Veja seu esforço real de corrida nas subidas.

O ritmo ajustado por inclinação (GAP) é o seu ritmo de corrida convertido para o ritmo equivalente em terreno plano com o mesmo custo metabólico. Correr a 5:30/km numa subida de 6% custa aproximadamente o mesmo que correr a 4:30/km no plano - seu GAP para esse trecho seria aproximadamente 4:30. A ideia é te dar um número único e comparável entre corridas com subidas e corridas planas para que você julgue o esforço com honestidade.

Funcionalmente sim, numericamente muito próximo. O GAP da Strava usa uma curva quadrática ajustada aos dados de custo metabólico de corrida de Minetti. Usamos a mesma família de curva com coeficientes praticamente idênticos. Espere que seus números fiquem a 1-2 segundos por quilômetro do GAP da Strava na mesma atividade.

O Normalized Graded Pace da TrainingPeaks usa uma quadrática parecida com coeficientes um pouco diferentes, e depois aplica uma média móvel de normalização (parecida com o NP para ciclismo). Por trecho, GAP e NGP concordam dentro de 1-3 seg/km. Para uma corrida inteira, o NGP tende a ficar alguns segundos mais rápido por causa de como a média móvel lida com picos curtos.

Não da mesma forma. Na corrida, o GAP funciona porque o custo metabólico da corrida por metro é dominado pela massa do seu corpo se movendo contra a gravidade, que é uma função direta da inclinação. No ciclismo, o custo é dominado pela resistência aerodinâmica junto com a gravidade, e a matemática não se sustenta em velocidades mais altas. Use [potência normalizada](/tools/tss) para ciclismo - ela trata o mesmo problema de "esforço versus produção" de forma mais honesta.

Três razões. Primeiro, a carga excêntrica de descida danifica as fibras musculares de um jeito que o GAP não modela - uma descida de 5km te deixa destruído no dia seguinte mesmo que o ritmo tenha sido leve. Segundo, calor e altitude adicionam custo que o GAP não consegue enxergar. Terceiro, o GAP é uma estimativa de custo metabólico, não de esforço percebido; correr subida tende a parecer mais difícil do que só a metabólica preveria.

Inclinação de 0% é neutra por definição. A curva também tem um ponto ideal entre -2% e -3%, onde o auxílio da gravidade na descida cancela exatamente o custo extra de controlar sua passada - corra uma descida leve de 3:1 e seu GAP será igual ao seu ritmo real. Abaixo de -3% e mais íngreme, a gravidade ganha e seu GAP fica mais rápido que seu ritmo. Acima de 0% e mais íngreme, a gravidade custa e seu GAP fica mais lento que seu ritmo.

Com margem de cerca de 5 seg/km em média para corridas com inclinação abaixo de 20% e duração menor que três horas. Ele perde precisão em declives extremos (acima de 25%) porque a biomecânica de caminhada assume o lugar da biomecânica de corrida e a curva de custo se quebra. Para ultras com muito ganho de elevação, trate o GAP como uma referência, não um veredito.

Treine pelo GAP em treinos com esforço-alvo (tempo, limiar, corridas leves) em terreno com subidas - ele evita que você exploda nas subidas ou pegue leve nas descidas. Treine pelo ritmo bruto em treinos específicos de prova em terreno parecido com o da prova, porque o objetivo ali é aprender como o ritmo real se sente.