何时使用这个
当您在丘陵地形上进行训练并且您希望在几天内获得一个可比较的数字时，请使用 GAP。经典用例：您在平坦的一天以 5:30/km 的速度进行 10 公里轻松跑，然后下周您进行 10 公里轻松跑并爬升 300m，手表显示 6:00/公里 - 您是跑得太用力还是放松了？ GAP会告诉你。它还可用于评估爬坡次数（爬坡速度实际上等于恢复速度吗？）、越野跑配速（以 GAP 为目标，而不是绝对配速），以及交叉参考公路和越野 PR，纸面上看起来非常不同，但可能是相同的努力。
实际配速
5:30/km
GAP
5:02/km
坡度调整配速
免费工具
查看您在山上的真实跑步努力程度。
根据单次爬坡努力或任何 GPX 或 FIT 文件计算坡度调整配速。将 5:30/km 的山地跑与平速跑进行比较，校准训练海拔配速，不要再假装你的越野跑 PR 与你的公路跑是相同的指标。免费，在浏览器中，您的文件永远不会离开您的设备。
7:40 /公里 6%变为6:12 /公里 平地
实际配速
5:30 /km
坡度调整配速
4:37 /km
工作原理
- 1
选择一种模式
单步速+等级手册。带有高程数据的 GPX 或 FIT 的文件模式。
- 2
输入您的配速和成绩
手动模式需要分钟/公里或分钟/英里以及坡度百分比。文件模式从文件中读取全部内容。
- 3
读取调整后的速度
每个部分的 GAP，以及整个工作的总结线。
你会获得什么
- Strava-等价带有下坡修正的二次GAP公式
- 上传的 GPX、FIT 和 TCX 文件的每个轨迹点 GAP
- 分别处理上坡和下坡，这样下坡就不会影响您的数字
- 用于餐巾纸背面检查的手动单级模式
- 分钟/公里和分钟/英里单位，一键切换
- 离线工作 - 您的活动文件保留在您的设备上
它是如何工作的
该公式是 Minetti 等人的二次拟合。 (2002)，关于在分级表面上跑步的代谢成本的规范论文。该成本被归一化为平地跑步，并倒转为配速倍数。上坡时，乘数大致呈二次方增长 - 5% 坡度的成本增加约 25%，10% 坡度的成本增加约 55%。下坡时，曲线会降至 1.0 以下（在相同的成本下，您会走得更快），直到大约 -10% 坡度，然后随着制动成本占主导地位而回升。该工具从 GPX/FIT/TCX 中的海拔字段读取坡度，并应用每个轨迹点的乘数，然后报告每个路段的间隙和整个跑步过程中的单个加权平均值。
常见错误
最常见的错误是将 GAP 解释为感知努力的衡量标准。它是代谢成本的衡量标准。感知滞后——炎热的天气、逆风、训练不足和脱水都会在不改变 GAP 的情况下增加感知的努力程度。第二常见的情况是：在嘈杂的手机GPS轨道上信任 GAP，其中海拔每隔几秒就会抖动 5m，这使计算器认为您正在上下楼梯。要么先平滑高程，要么通过我们的 [FIT 高程设置器](/tools/fit-elevation-setter) 运行文件以重新获取真实的地形高程。第三：将 GAP 应用于步行段 - 该公式假设跑步步态，并在低于约 11 分钟/公里时崩溃。
常见问题
- 什么是年级调整配速？
- 等级调整配速 (GAP) 是指将您的跑步配速转换为相同代谢成本下的等效平地配速。在 6% 坡度上跑 5:30/公里的费用与在平地上跑 4:30/公里的费用大致相同 - 该路段的 GAP 大约为 4:30。关键是要为您提供一个跨越丘陵和平地跑步的单一可比较数字，以便您可以诚实地判断努力程度。
- 这和Strava的GAP一样吗？
- 功能上是的，数量上非常接近。 Strava 的 GAP 使用二次曲线拟合 Minetti 的代谢跑步成本数据。我们使用具有相同系数的同族曲线。在同一活动中，预计您的数字会在 Strava 的每公里差距 1-2 秒内下降。
- GAP 与 NGP（标准化分级配速）有何不同？
- TrainingPeaks 归一化分级配速使用系数略有不同的类似二次方，然后应用归一化滚动平均值（类似于骑行的 NP）。每个路段，GAP 和 NGP 在 1-3 秒/公里内一致。对于整个运行，NGP 的读取速度往往会快几秒，因为滚动平均值处理短时波动的方式不同。
- GAP 适合骑自行车吗？
- 不是以同样的方式。对于跑步来说，GAP 之所以有效，是因为每米跑步的代谢成本主要取决于你的体重对抗重力的运动，这是一个关于坡度的明确函数。对于自行车运动来说，成本主要由空气动力阻力和重力共同决定，而在更高的速度下，数学就会崩溃。使用[归一化功率](/tools/tss)进行骑行——它更诚实地处理相同的“努力与输出”问题。
- 为什么我的爬山感觉比 GAP 所建议的要困难得多？
- 三个原因。首先，偏心下坡负荷会以 GAP 无法模拟的方式损害肌肉纤维 - 5 公里的下坡会让你在第二天崩溃，即使配速很轻松。其次，炎热的天气和海拔都会增加 GAP 无法察觉的成本。第三，GAP 是代谢成本估算，而不是感知消耗估算；上坡跑的认知偏差高于新陈代谢本身的预测。
- 什么等级是“中性”——GAP 等于速度？
- 根据定义，0% 等级是中性的。该曲线还有一个大约 -2 到 -3% 的最佳点，此时下坡重力辅助完全抵消了控制步幅的轻微额外成本 - 以 3:1 的平缓下坡速度运行，您的 GAP 等于您的实际配速。低于 -3% 或更陡，重力获胜，您的 GAP 比您的配速更快。高于 0% 且更陡峭时，重力会降低，并且您的 GAP 会比您的配速慢。
- GAP 在长距离山地跑步中的准确度如何？
- 对于低于 20% 坡度和三小时以内的跑步，平均速度约为 5 秒/公里。它在极端斜坡（超过 25%）上会失去保真度，因为远足生物力学取代了跑步生物力学，并且成本曲线断裂。对于患有严重垂直症的超级选手，请将 GAP 视为指导方针，而不是裁决。
- 我应该按 GAP 训练还是按原始配速训练？
- 通过 GAP 在丘陵地形上进行有针对性的 训练（节奏、阈值、轻松跑）训练 - 它可以防止您过度攀爬或用沙袋下坡。在反映比赛的地形上，按照针对特定比赛的训练的原始配速进行训练，因为目标可以了解实际配速的感觉。