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Monte tabelas de ritmo em km e milhas para qualquer tempo-alvo.
Monte uma tabela de ritmo completa para maratona (ou para 5K, 10K, meia, ou distância personalizada) para qualquer tempo-alvo de chegada. Veja os splits acumulados por quilômetro e por milha, alterne entre estratégias de ritmo constante e negative split, e veja os tempos equivalentes segundo Riegel em todas as outras distâncias padrão. Grátis, sem cadastro, roda no seu navegador - imprima a tabela e cole no pulso no dia da prova.
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Ritmo do objetivo
5:00/km
horas
minutos
segundos
Ritmos-alvo
Por quilômetro
5:20
Por milha
8:35
Meta de negative split
Primeira metade
1:53:38
5:23 /km
Segunda metade
1:51:23
5:17 /km
Parciais km a km
| Km | Parcial | Acumulado |
|---|---|---|
| 1 | 5:20 | 5:20 |
| 2 | 5:20 | 10:40 |
| 3 | 5:20 | 15:60 |
| 4 | 5:20 | 21:20 |
| 5 | 5:20 | 26:40 |
| 6 | 5:20 | 31:60 |
| 7 | 5:20 | 37:20 |
| 8 | 5:20 | 42:40 |
| 9 | 5:20 | 47:59 |
| 10 | 5:20 | 53:19 |
| 11 | 5:20 | 58:39 |
| 12 | 5:20 | 1:03:59 |
| 13 | 5:20 | 1:09:19 |
| 14 | 5:20 | 1:14:39 |
| 15 | 5:20 | 1:19:59 |
| 16 | 5:20 | 1:25:19 |
| 17 | 5:20 | 1:30:39 |
| 18 | 5:20 | 1:35:59 |
| 19 | 5:20 | 1:41:19 |
| 20 | 5:20 | 1:46:39 |
| 21 | 5:20 | 1:51:59 |
| 22 | 5:20 | 1:57:19 |
| 23 | 5:20 | 2:02:39 |
| 24 | 5:20 | 2:07:59 |
| 25 | 5:20 | 2:13:19 |
| 26 | 5:20 | 2:18:39 |
| 27 | 5:20 | 2:23:58 |
| 28 | 5:20 | 2:29:18 |
| 29 | 5:20 | 2:34:38 |
| 30 | 5:20 | 2:39:58 |
| 31 | 5:20 | 2:45:18 |
| 32 | 5:20 | 2:50:38 |
| 33 | 5:20 | 2:55:58 |
| 34 | 5:20 | 3:01:18 |
| 35 | 5:20 | 3:06:38 |
| 36 | 5:20 | 3:11:58 |
| 37 | 5:20 | 3:17:18 |
| 38 | 5:20 | 3:22:38 |
| 39 | 5:20 | 3:27:58 |
| 40 | 5:20 | 3:33:18 |
| 41 | 5:20 | 3:38:38 |
| 42 | 5:20 | 3:43:58 |
| 42.20 | 1:02 (final 0.20) | 3:45:00 |
Parciais por milha
| Mi | Parcial | Acumulado |
|---|---|---|
| 1 | 8:35 | 8:35 |
| 2 | 8:35 | 17:10 |
| 3 | 8:35 | 25:45 |
| 4 | 8:35 | 34:20 |
| 5 | 8:35 | 42:54 |
| 6 | 8:35 | 51:29 |
| 7 | 8:35 | 1:00:04 |
| 8 | 8:35 | 1:08:39 |
| 9 | 8:35 | 1:17:14 |
| 10 | 8:35 | 1:25:49 |
| 11 | 8:35 | 1:34:24 |
| 12 | 8:35 | 1:42:59 |
| 13 | 8:35 | 1:51:34 |
| 14 | 8:35 | 2:00:09 |
| 15 | 8:35 | 2:08:43 |
| 16 | 8:35 | 2:17:18 |
| 17 | 8:35 | 2:25:53 |
| 18 | 8:35 | 2:34:28 |
| 19 | 8:35 | 2:43:03 |
| 20 | 8:35 | 2:51:38 |
| 21 | 8:35 | 3:00:13 |
| 22 | 8:35 | 3:08:48 |
| 23 | 8:35 | 3:17:23 |
| 24 | 8:35 | 3:25:58 |
| 25 | 8:35 | 3:34:32 |
| 26 | 8:35 | 3:43:07 |
| 26.22 | 1:53 (final 0.22) | 3:45:00 |
Tempos previstos por Riegel em outras distâncias
Se você bater esse tempo objetivo, veja que condicionamento isso indica em outras distâncias de prova usando a fórmula de Riegel.
| Distância | Tempo |
|---|---|
| 5K implícito | 23:28 |
| 10K implícito | 48:55 |
| Meia implícita | 1:47:55 |
| Maratona implícita | 3:45:00 |
Como funciona
- 1
Escolha a distância da sua prova
5K, 10K, meia maratona, maratona ou qualquer distância personalizada em quilômetros.
- 2
Defina o tempo de chegada desejado
O objetivo honesto para o qual você treinou, não o objetivo dos sonhos que você espera alcançar.
- 3
Leia suas parciais
Km, milha e uma alternativa de negative split. Escolha a que você vai correr.
- 4
Imprima com antecedência e seja honesto com o pace
O tempo acumulado em cada marcador é o único número que você confere durante a prova. A tabela tira a matemática do dia da corrida.
A matemática
O ritmo constante é o caso simples:
split_n = pace × n
Exemplo prático: maratona de 3:45
Objetivo = 13.500 segundos. Distância = 42,195 km. Ritmo = 13500 ÷ 42,195 = 319,99 seg/km = 5:20/km. A tabela completa é apenas 5:20 × n para cada quilômetro de 1 a 42, mais um trecho final fracionário de 0,195 km valendo 62 segundos. Corra a 5:20 por 42 km e o relógio marca 3:44:38 na linha de chegada.
Cálculo do negative split
Um negative split de 1% em uma maratona de 3:45 significa correr a primeira meia maratona em 1:53:13 (5:22/km) e a segunda em 1:51:47 (5:18/km). A variação de 4 segundos por quilômetro é pequena o suficiente para ser sustentável, mas grande o suficiente para parecer significativamente diferente na segunda metade.
second_half = goal − first_half
Por que os segmentos finais fracionários importam
Uma meia maratona tem 21.0975 km. O 22º quilômetro não existe - os últimos 97.5 metros são uma parcial fracionária separada. Informamos isso com honestidade para que o tempo acumulado na linha de chegada corresponda ao objetivo, e não fique 5-10 segundos além dele.
Projeções de Riegel a partir de um único objetivo
A tabela de tempos implícitos aplica a fórmula de Riegel nos dois sentidos a partir do seu objetivo. Se sua meta na meia-maratona é 1:42 (4:50/km), o 5K implícito é 22:08 e a maratona implícita é 3:33:48. Use os valores implícitos como um teste de realidade para verificar se o objetivo é internamente consistente.
Como usar isso no treino
- Inclua as parciais nos treinos longos. 16-20 km em ritmo de maratona dentro de uma corrida longa de 30 km é o treino específico clássico. A tabela de ritmos te dá o alvo exato.
- Pratique a estrutura de negative split. Programar uma parcial negativa de 1% no treino treina a sensação de se conter no início. A maioria dos amadores não pratica isso o suficiente.
- Imprima e plastifique o gráfico. Cole na sua roupa na manhã da prova. Quando o tiro sair e a adrenalina bater, a tabela impressa é a única coisa que evita começar rápido demais.
- Faça a referência cruzada com os tempos implícitos de Riegel. Se o seu treino mostra um 5K de 22 minutos, mas a tabela diz que seu objetivo de meia maratona implica um 5K de 21:30, seu objetivo pode estar um pouco ambicioso demais.
- Use o localizador de faixas de tempo para escolher seu objetivo. Inverta a tabela: insira seu tempo mais recente nos 10K e veja o que isso implica para a meia. Esse tempo implícito de meia-maratona é um objetivo realista.
Erros comuns e ideias equivocadas
Acelerar demais nos primeiros 5 km
"Guardar tempo" nos primeiros quilômetros é o erro mais comum no dia da prova. O ritmo que você economiza no primeiro quarto, você devolve cinco vezes no último.
Ignorar o desnível do percurso
Uma tabela de ritmo constante não tem sentido em um percurso com subidas. Ajuste as metas por quilômetro somando 10-20 segundos para cada 50m de subida naquele trecho.
Esquecer o vento
Um vento de frente de 15 km/h custa cerca de 8-12 segundos por quilômetro no ritmo de maratona. Percursos de ida e volta devolvem o vento contra; percursos em loop penalizam o trecho contra o vento.
Não treinar no ritmo de prova
A tabela é a parte fácil. Cumprir as parciais exige ter treinado exatamente nesse ritmo. Não defina como objetivo um ritmo que você nunca sustentou por 30 minutos.
Perseguir o ritmo do GPS, não as marcas de parcial
O pace do GPS por segundo é instável e tem um atraso de 5 a 10 segundos. O tempo acumulado em cada marcador do percurso é a referência real. A coluna de tempo acumulado do gráfico é o que você deve verificar.
Tratar a tabela como um contrato
Se as condições piorarem (calor, vento, mal-estar), a tabela é um guia, não uma obrigação. Ajuste na hora. Os corredores mais inteligentes sabem quando abandonar a meta original.
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FAQ
O que é uma tabela de ritmo?
Uma tabela de ritmo é uma tabela que converte um tempo-meta de chegada em metas de parcial por quilômetro ou por milha. Corredores imprimem uma com antecedência e a comparam com as parciais reais durante a prova para manter um ritmo honesto.
Parciais iguais ou negative split?
Para quase todas as distâncias, de 5 km à maratona, a estratégia de ritmo ideal é um negative split leve - correr a segunda metade um pouco mais rápido que a primeira. Parciais iguais são a segunda melhor opção. Sair rápido demais quase sempre acaba mal.
Por que controlar o ritmo na maratona é tão mais difícil do que nos 10 km?
A depleção de glicogênio muda a prova. A primeira metade da maratona acontece com combustível abundante; a segunda metade acontece com cada vez menos, enquanto o ritmo permanece o mesmo. O custo cumulativo cresce de forma não linear.
O que é o "muro" e como o ritmo se relaciona com ele?
O muro é a experiência de exaustão do glicogênio por volta das milhas 18 a 22 de uma maratona. Um ritmo inicial agressivo acelera essa depleção. Um ritmo inicial conservador - dentro de 5 a 10 segundos por km da média - retarda essa queda.
Com que precisão eu realmente consigo manter um ritmo?
Corredores treinados mantêm o ritmo dentro de ±3 segundos por quilômetro em terreno plano. Corredores sem treino variam 10 segundos ou mais. É o seu treino em ritmo de prova que gera essa precisão.
Devo correr pelo ritmo do GPS ou pelo tempo decorrido nas marcações de milha?
Use a coluna de tempo cumulativo nas marcações oficiais de milha ou quilômetro. O ritmo do GPS tem atraso e é impreciso. O relógio na marcação é a referência real.
Como ajustar as tabelas de ritmo para a elevação?
Adicione cerca de 10-20 segundos por quilômetro para cada 50 m de subida nesse quilômetro; subtraia cerca de 6-10 segundos para a mesma descida. O esforço, não o ritmo, deve permanecer constante.
Qual é o aquecimento certo antes de uma prova usando uma tabela de ritmo?
5 km e 10 km: 20 a 30 minutos de corrida leve mais 4 a 6 tiros curtos no ritmo de prova. Meia-maratona: 10 a 15 minutos de corrida leve. Maratona: pule o aquecimento - os primeiros 3 a 5 km da prova são o seu aquecimento.
Por que a calculadora mostra um segmento "final" mais longo?
Uma maratona tem 42,195 km, um número não inteiro. Os últimos 0,195 km - cerca de 195 metros - têm sua própria linha, mostrando o tempo parcial proporcional e a meta cumulativa final.
Como os tempos implícitos de Riegel me ajudam?
Elas servem como uma checagem de sanidade para o seu objetivo. Se o seu tempo-meta na meia-maratona implica uma maratona de 4:15 e você nunca correu mais de 30 km em treino, o objetivo é ambicioso. A tabela de tempos implícitos mostra em que níveis de condicionamento o seu objetivo se encaixa.
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