Besplatan alat
Izračunaj Training Stress Score za bilo koju vožnju.
Izračunaj Training Stress Score, Intensity Factor i intenzitetsku zonu za bilo koju vožnju biciklom. Unesi trajanje, Normalized Power i FTP, a kalkulator vraća Coggan TSS koji napaja CTL, ATL i TSB – ceo dijagram upravljanja performansama u jednom broju po vožnji. Besplatno, bez registracije, radi direktno u pregledaču.
Besplatno · bez registracije · tvoj fajl ostaje na tvom uređaju
sati
minuti
sekunde
TSS
116
IF
0.88
Intenzitet
Tempo
IF opsezi intenziteta
| IF opseg | Zona | Tipična upotreba |
|---|---|---|
| < 0.55 | Aktivni Odmor | Lagano pedaliranje, vožnje za oporavak |
| 0.55 - 0.75 | Izdržljivost | Duge bazne vožnje, grupna izdržljivost |
| 0.76 - 0.90 | Tempo | Sweet spot, tempo rad |
| 0.91 - 1.05 | Prag | FTP intervali, časovni TT-ovi |
| 1.06 - 1.20 | VO2 maks | 3-5 min intervali |
| 1.21 - 1.50 | Anaerobno | 30 sek - 2 min teški napori |
| > 1.50 | Neuromišićni | Sprintovi, napori maksimalne snage |
Kako funkcioniše
- 1
Preuzmi NP sa svog uređaja za bicikl
Skoro svaki moderni bicikl kompjuter prikazuje Normalized Power za vožnju. Taj broj je unos.
- 2
Unesi trajanje vožnje
Vreme kretanja, ne ukupno protekle vreme. TSS je metrika vremena kretanja – pauze za toalet i semafori ne dodaju opterećenje.
- 3
Unesi svoj trenutni FTP
IF i TSS vrednosti se preračunavaju u odnosu na tvoj prag. Zastareo FTP će preceniti ili potceniti svaku vožnju.
- 4
Pročitaj TSS, IF i opseg intenziteta
TSS kvantifikuje ukupan stres. IF ti govori koliko je napor intenzivan u odnosu na prag. Opseg opisuje kakva je vožnja zapravo bila.
Matematika
TSS je vezan za standard jednog sata na FTP-u: taj napor, po definiciji, jednak je 100 TSS. Puna formula:
gde je IF (Intensity Factor) sâm NP podeljen sa FTP-om:
Zamenom i sređivanjem dobija se ekvivalentan oblik koji se često sreće u knjigama:
Rešen primer: umerena jednočasovna vožnja
FTP = 250 W. Vožnja traje 60 minuta, NP = 200 W. IF = 200 ÷ 250 = 0.80 (Tempo opseg). TSS = (200 × 0.80 × 1 ÷ 250) × 100 = 64. Jedan sat tempo vožnje košta oko 64 TSS.
Rešen primer: duga vožnja u Z2
FTP = 250 W. Vožnja traje 4 sata, NP = 165 W. IF = 0.66 (Endurance opseg). TSS = (165 × 0.66 × 4 ÷ 250) × 100 = 174. Četiri sata ravnomerne vožnje košta oko 174 TSS - mnogo više od jednočasovnog tempo treninga, uprkos znatno nižem IF.
Rešen primer: FTP intervalni trening
FTP = 250 W. Vožnja traje 90 minuta sa 2×20 na pragu. NP = 215 W. IF = 0.86. TSS = (215 × 0.86 × 1.5 ÷ 250) × 100 = 111. Rad na pragu tokom sat i po dostiže tri cifre - tipičan trening za hitne slučajeve.
Zašto NP, a ne prosečna snaga
Trka sa stalnim naletima ima istu prosečnu snagu kao ravnomerna tempo vožnja sa manjom varijabilnošću, ali trka košta mnogo više. NP-ovo pomerajuće ponderisanje na četvrti stepen to hvata. Uvek unosi NP sa bicikl kompjutera u TSS kalkulacije, ne sirovu prosečnu snagu.
Kako ovo koristiti u treningu
- Planiraj nedeljno opterećenje. Većina amatera napreduje održivo sa 400-700 TSS/nedeljno uz periodizaciju. Povećavaj za 5-10% nedeljno, a svake četvrte nedelje smanji opterećenje.
- Upravljaj CTL-om tokom sezone. CTL je 42-dnevni eksponencijalno ponderisani prosek dnevnog TSS-a. Rastući CTL znači gomilanje forme; ravan CTL znači održavanje; padajući CTL znači gubitak forme ili taper.
- Koristi TSB da odrediš vreme za vrhunac forme. Training Stress Balance (CTL − ATL) je tvoja forma. Pozitivan TSB na dan trke znači sveže noge. Cilj je +5 do +20 za ciljne događaje; +30 znači da si previše smanjio opterećenje.
- Pošteno poredi tipove vožnje. Koristi IF za poređenje kvaliteta, a TSS za poređenje obima treninga. Vožnja sa IF-om 1.0 je brutalna bez obzira na trajanje. Vožnja sa IF-om 0.65 je održiva satima.
- Pregledaj nedelje kada si se osećao bez snage. Nagli skokovi ATL-a prethode nedeljama slabog treninga. Ova metrika neće zameniti praćenje sna, ali će ti reći da li imaš pravo da se pitaš zašto si umoran.
Uobičajene greške i zablude
Ubacivanje prosečne snage umesto NP-a
Kod vožnji sa varijabilnom snagom, NP može biti 10-25% viši od prosečne snage. Korišćenje prosečne snage potcenjuje TSS i neprimetno dovodi u zabludu tvoje nedeljno opterećenje.
Korišćenje zastarelog FTP-a
Ako se tvoja forma poboljšala za 8%, a FTP u kalkulatoru nije ažuriran, svaka vožnja izgleda teža nego što zaista jeste. Ponovo testiraj svake 4-6 nedelja tokom strukturiranog bloka treninga.
Poređenje TSS-a između sportova
TSS za trčanje i TSS za biciklizam dele naziv i skalu, ali ne fiziologiju. Trčanje sa 100 rTSS mnogo jače opterećuje noge nego vožnja sa 100 TSS u biciklizmu.
Jurenje IF-a bez konteksta
IF od 0.95 tokom 90 minuta je brutalan prag trening. IF od 0.95 tokom 15 minuta je težak interval. IF je intenzitet, a ne težina.
Tretiranje TSS-a kao tačne vrednosti
Formula pretpostavlja da je kalibracija snage savršena i da je FTP tačno tvoja jednočasovna snaga. Male greške u bilo kom od njih se prenose dalje. Zaokruži TSS na najbliži broj deljiv sa 5 za nedeljno planiranje.
Korišćenje ukupnog vremena, a ne vremena kretanja
Grupna vožnja od 4 sata sa 30 minuta pauze u kafiću je 3.5 sata vožnje. Kalkulator traži sate vožnje.
Povezani alati
Više iz alati za biciklizam
Pogledaj sve alatkeFTP kalkulator
20-minutni test ili rampa test, pa zone.
OtvoriKalkulator odnosa snage i težine
Vati po kilogramu za svako trajanje.
OtvoriKalkulator visine sedla
Uneseš dužinu nogavice. Dobiješ visinu sedla.
OtvoriPlaner ishrane za izdržljivost
Ugljeni hidrati, tečnost, so - iz sata u sat.
OtvoriIstraži FIT alatke
14 besplatnih alata za pregled, uređivanje, popravku i konvertovanje tvojih Garmin FIT datoteka.
Otvori alatkeFAQ
Šta je TSS?
Training Stress Score je jedan broj koji kvantifikuje koliko je fiziološkog stresa vožnja izazvala. Jednočasovni napor iz sve snage na FTP-u po definiciji iznosi 100 TSS; duže ili teže vožnje akumuliraju proporcionalno više.
Odakle potiče formula za TSS?
Andy Coggan je razvio TSS početkom 2000-ih kao deo svog Performance Manager okvira. On generalizuje TRIMP koncept, baziran na srčanoj frekvenciji, na podatke o snazi, uzimajući u obzir i intenzitet (preko IF) i trajanje.
Šta Normalizovana snaga obuhvata a prosečna snaga ne?
NP je ponderisani pokretni prosek koji kažnjava varijabilnost. Vožnja sa naletima i odmorima pri istoj prosečnoj snazi fiziološki košta više od ravnomerne vožnje; NP to hvata. Sam algoritam: 30-sekundni pokretni prosek, podignut na četvrti stepen, izračunat prosek, zatim četvrti koren.
Koliki je održiv nedeljni TSS?
Rekreativni biciklisti dostižu maksimum od oko 400-500 TSS nedeljno. Ozbiljni amateri održavaju 600-800. Domaći profesionalci se kreću u rasponu 900-1300 uz periodizaciju. Iznad oko 1000 nedeljno održavano, oporavak postaje ograničavajući faktor za većinu neprofesionalaca.
Kako su CTL, ATL i TSB povezani sa TSS-om?
CTL (Chronic Training Load) je 42-dnevni eksponencijalno ponderisani prosek dnevnog TSS-a - tvoj fitnes. ATL (Acute Training Load) je 7-dnevna verzija - tvoj zamor. TSB (Training Stress Balance) = CTL − ATL - tvoja forma. Ceo ovaj sistem se zasniva na tačnom dnevnom TSS-u.
Da li mogu da poredim TSS između vožnje i trčanja?
Ne direktno. TSS za trčanje (rTSS) se izračunava na osnovu tempa, a ne snage, i skaliranje je kalibrisano posebno. Isti broj u vožnji i trčanju ne 'košta' isto. Poredi unutar istog sporta.
Šta ako nemam merač snage?
TSS na osnovu srčane frekvencije (hrTSS) koristi vreme provedeno u zonama srčane frekvencije. Manje je precizan od TSS-a na osnovu snage, posebno kod kratkih ili promenljivih vožnji, ali je najbolja dostupna zamena. Duge, ravnomerne vožnje se prevode dobro; kratki, intenzivni intervali ne.
Koliko je TSS precizan u predviđanju oporavka?
To je jak signal, ali ne kompletna slika. TSS ne zna ništa o kvalitetu sna, životnom stresu, ishrani ili vrućini. Koristi ga kao jedan od faktora u odlukama o oporavku, a ne kao jedini.
Da li se TSS sabira preko aktivnosti u istom danu?
Za trenažno opterećenje, da - vožnja od 60 TSS plus trčanje od 30 TSS daju ukupno 90 TSS za taj dan. Samo imaj na umu da izvori nisu fiziološki zamenljivi, i da je uticaj trčanja na noge veći nego što broj sugeriše.
Kada je IF koristan sam po sebi?
IF odgovara na pitanje „koliko je ovo bilo teško u odnosu na moj prag?” bez mešanja sa trajanjem. IF od 1.05 za jedan sat je vremenski test na pragu. IF od 0.85 za jedan sat je tempo trening. Broj odmah govori celu priču.
Sačuvaj svoje treninge u pravi dnevnik
CTL, ATL i TSB imaju smisla samo kada se dnevni TSS redovno beleži. Domestique se brine o evidenciji i pretvara je u jasne linije trenda.
Kreiraj besplatan nalog