos
TSS
116
IF
0.88
Intensidad
Tempo
Bandas de intensidad IF
| Rango de IF | Zona | Uso típico |
|---|---|---|
| < 0.55 | Recuperación activa | Sesiones de spinning, salidas de recuperación |
| 0.55 - 0.75 | Resistencia | Salidas largas de base, resistencia en grupo |
| 0.76 - 0.90 | Tempo | Sweet spot, trabajo de tempo |
| 0.91 - 1.05 | Umbral | Series de FTP, contrarrelojes de una hora |
| 1.06 - 1.20 | VO2max | Intervalos de 3-5 min |
| 1.21 - 1.50 | Anaeróbico | Esfuerzos intensos de 30 seg - 2 min |
| > 1.50 | Neuromuscular | Sprints, esfuerzos de potencia máxima |
Cómo funciona
- 1
Extrae la NP de tu ciclocomputador
Casi todos los ciclocomputadores modernos muestran la Potencia Normalizada de la salida. Ese número es el dato de entrada.
- 2
Introduce la duración de la salida
Tiempo en movimiento, no tiempo transcurrido. El TSS es una métrica de tiempo en movimiento: las paradas para hacer pis y los semáforos no acumulan estrés.
- 3
Introduce tu FTP actual
Los valores de IF y TSS se reescalan con tu umbral. Un FTP desactualizado exagerará o subestimará cada salida.
- 4
Consulta el TSS, el IF y la banda de intensidad
TSS cuantifica el estrés total. IF te indica cuán duro fue en relación con el umbral. La banda indica qué tipo de salida fue en realidad.
El cálculo
El TSS se ancla a un estándar de una hora a FTP: ese esfuerzo, por definición, equivale a 100 TSS. La fórmula completa:
donde IF (Factor de Intensidad) es a su vez NP dividido entre FTP:
Sustituyendo y simplificando se obtiene una forma equivalente que suele verse en los libros:
Ejemplo práctico: una salida moderada de una hora
FTP = 250 W. La salida dura 60 minutos, NP = 200 W. IF = 200 ÷ 250 = 0.80 (banda Tempo). TSS = (200 × 0.80 × 1 ÷ 250) × 100 = 64. Una hora a tempo cuesta unos 64 TSS.
Ejemplo práctico: una salida larga en Z2
FTP = 250 W. La salida dura 4 horas, NP = 165 W. IF = 0.66 (banda de Resistencia). TSS = (165 × 0.66 × 4 ÷ 250) × 100 = 174. Cuatro horas constantes cuestan aproximadamente 174 TSS, mucho más que el tempo de una hora a pesar de un IF mucho más bajo.
Ejemplo práctico: una sesión de intervalos a FTP
FTP = 250 W. La salida dura 90 minutos con 2×20 al umbral. NP = 215 W. IF = 0.86. TSS = (215 × 0.86 × 1.5 ÷ 250) × 100 = 111. El trabajo al umbral durante hora y media alcanza tres cifras: el típico entrenamiento de emergencia.
Por qué NP y no la potencia media
Una carrera con arrancadas constantes tiene los mismos vatios promedio que una salida a tempo constante con menor variabilidad, pero la carrera cuesta mucho más. La ponderación móvil de cuarta potencia del NP capta eso. Siempre usa el NP del ciclocomputador para calcular el TSS, no los vatios promedio brutos.
Cómo usar esto en el entrenamiento
- Planifica la carga semanal. La mayoría de los aficionados progresan de forma sostenible con 400-700 TSS/semana con periodización. Aumenta un 5-10% por semana y luego reduce cada cuarta semana.
- Gestiona el CTL a lo largo de una temporada. La Carga de Entrenamiento Crónica es la media ponderada exponencialmente de 42 días del TSS diario. Un CTL en aumento significa que estás acumulando forma; un CTL plano significa mantenimiento; un CTL en descenso significa pérdida de forma o descarga.
- Usa TSB para programar los picos de forma. El Balance de Estrés de Entrenamiento (CTL − ATL) es tu forma física. Un TSB positivo el día de la carrera equivale a piernas frescas. Apunta a entre +5 y +20 para tus eventos objetivo; +30 significa que has descargado demasiado.
- Compara tipos de salida de forma justa. Usa el IF para comparar calidad y el TSS para comparar volumen. Una salida con IF de 1.0 es brutal sin importar la duración. Una salida con IF de 0.65 es sostenible durante horas.
- Revisa las semanas en las que te sentiste sin fuerzas. Los picos repentinos de ATL preceden a las semanas de entrenamiento planas. La métrica no sustituirá el seguimiento del sueño, pero te dirá si tienes motivos para preguntarte por qué estás cansado.
Errores comunes y conceptos equivocados
Usar la potencia media en lugar del NP
En salidas variables, el NP puede ser un 10-25% más alto que los vatios promedio. Usar los vatios promedio subestima el TSS y distorsiona silenciosamente tu carga semanal.
Usar un FTP desactualizado
Si tu forma física ha mejorado un 8% pero el FTP en la calculadora no, cada salida parece más dura de lo que fue. Vuelve a hacer el test cada 4-6 semanas durante un bloque estructurado.
Comparar el TSS entre deportes
El TSS de carrera y el TSS de ciclismo comparten nombre y escala, pero no fisiología. Una carrera de 100 rTSS castiga las piernas mucho más que una salida de 100 TSS.
Perseguir el IF sin contexto
Un IF de 0.95 durante 90 minutos es un entrenamiento de umbral brutal. Un IF de 0.95 durante 15 minutos es un intervalo duro. El IF es intensidad, no dificultad.
Tratar el TSS como un valor exacto
La fórmula asume que la calibración de potencia es perfecta y que tu FTP es exactamente tu potencia de una hora. Los errores en cualquiera de los dos se propagan. Redondea el TSS al múltiplo de 5 más cercano para la planificación semanal.
Usar el tiempo transcurrido en lugar del tiempo en movimiento
Una salida grupal de 4 horas con 30 minutos de parada en el café son 3.5 horas de pedaleo. La calculadora necesita las horas de pedaleo.
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¿Qué es el TSS?
El Training Stress Score es un único número que cuantifica cuánto estrés fisiológico impuso una salida. Un esfuerzo máximo de una hora al FTP equivale a 100 TSS por definición; las salidas más largas o más duras acumulan proporcionalmente más.
¿De dónde viene la fórmula del TSS?
Andy Coggan desarrolló el TSS a principios de la década de 2000 como parte de su modelo Performance Manager. Generaliza el concepto de TRIMP, basado en frecuencia cardíaca, a los datos de potencia, teniendo en cuenta tanto la intensidad (mediante el IF) como la duración.
¿Qué capta la Potencia Normalizada que la potencia media no capta?
El NP es una media móvil ponderada que penaliza la variabilidad. Una salida con subidas de intensidad y descansos, con los mismos vatios promedio, cuesta más fisiológicamente que una salida constante; el NP refleja eso. El algoritmo real: media móvil de 30 segundos, elevada a la 4ª potencia, promediada y luego se calcula la raíz cuarta.
¿Cuál es un TSS semanal sostenible?
Los ciclistas recreativos suelen llegar a un tope de 400-500 TSS por semana. Los amateurs serios mantienen entre 600 y 800. Los profesionales de categoría nacional llegan a 900-1300 con periodización. Por encima de unos 1000/semana sostenidos, la recuperación se convierte en el cuello de botella para la mayoría de los no profesionales.
¿Cómo se relacionan CTL, ATL y TSB con el TSS?
CTL (Chronic Training Load) es una media ponderada exponencialmente de 42 días del TSS diario: tu forma física. ATL (Acute Training Load) es la versión de 7 días: tu fatiga. TSB (Training Stress Balance) = CTL − ATL: tu estado de forma. Todo el sistema se basa en un TSS diario preciso.
¿Puedo comparar el TSS entre ciclismo y running?
No directamente. El TSS de running (rTSS) se calcula a partir del ritmo, no de la potencia, y la escala se calibra por separado. El mismo número en bici y en carrera no cuesta lo mismo. Compara dentro de cada deporte.
¿Qué pasa si no tengo medidor de potencia?
El TSS basado en frecuencia cardíaca (hrTSS) usa el tiempo en zonas de frecuencia cardíaca. Es menos preciso que el TSS basado en potencia, especialmente en salidas cortas o variables, pero es el mejor sustituto disponible. Las salidas largas y constantes se traducen bien; los intervalos cortos e intensos no.
¿Qué tan preciso es el TSS para predecir la recuperación?
Es una señal fuerte, pero no da una imagen completa. El TSS no tiene en cuenta la calidad del sueño, el estrés diario, la alimentación ni el calor. Úsalo como un factor más para decidir la recuperación, no como el único.
¿Se suma el TSS entre actividades del mismo día?
Para la carga de entrenamiento, sí: una salida de 60 TSS más una carrera de 30 TSS suman 90 TSS ese día. Solo recuerda que las fuentes no son intercambiables fisiológicamente, y el impacto de correr en las piernas es mayor de lo que el número sugiere.
¿Cuándo es útil el IF por sí solo?
El IF responde a la pregunta «¿cuán duro fue esto en relación con mi umbral?» sin mezclarlo con la duración. Un IF de 1.05 durante una hora es una contrarreloj al umbral. Un IF de 0.85 durante una hora es un entrenamiento de tempo. El número cuenta la historia al instante.
Guarda tu entrenamiento en un registro real
CTL, ATL y TSB solo tienen sentido cuando el TSS diario se registra de forma constante. Domestique se encarga de esa contabilidad y la convierte en líneas de tendencia claras.
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