Besplatan alat
Napravi grafike tempa po kilometru i milji za bilo koje ciljno vreme.
Napravi kompletnu tabelu tempa za maraton (ili 5K, 10K, polumaraton, ili prilagođenu distancu) za bilo koje ciljano vreme. Dobij kumulativne splitove po kilometru i po milji, prebacuj se između ravnomernog tempa i negativnog splita, i pogledaj Rīgelove procene vremena za sve ostale standardne distance. Besplatno, bez registracije, radi u tvom pregledaču - odštampaj tabelu i zalepi je na ruku na dan trke.
Besplatno · bez registracije · tvoj fajl ostaje na tvom uređaju
Ciljani tempo
5:00/km
sati
minuta
sekunde
Ciljni tempovi
Po kilometru
5:20
Po milji
8:35
Cilj negativnog splita
Prva polovina
1:53:38
5:23 /km
Druga polovina
1:51:23
5:17 /km
Deonice po kilometru
| Km | Deonica | Kumulativno |
|---|---|---|
| 1 | 5:20 | 5:20 |
| 2 | 5:20 | 10:40 |
| 3 | 5:20 | 15:60 |
| 4 | 5:20 | 21:20 |
| 5 | 5:20 | 26:40 |
| 6 | 5:20 | 31:60 |
| 7 | 5:20 | 37:20 |
| 8 | 5:20 | 42:40 |
| 9 | 5:20 | 47:59 |
| 10 | 5:20 | 53:19 |
| 11 | 5:20 | 58:39 |
| 12 | 5:20 | 1:03:59 |
| 13 | 5:20 | 1:09:19 |
| 14 | 5:20 | 1:14:39 |
| 15 | 5:20 | 1:19:59 |
| 16 | 5:20 | 1:25:19 |
| 17 | 5:20 | 1:30:39 |
| 18 | 5:20 | 1:35:59 |
| 19 | 5:20 | 1:41:19 |
| 20 | 5:20 | 1:46:39 |
| 21 | 5:20 | 1:51:59 |
| 22 | 5:20 | 1:57:19 |
| 23 | 5:20 | 2:02:39 |
| 24 | 5:20 | 2:07:59 |
| 25 | 5:20 | 2:13:19 |
| 26 | 5:20 | 2:18:39 |
| 27 | 5:20 | 2:23:58 |
| 28 | 5:20 | 2:29:18 |
| 29 | 5:20 | 2:34:38 |
| 30 | 5:20 | 2:39:58 |
| 31 | 5:20 | 2:45:18 |
| 32 | 5:20 | 2:50:38 |
| 33 | 5:20 | 2:55:58 |
| 34 | 5:20 | 3:01:18 |
| 35 | 5:20 | 3:06:38 |
| 36 | 5:20 | 3:11:58 |
| 37 | 5:20 | 3:17:18 |
| 38 | 5:20 | 3:22:38 |
| 39 | 5:20 | 3:27:58 |
| 40 | 5:20 | 3:33:18 |
| 41 | 5:20 | 3:38:38 |
| 42 | 5:20 | 3:43:58 |
| 42.20 | 1:02 (final 0.20) | 3:45:00 |
Deonice po milji
| Mi | Deonica | Kumulativno |
|---|---|---|
| 1 | 8:35 | 8:35 |
| 2 | 8:35 | 17:10 |
| 3 | 8:35 | 25:45 |
| 4 | 8:35 | 34:20 |
| 5 | 8:35 | 42:54 |
| 6 | 8:35 | 51:29 |
| 7 | 8:35 | 1:00:04 |
| 8 | 8:35 | 1:08:39 |
| 9 | 8:35 | 1:17:14 |
| 10 | 8:35 | 1:25:49 |
| 11 | 8:35 | 1:34:24 |
| 12 | 8:35 | 1:42:59 |
| 13 | 8:35 | 1:51:34 |
| 14 | 8:35 | 2:00:09 |
| 15 | 8:35 | 2:08:43 |
| 16 | 8:35 | 2:17:18 |
| 17 | 8:35 | 2:25:53 |
| 18 | 8:35 | 2:34:28 |
| 19 | 8:35 | 2:43:03 |
| 20 | 8:35 | 2:51:38 |
| 21 | 8:35 | 3:00:13 |
| 22 | 8:35 | 3:08:48 |
| 23 | 8:35 | 3:17:23 |
| 24 | 8:35 | 3:25:58 |
| 25 | 8:35 | 3:34:32 |
| 26 | 8:35 | 3:43:07 |
| 26.22 | 1:53 (final 0.22) | 3:45:00 |
Riegel implicirana vremena na drugim dužinama
Ako postigneš ovo ciljno vreme, evo šta to govori o tvojoj formi na drugim distancama trke, prema Rigelovoj formuli.
| Distanca | Vreme |
|---|---|
| Implicirani 5K | 23:28 |
| Implicirani 10K | 48:55 |
| Procenjena polovina | 1:47:55 |
| Impliciran maraton | 3:45:00 |
Kako funkcioniše
- 1
Izaberi svoju trkačku distancu
5K, 10K, polumaraton, maraton ili bilo koja proizvoljna kilometraža.
- 2
Postavi ciljno vreme trke
Iskren cilj za koji si se trenirao, ne cilj iz snova kojem se samo nadaš.
- 3
Pročitaj svoje splitove
Kilometar, milja i alternativa sa negativnim splitom. Izaberi onu koju ćeš trčati.
- 4
Odštampaj unapred, trči pošteno
Kumulativno vreme na svakoj oznaci je jedini broj koji proveravaš tokom trke. Tabela uklanja matematiku sa dana trke.
Matematika
Ravnomeran tempo je jednostavan slučaj:
split_n = pace × n
Rešen primer: maraton u 3:45
Cilj = 13,500 sekundi. Dužina = 42.195 km. Tempo = 13500 ÷ 42.195 = 319.99 sec/km = 5:20/km. Cela tabela je jednostavno 5:20 × n za svaki kilometar od 1 do 42, plus razlomljeni finalni deo od 0.195 km koji vredi 62 sekunde. Trči 5:20 na svakih 42 km i sat pokazuje 3:44:38 na cilju.
Matematika negativnog splita
Negativna podela od 1% na maratonu od 3:45 znači da prvu polovinu trčiš u 1:53:13 (5:22/km), a drugu u 1:51:47 (5:18/km). Razlika od 4 sekunde po kilometru je dovoljno mala da bude održiva, ali dovoljno velika da se oseti u drugoj polovini.
second_half = goal − first_half
Zašto su delimični završni segmenti važni
Polumaraton je 21.0975 km. 22. kilometar ne postoji - poslednjih 97.5 metara je posebna, delimična deonica. Prikazujemo je iskreno, tako da ukupno vreme na cilju odgovara zadatom cilju, a ne kasni 5-10 sekundi.
Riegel projekcije iz jednog cilja
Tabela implicitnih vremena primenjuje Rigelovu formulu u oba pravca od tvog cilja. Ako je tvoj cilj na polumaratonu 1:42 (4:50/km), implicitno vreme na 5K je 22:08, a implicitno vreme maratona je 3:33:48. Koristi te implicitne brojke kao proveru da li je cilj interno usklađen.
Kako ovo koristiti u treningu
- Ugradi deonice u duge trčanja. 16-20 km rada u maratonskom tempu unutar 30 km dugog trčanja je klasičan specifičan trening. Tabela tempa ti daje tačan cilj.
- Uvežbaj strukturu negativnog splita. Programiranje 1% negativnog splita u treningu uvežbava osećaj suzdržanog starta. Većina amatera to ne vežba dovoljno.
- Odštampaj i laminiraj tabelu. Zalepi je za opremu na jutro trke. Kada padne startni pucanj i nahrupi adrenalin, odštampana tabela je jedino što te sprečava da kreneš previše brzo.
- Upredi vremena koja Riegelova formula predviđa. Ako tvoj trening pokazuje 5K od 22 minuta, ali tabela kaže da tvoj cilj za polumaraton implicira 5K od 21:30, tvoj cilj je možda malo previše ambiciozan.
- Koristi alat za pronalaženje vremenskog opsega za izbor cilja. Preokreni tabelu: unesi svoje najnovije vreme na 10K i pogledaj šta to implicira za polumaraton. To implicirano vreme polumaratona je realan cilj.
Uobičajene greške i pogrešna uverenja
Prebrzo trčanje prvih 5 km
„Čuvanje vremena“ u prvim kilometrima je najčešća greška na dan trke. Tempo koji uštediš u prvoj četvrtini vraćaš peterostruko u poslednjoj.
Bez visinske razlike trase
Ravna tabela tempa je beskorisna na brdovitoj trasi. Prilagodi cilj po kilometru za 10-20 sekundi za svakih 50m penjanja u tom segmentu.
Zaboravljanje vetra
Čeoni vetar od 15 km/h košta oko 8-12 sekundi po kilometru na maratonskom tempu. Trase tipa 'tamo-nazad' vraćaju izgubljeno na povratku; kružne trase kažnjavaju deo trase uz vetar.
Nedostatak treninga na tempu trke
Tabela je lak deo. Da bi pogodio deonice, moraš da provedeš vreme na treningu upravo na tom tempu. Ne postavljaj kao cilj tempo koji nikada nisi održao 30 minuta.
Praćenje GPS tempa, a ne oznaka deonica
GPS tempo po sekundi je nestabilan i kasni 5-10 sekundi. Kumulativno vreme na svakoj oznaci trase je pravo stanje. Kumulativna kolona u grafiku je ono što proveravaš.
Shvati tabelu kao ugovor
Ako se uslovi pokvare (vrućina, vetar, bolest), tabela je vodič, a ne obaveza. Prilagodi se u hodu. Najpametniji trkači znaju kada da odustanu od originalnog cilja.
Povezani alati
Najčešća pitanja
Šta je tabela tempa?
Tabela tempa je tabela koja ciljno vreme završetka trke pretvara u ciljne deonice po kilometru ili milji. Trkači je unapred odštampaju i upoređuju sa stvarnim deonicama tokom trke radi iskrenog tempa.
Ravnomerni ili negativni splitovi?
Za skoro svaku distancu od 5K do maratona, optimalna strategija tempa je blaga negativna podela — trčanje druge polovine malo brže od prve. Ravnomerne podele su sledeća najbolja opcija. Brz start skoro uvek dovodi do kolapsa.
Zašto je održavanje tempa na maratonu toliko teže nego na 10K?
Trka se menja sa pražnjenjem glikogena. Prva polovina maratona se trči sa obiljem energije; druga polovina se trči sa sve manje energije, dok tempo ostaje isti. Kumulativna cena raste nelinearno.
Šta je "zid" i kako je tempo povezan s tim?
Zid je osećaj iscrpljenosti glikogena oko 18-22. milje maratona. Agresivan početni tempo ubrzava iscrpljivanje. Konzervativan početni tempo - u okviru 5-10 sekundi po kilometru od proseka - odlaže taj pad.
Koliko precizno zaista mogu da održavam tempo?
Trenirani trkači održavaju tempo sa odstupanjem od ±3 sekunde po kilometru na ravnom terenu. Netrenirani trkači odstupaju 10 i više sekundi. Tvoj trening tempa trke je taj koji donosi tu preciznost.
Da li da trčim prema GPS tempu ili prema proteklom vremenu na kilometarskim oznakama?
Koristi kolonu kumulativnog vremena na zvaničnim oznakama za milje ili kilometre. GPS tempo kasni i nepouzdan je. Sat na oznaci je merodavan podatak.
Kako da prilagodim tabele tempa nadmorskoj visini?
Dodaj otprilike 10-20 sekundi po kilometru za svakih 50m penjanja u tom kilometru; oduzmi otprilike 6-10 sekundi za isti spust. Napor, a ne tempo, treba da ostane konstantan.
Koje je pravo zagrevanje pre trke uz korišćenje tabele tempa?
5K i 10K: 20-30 minuta lakog trčanja plus 4-6 kratkih ubrzanja u tempu trke. Polumaraton: 10-15 minuta lakog trčanja. Maraton: preskoči zagrevanje - prvih 3-5 km trke je tvoje zagrevanje.
Zašto kalkulator prikazuje duži „finalni” segment?
Maraton je dugačak 42,195 km, što nije ceo broj. Poslednjih 0,195 km – oko 195 metara – ima svoj red koji prikazuje proporcionalno vreme deonice i konačni kumulativni cilj.
Kako mi Riegel implicirana vremena pomažu?
One provere tvoj cilj. Ako tvoje ciljno vreme na polumaratonu implicira maraton od 4:15, a nikada nisi trčao više od 30 km u treningu, cilj je ambiciozan. Tabela implikacija pokazuje kojim nivoima kondicije tvoj cilj odgovara.
Više iz alatke za trčanje
Pogledaj sve alatkeKalkulator tempa trčanja
Tempo, vreme, distanca - tri načina.
OtvoriPredviđanje vremena trke
Rigelove procene za sve deonice trka.
OtvoriProcena VO2 Max
Trka, Cooper ili Rockport - tvoj aerobni plafon.
OtvoriKalkulator tempa prilagođenog nagibu
Kakav bi ti bio tempo po ravnom terenu.
OtvoriIstraži FIT alatke
14 besplatnih alata za pregled, uređivanje, popravku i konvertovanje tvojih Garmin FIT datoteka.
Otvori alatkeSačuvaj svoje treninge u pravi dnevnik
Odštampana tabela je dobra za jednu trku. Dnevnik treninga sa planiranim i praćenim radom na trkačkom tempu je ono što daje rezultat.
Kreiraj besplatan nalog