Vois ton effort de course réel en côte.

L'allure ajustée à la pente (GAP) est ton allure de course convertie en l'allure équivalente à plat, au même coût métabolique. Courir à 5:30/km sur une pente à 6% coûte à peu près autant que courir à 4:30/km à plat - ton GAP pour ce segment serait donc d'environ 4:30. L'idée est de te donner un chiffre comparable entre parcours vallonnés et parcours plats, pour que tu puisses juger ton effort honnêtement.

Fonctionnellement oui, numériquement très proche. Le GAP de Strava utilise une courbe quadratique ajustée sur les données de coût métabolique de la course de Minetti. On utilise la même famille de courbe avec des coefficients quasiment identiques. Attends-toi à des écarts de 1 à 2 secondes par kilomètre par rapport au GAP de Strava sur la même activité.

Le Normalized Graded Pace de TrainingPeaks utilise une quadratique similaire avec des coefficients légèrement différents, puis applique une moyenne glissante de normalisation (comme la NP pour le vélo). Par segment, GAP et NGP concordent à 1-3 sec/km près. Sur une course entière, le NGP a tendance à afficher quelques secondes de moins à cause de la façon dont la moyenne glissante gère les accélérations courtes.

Pas de la même façon. Pour la course à pied, le GAP fonctionne parce que le coût métabolique par mètre est dominé par le déplacement de ta masse corporelle contre la gravité, une fonction propre de la pente. En vélo, le coût est dominé à la fois par la traînée aérodynamique et la gravité, et le calcul ne tient plus à haute vitesse. Utilise la [puissance normalisée](/tools/tss) pour le vélo - elle traite plus honnêtement ce même problème d'"effort contre production".

Trois raisons. D'abord, la charge excentrique en descente endommage les fibres musculaires d'une façon que le GAP ne modélise pas - une descente de 5 km te laisse cassé le lendemain même si l'allure était facile. Ensuite, la chaleur et l'altitude ajoutent toutes deux un coût que le GAP ne peut pas voir. Enfin, le GAP est une estimation du coût métabolique, pas de l'effort perçu ; courir en montée biaise la perception à la hausse par rapport à ce que prédit le seul aspect métabolique.

Une pente de 0% est neutre par définition. La courbe a aussi un point d'équilibre entre -2 et -3%, où l'aide de la gravité en descente compense exactement le léger surcoût lié au contrôle de ta foulée - cours une descente douce à 3:1 et ton GAP égale ton allure réelle. En dessous de -3% et plus raide, la gravité l'emporte et ton GAP est plus rapide que ton allure. Au-dessus de 0% et plus raide, la gravité coûte cher et ton GAP est plus lent que ton allure.

À environ 5 sec/km près en moyenne pour les courses sous 20% de pente et de moins de trois heures. Il perd en précision sur les pentes extrêmes (au-dessus de 25%) car la biomécanique de marche prend le relais sur celle de la course et la courbe de coût se casse. Pour les ultras avec beaucoup de dénivelé, traite le GAP comme une indication, pas comme une vérité absolue.

Entraîne-toi au GAP pour les séances ciblées par effort (tempo, seuil, sorties faciles) sur terrain vallonné - ça t'évite de exploser en côte ou de te retenir en descente. Entraîne-toi à l'allure brute pour les séances spécifiques à la course sur un terrain qui ressemble à celui de la course, car le but est alors d'apprendre à quoi ressent réellement cette allure.