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Calcule le Training Stress Score de n'importe quelle sortie.
Calcule le Training Stress Score, l'Intensity Factor et la zone d'intensité de n'importe quelle sortie cycliste. Entre la durée, la puissance normalisée et ton FTP, et le calculateur te donne le TSS de Coggan qui alimente le CTL, l'ATL et le TSB - tout le graphique de gestion de la performance résumé en un seul chiffre par sortie. Gratuit, sans inscription, fonctionne dans ton navigateur.
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heures
minutes
secondes
TSS
116
IF
0.88
Intensité
Tempo
Zones d'intensité IF
| Plage d'IF | Zone | Utilisation typique |
|---|---|---|
| < 0.55 | Récupération active | Séances de spin, sorties de récupération |
| 0.55 - 0.75 | Endurance | Longues sorties d'endurance, sorties en groupe |
| 0.76 - 0.90 | Tempo | Sweet spot, travail au tempo |
| 0.91 - 1.05 | Seuil | Intervalles FTP, contre-la-montre d'une heure |
| 1.06 - 1.20 | VO2max | Intervalles de 3 à 5 min |
| 1.21 - 1.50 | Anaérobie | Efforts intenses de 30 s à 2 min |
| > 1.50 | Neuromusculaire | Sprints, efforts à puissance maximale |
Comment ça marche
- 1
Récupère la NP depuis ton compteur
Presque tous les compteurs modernes affichent la puissance normalisée (NP) de la sortie. C'est cette valeur qu'il faut entrer.
- 2
Indique la durée de la sortie
Temps de mouvement, pas temps total. Le TSS est une métrique basée sur le temps de mouvement - les pauses pipi et les feux rouges n'accumulent pas de stress.
- 3
Indique ton FTP actuel
Les valeurs d'IF et de TSS évoluent toutes deux avec ton seuil. Un FTP obsolète surestimera ou sous-estimera chaque sortie.
- 4
Lis le TSS, l'IF et la zone d'intensité
Le TSS quantifie le stress total. L'IF indique l'intensité par rapport au seuil. La zone indique le type de sortie que c'était réellement.
Le calcul
Le TSS est ancré à une référence d'une heure à FTP : cet effort équivaut par définition à 100 TSS. La formule complète :
où l'IF (Intensity Factor) correspond au NP divisé par le FTP :
En substituant et en simplifiant, on obtient une forme équivalente souvent vue dans les livres :
Exemple : une sortie modérée d'une heure
FTP = 250 W. La sortie dure 60 minutes, NP = 200 W. IF = 200 ÷ 250 = 0.80 (zone Tempo). TSS = (200 × 0.80 × 1 ÷ 250) × 100 = 64. Une heure en tempo coûte environ 64 TSS.
Exemple : une longue sortie en Z2
FTP = 250 W. La sortie dure 4 heures, NP = 165 W. IF = 0,66 (zone Endurance). TSS = (165 × 0,66 × 4 ÷ 250) × 100 = 174. Quatre heures régulières coûtent environ 174 TSS - bien plus que la sortie tempo d'une heure malgré un IF beaucoup plus faible.
Exemple : une séance de fractionné au FTP
FTP = 250 W. La sortie dure 90 minutes avec 2×20 au seuil. NP = 215 W. IF = 0.86. TSS = (215 × 0.86 × 1.5 ÷ 250) × 100 = 111. Le travail au seuil sur une heure et demie franchit la barre des trois chiffres - la séance qu'on garde en réserve pour les grandes occasions.
Pourquoi le NP plutôt que la puissance moyenne
Une course avec des relances constantes a la même puissance moyenne qu'une sortie tempo régulière avec une variabilité plus faible, mais elle coûte bien plus cher. La pondération glissante à la puissance 4 du NP capture cela. Utilise toujours le NP du compteur pour calculer le TSS, pas la puissance moyenne brute.
Comment l'utiliser à l'entraînement
- Planifier la charge hebdomadaire. La plupart des amateurs progressent de façon durable avec 400 à 700 TSS/semaine en périodisation. Augmente de 5 à 10 % par semaine, puis réduis toutes les quatre semaines.
- Gérer la CTL sur une saison. La Chronic Training Load est la moyenne pondérée exponentielle sur 42 jours du TSS quotidien. Une CTL en hausse signifie une accumulation de forme ; une CTL stable signifie le maintien ; une CTL en baisse signifie un désentraînement ou un affûtage.
- Utilise le TSB pour planifier tes pics de forme. Le Training Stress Balance (CTL − ATL) représente ta forme. Un TSB positif le jour de la course signifie des jambes fraîches. Vise entre +5 et +20 pour les épreuves objectifs ; +30 signifie que tu as trop affûté.
- Compare les types de sorties de façon équitable. Utilise l'IF pour comparer la qualité, le TSS pour comparer le volume. Une sortie à IF 1,0 est brutale quelle que soit sa durée. Une sortie à IF 0,65 est tenable pendant des heures.
- Passe en revue les semaines où tu t'es senti à plat. Les pics soudains d'ATL précèdent les semaines d'entraînement plates. Cette métrique ne remplace pas le suivi du sommeil, mais elle te dira si tu as des raisons de te demander pourquoi tu es fatigué.
Erreurs et idées reçues courantes
Utiliser la puissance moyenne au lieu du NP
Pour les sorties variables, le NP peut être 10 à 25 % plus élevé que la puissance moyenne. Utiliser la puissance moyenne sous-estime le TSS et fausse silencieusement ta charge hebdomadaire.
Utiliser un FTP obsolète
Si ta forme s'est améliorée de 8 % mais que le FTP renseigné dans le calculateur n'a pas changé, chaque sortie paraît plus dure qu'elle ne l'est. Refais un test toutes les 4 à 6 semaines pendant un bloc structuré.
Comparer le TSS entre les sports
Le TSS course et le TSS vélo partagent un nom et une échelle, mais pas une physiologie. Une course à 100 rTSS malmène bien plus les jambes qu'une sortie à 100 TSS à vélo.
Courir après l'IF sans contexte
Un IF de 0,95 sur 90 minutes est une séance au seuil brutale. Un IF de 0,95 sur 15 minutes est un intervalle difficile. L'IF, c'est l'intensité, pas la difficulté.
Considérer le TSS comme exact
La formule suppose que le calibrage de la puissance est parfait et que ton FTP correspond exactement à ta puissance sur une heure. La moindre erreur se propage. Arrondis le TSS au multiple de 5 le plus proche pour ta planification hebdomadaire.
Utiliser le temps total, pas le temps de déplacement
Une sortie en groupe de 4 heures avec 30 minutes de pause café, c'est 3,5 heures de pédalage. Le calculateur veut les heures de pédalage effectif.
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Qu'est-ce que le TSS ?
Le Training Stress Score est un chiffre unique qui quantifie le stress physiologique imposé par une sortie. Un effort d'une heure à fond au FTP équivaut par définition à 100 TSS ; les sorties plus longues ou plus intenses en accumulent proportionnellement plus.
D'où vient la formule du TSS ?
Andy Coggan a développé le TSS au début des années 2000 dans le cadre de son modèle Performance Manager. Il généralise le concept de TRIMP, basé sur la fréquence cardiaque, aux données de puissance, en tenant compte à la fois de l'intensité (via l'IF) et de la durée.
Qu'est-ce que la puissance normalisée capture que la puissance moyenne ne voit pas ?
Le NP est une moyenne mobile pondérée qui pénalise la variabilité. Une sortie faite d'accélérations et de récupérations à la même puissance moyenne coûte plus cher physiologiquement qu'une sortie régulière ; le NP capture cette réalité. L'algorithme exact : moyenne mobile sur 30 secondes, élevée à la puissance 4, moyennée, puis racine 4ᵉ.
Quel est un TSS hebdomadaire soutenable ?
Les cyclistes loisir plafonnent autour de 400-500 TSS par semaine. Les amateurs sérieux tiennent 600-800. Les pros nationaux tournent entre 900 et 1300 avec une bonne périodisation. Au-delà d'environ 1000/semaine en continu, la récupération devient le facteur limitant pour la plupart des non-pros.
Quel est le rapport entre CTL, ATL, TSB et TSS ?
CTL (charge d'entraînement chronique) est une moyenne pondérée exponentiellement sur 42 jours du TSS quotidien - ta forme de fond. ATL (charge d'entraînement aiguë) est la version sur 7 jours - ta fatigue. TSB (balance de charge d'entraînement) = CTL − ATL - ta forme du moment. Tout ce système repose sur un TSS quotidien précis.
Puis-je comparer le TSS entre le vélo et la course à pied ?
Pas directement. Le TSS course à pied (rTSS) est dérivé de l'allure, pas de la puissance, et l'échelle est calibrée séparément. Le même chiffre à vélo et en course à pied ne coûte pas la même chose. Compare au sein d'un même sport.
Et si je n'ai pas de capteur de puissance ?
Le TSS basé sur la fréquence cardiaque (hrTSS) utilise le temps passé dans les zones cardiaques. Il est moins précis que le TSS basé sur la puissance, surtout sur les sorties courtes ou variables, mais c'est le meilleur substitut disponible. Les sorties longues et régulières se traduisent bien ; les intervalles courts et intenses, beaucoup moins.
Le TSS est-il fiable pour prédire la récupération ?
C'est un signal fort, mais pas une image complète. Le TSS ne tient pas compte de la qualité du sommeil, du stress, de l'alimentation ou de la chaleur. Utilise-le comme un élément parmi d'autres pour décider de ta récupération, pas comme le seul.
Le TSS s'additionne-t-il entre plusieurs activités le même jour ?
Pour la charge d'entraînement, oui : une sortie à 60 TSS plus une course à pied à 30 TSS donnent 90 TSS pour la journée. Retiens juste que les sources ne sont pas interchangeables physiologiquement, et que l'impact de la course sur les jambes est plus important que ce que le chiffre suggère.
Quand l'IF est-il utile à lui seul ?
L'IF répond à la question « à quel point cette sortie était-elle intense par rapport à mon seuil ? », sans la mélanger avec la durée. Un IF de 1,05 sur une heure, c'est un contre-la-montre au seuil. Un IF de 0,85 sur une heure, c'est une séance en tempo. Le chiffre raconte l'histoire en un instant.
Enregistre ton entraînement dans un vrai journal
Le CTL, l'ATL et le TSB n'ont de sens que si le TSS quotidien est enregistré de façon régulière. Domestique s'occupe de la comptabilité et en fait des courbes de tendance claires.
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