Gratis tool

Maak km- en mijl-tempografieken voor elke streeftijd.

Stel een complete marathon-tempokaart samen (of voor 5 km, 10 km, halve marathon, of een aangepaste afstand) voor elke gewenste eindtijd. Bekijk cumulatieve tussentijden per kilometer en per mijl, wissel tussen gelijkmatig tempo en negative-split strategieën, en bekijk Riegel-geschatte tijden voor elke andere standaardafstand. Gratis, geen aanmelding, werkt direct in je browser - print de kaart en plak hem op je pols op wedstrijddag.

Sla je training op in een echt logboek

Gratis · geen registratie · je bestand blijft op je apparaat

Doeltempo

5:00/km

Wedstrijdafstand

Streeftijd

uur

minuten

seconden

Streeftempo's

Per kilometer

5:20

Per mijl

8:35

Negatieve-split doel

Tweede helft sneller met%

Eerste helft

1:53:38

5:23 /km

Tweede helft

1:51:23

5:17 /km

Km-voor-km splits

Km	Split	Cumulatief
1	5:20	5:20
2	5:20	10:40
3	5:20	15:60
4	5:20	21:20
5	5:20	26:40
6	5:20	31:60
7	5:20	37:20
8	5:20	42:40
9	5:20	47:59
10	5:20	53:19
11	5:20	58:39
12	5:20	1:03:59
13	5:20	1:09:19
14	5:20	1:14:39
15	5:20	1:19:59
16	5:20	1:25:19
17	5:20	1:30:39
18	5:20	1:35:59
19	5:20	1:41:19
20	5:20	1:46:39
21	5:20	1:51:59
22	5:20	1:57:19
23	5:20	2:02:39
24	5:20	2:07:59
25	5:20	2:13:19
26	5:20	2:18:39
27	5:20	2:23:58
28	5:20	2:29:18
29	5:20	2:34:38
30	5:20	2:39:58
31	5:20	2:45:18
32	5:20	2:50:38
33	5:20	2:55:58
34	5:20	3:01:18
35	5:20	3:06:38
36	5:20	3:11:58
37	5:20	3:17:18
38	5:20	3:22:38
39	5:20	3:27:58
40	5:20	3:33:18
41	5:20	3:38:38
42	5:20	3:43:58
42.20	1:02 (final 0.20)	3:45:00

Tussentijden per mijl

Mi	Split	Cumulatief
1	8:35	8:35
2	8:35	17:10
3	8:35	25:45
4	8:35	34:20
5	8:35	42:54
6	8:35	51:29
7	8:35	1:00:04
8	8:35	1:08:39
9	8:35	1:17:14
10	8:35	1:25:49
11	8:35	1:34:24
12	8:35	1:42:59
13	8:35	1:51:34
14	8:35	2:00:09
15	8:35	2:08:43
16	8:35	2:17:18
17	8:35	2:25:53
18	8:35	2:34:28
19	8:35	2:43:03
20	8:35	2:51:38
21	8:35	3:00:13
22	8:35	3:08:48
23	8:35	3:17:23
24	8:35	3:25:58
25	8:35	3:34:32
26	8:35	3:43:07
26.22	1:53 (final 0.22)	3:45:00

Riegel-tijden voor andere afstanden

Als je deze doeltijd haalt, laat dit zien welke fitheid dat impliceert op andere wedstrijdafstanden volgens de Riegel-formule.

Afstand	Tijd
5K impliciet	23:28
10K impliciet	48:55
Halve marathon impliciet	1:47:55
Marathon impliciet	3:45:00

Hoe het werkt

1
Kies je wedstrijdafstand
5K, 10K, halve marathon, marathon of een eigen afstand in kilometers.
2
Stel de streeftijd in
Het eerlijke doel waarvoor je hebt getraind, niet het droomdoel waarop je hoopt.
3
Lees je tussentijden
Km, mijl, en een alternatief met negatieve split. Kies degene die je gaat lopen.
4
Print vooraf en houd je tempo eerlijk
De cumulatieve tijd bij elke markering is het enige getal dat je tijdens de wedstrijd checkt. De tabel haalt het rekenwerk uit wedstrijddag.

De wiskunde

Constant tempo is het simpelste geval:

pace = goal_time ÷ distance
split_n = pace × n

Uitgewerkt voorbeeld: marathon in 3:45

Doel = 13.500 seconden. Afstand = 42,195 km. Tempo = 13500 ÷ 42,195 = 319,99 sec/km = 5:20/km. De volledige tabel is simpelweg 5:20 × n voor elke kilometer van 1 tot 42, plus een laatste fractie van 0,195 km ter waarde van 62 seconden. Loop 5:20 over 42 km en de klok staat op 3:44:38 bij de finish.

Negatieve-split rekenwerk

Een negative split van 1% op een marathon van 3:45 betekent dat je de eerste helft in 1:53:13 (5:22/km) loopt en de tweede in 1:51:47 (5:18/km). Het verschil van 4 seconden per kilometer is klein genoeg om volhoudbaar te zijn, maar groot genoeg om in de tweede helft echt anders te voelen.

first_half = (goal ÷ 2) × (1 + pct/100)
second_half = goal − first_half

Waarom fractionele laatste segmenten belangrijk zijn

Een halve marathon is 21.0975 km. De 22e kilometer bestaat niet - de laatste 97.5 meter is een apart, fractioneel stuk. We rapporteren dit eerlijk, zodat de totale tijd aan de finish overeenkomt met je doel, en niet 5-10 seconden erna ligt.

Riegel-projecties op basis van één doel

T_other = T_goal × (D_other ÷ D_goal) ^ 1.06

De tabel met impliciete tijden past Riegel in beide richtingen toe vanuit je doel. Als je streeftijd voor de halve marathon 1:42 is (4:50/km), is de impliciete 5 km 22:08 en de impliciete marathon 3:33:48. Gebruik deze impliciete cijfers als realiteitscheck om te zien of het doel intern consistent is.

Hoe je dit gebruikt in je training

Bouw de splits in tijdens lange duurlopen. 16-20 km op marathontempo binnen een lange duurloop van 30 km is de klassieke specifieke training. Het temposchema geeft je het exacte doel.
Oefen de negatieve-split-structuur. Door een negatieve split van 1% in te plannen tijdens de training, oefen je het gevoel van inhouden in het begin. De meeste amateurs doen dit te weinig.
Print de tabel en lamineer hem. Plak het op je wedstrijdkleding op de ochtend van de wedstrijd. Zodra het startschot valt en de adrenaline toeslaat, is het uitgeprinte schema het enige dat je tegenhoudt om te snel te starten.
Vergelijk tijden op basis van de Riegel-formule. Laat je training een 5 km van 22 minuten zien, maar geeft het schema aan dat je doel voor de halve marathon een 5 km van 21:30 impliceert, dan is je doel mogelijk iets te ambitieus.
Gebruik de tijdband-zoeker om je doel te kiezen. Draai de tabel om: vul je meest recente 10K-tijd in en kijk wat dat betekent voor de halve marathon. Die berekende halve-marathontijd is een realistisch doel.

Veelgemaakte fouten & misvattingen

De eerste 5 km te snel aanpakken
"Tijd sparen" in de eerste kilometers is de meest gemaakte fout op wedstrijddag. Tempo dat je in het eerste kwart wint, betaal je in het laatste kwart vijfvoudig terug.
Hoogteverschil van het parcours negeren
Een vlak pace-schema is nutteloos op een heuvelachtig parcours. Verhoog het streeftempo per kilometer met 10-20 sec voor elke 50m stijging in dat stuk.
Wind vergeten
Een tegenwind van 15 km/h kost ongeveer 8-12 seconden per kilometer op marathontempo. Op een parcours met heen- en terugtraject krijg je de tegenwind terug; op een rondparcours betaal je vooral op het stuk tegen de wind in.
Niet trainen op wedstrijdtempo
Een schema maken is het makkelijke deel. De splits ook echt halen vereist dat je op precies dat tempo hebt getraind. Stel geen doel op een tempo dat je nog nooit 30 minuten hebt volgehouden.
Achter GPS-tempo aanjagen in plaats van splitmarkeringen
GPS-tempo per seconde is onnauwkeurig en 5-10 seconden vertraagd. De cumulatieve tijd bij elke parcoursmarkering is de harde waarheid. De cumulatieve kolom in de tabel is wat je controleert.
De tabel als een contract behandelen
Als de omstandigheden verslechteren (hitte, wind, ziekte), is de tabel een richtlijn, geen verplichting. Pas onderweg aan. De slimste lopers weten wanneer ze het oorspronkelijke doel moeten laten varen.

Gerelateerde tools

Tempocalculator

Zet tempo, afstand en tijd op drie manieren om.

Racetijdvoorspeller

Riegel-gebaseerde projectie voor alle wedstrijdafstanden.

Hartslagzones

Koppel inspanning aan hartslag voor hete of heuvelachtige wedstrijddagen.

FAQ

Wat is een pacetabel?

Een pacetabel is een schema dat een streeftijd omzet in tussentijden per kilometer of mijl. Lopers printen er vooraf een uit en vergelijken die tijdens de wedstrijd met de werkelijke tussentijden voor een eerlijk tempo.

Gelijke tussentijden of negatieve splits?

Voor bijna elke afstand van 5 km tot marathon is een licht negatieve split de beste pacingstrategie - de tweede helft net iets sneller lopen dan de eerste. Gelijke tussentijden zijn de tweede beste optie. Te snel starten loopt bijna altijd verkeerd af.

Waarom is pacing bij een marathon zoveel moeilijker dan bij een 10 km?

Glycogeendepletie verandert de wedstrijd. De eerste helft van een marathon verloopt met ruim voldoende brandstof; de tweede helft met steeds minder, terwijl het tempo gelijk blijft. De cumulatieve kosten nemen niet-lineair toe.

Wat is de "muur" en wat heeft pacing ermee te maken?

De muur is het gevoel van glycogeenuitputting rond mile 18-22 van een marathon. Een te agressief begintempo versnelt die uitputting. Een voorzichtig begintempo - binnen 5-10 seconden per km van je gemiddelde - stelt het omslagpunt uit.

Hoe nauwkeurig kan ik een tempo echt aanhouden?

Getrainde lopers houden hun tempo binnen ±3 seconden per kilometer op vlak terrein. Ongetrainde lopers wijken 10+ seconden af. Die precisie komt van training op wedstrijdtempo.

Moet ik lopen op GPS-tempo of op verstreken tijd bij mijlmarkeringen?

Gebruik de kolom met cumulatieve tijd bij officiële mijl- of kilometermarkeringen. GPS-tempo loopt achter en is onnauwkeurig. De klok bij de markering is de waarheid.

Hoe pas ik tempotabellen aan voor hoogteverschil?

Tel ongeveer 10-20 seconden per kilometer op voor elke 50 meter klim in die kilometer; trek ongeveer 6-10 seconden af voor dezelfde afdaling. Niet je tempo, maar je inspanning moet constant blijven.

Wat is de juiste warming-up voor een wedstrijd met een pacetabel?

5 km en 10 km: 20-30 minuten inlopen plus 4-6 korte versnellingen op wedstrijdtempo. Halve marathon: 10-15 minuten inlopen. Marathon: sla de warming-up over - de eerste 3-5 km van de wedstrijd is je warming-up.

Waarom toont de calculator een langer "laatste" segment?

Een marathon is 42,195 km, geen rond getal. De laatste 0,195 km - ongeveer 195 meter - heeft een eigen rij met de proportionele tussentijd en het uiteindelijke cumulatieve doel.

Hoe helpen de impliciete tijden van Riegel mij?

Ze toetsen je doel aan de realiteit. Als je streeftijd voor de halve marathon een marathon van 4:15 impliceert en je nog nooit verder dan 30 km hebt getraind, is dat doel ambitieus. De tabel met impliciete tijden laat zien op welk fitnessniveau je doel ligt.

Meer van hardlooptools

Bekijk alle tools

Ontdek de FIT-toolkit

14 gratis tools om je Garmin FIT-bestanden te bekijken, bewerken, herstellen en converteren.

Open de toolkit

Sla je trainingen op in een echt logboek

Een uitgeprint schema is goed voor één wedstrijd. Een trainingslogboek waarin werk op wedstrijdtempo wordt ingepland en bijgehouden, is wat het resultaat oplevert.

Maak een gratis account aan