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Calcule ton allure de course, tes fractionnés et ton temps final.
Convertis allure de course, distance et temps dans les trois sens. Entre deux des trois valeurs et obtiens celle qui manque, plus des tableaux de fractionnement complets au kilomètre et au mile pour le 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon. Prend en charge min/km, min/mi et mph pour les cyclistes. Gratuit, sans inscription, fonctionne dans ton navigateur.
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Modifie deux champs, peu importe lesquels. Le troisième se met à jour automatiquement.
heures
minutes
secondes
Minutes et secondes par kilomètre
Splits de course
5K
25:00| Segment | Cumulé |
|---|---|
| 1 km | 5:00 |
| 2 km | 10:00 |
| 3 km | 15:00 |
| 4 km | 20:00 |
| 5 km | 25:00 |
10K
50:00| Segment | Cumulé |
|---|---|
| 1 km | 5:00 |
| 2 km | 10:00 |
| 3 km | 15:00 |
| 4 km | 20:00 |
| 5 km | 25:00 |
| 6 km | 30:00 |
| 7 km | 35:00 |
| 8 km | 40:00 |
| 9 km | 45:00 |
| 10 km | 50:00 |
Semi-marathon
1:45:29| Segment | Cumulé |
|---|---|
| 1 km | 5:00 |
| 2 km | 10:00 |
| 3 km | 15:00 |
| 4 km | 20:00 |
| 5 km | 25:00 |
| 6 km | 30:00 |
| 7 km | 35:00 |
| 8 km | 40:00 |
| 9 km | 45:00 |
| 10 km | 50:00 |
| 11 km | 55:00 |
| 12 km | 1:00:00 |
| 13 km | 1:05:00 |
| 14 km | 1:10:00 |
| 15 km | 1:15:00 |
| 16 km | 1:20:00 |
| 17 km | 1:25:00 |
| 18 km | 1:30:00 |
| 19 km | 1:35:00 |
| 20 km | 1:40:00 |
| 21 km | 1:45:00 |
| 21.10 km | 1:45:29 |
Marathon
3:30:59| Segment | Cumulé |
|---|---|
| 1 km | 5:00 |
| 2 km | 10:00 |
| 3 km | 15:00 |
| 4 km | 20:00 |
| 5 km | 25:00 |
| 6 km | 30:00 |
| 7 km | 35:00 |
| 8 km | 40:00 |
| 9 km | 45:00 |
| 10 km | 50:00 |
| 11 km | 55:00 |
| 12 km | 1:00:00 |
| 13 km | 1:05:00 |
| 14 km | 1:10:00 |
| 15 km | 1:15:00 |
| 16 km | 1:20:00 |
| 17 km | 1:25:00 |
| 18 km | 1:30:00 |
| 19 km | 1:35:00 |
| 20 km | 1:40:00 |
| 21 km | 1:45:00 |
| 22 km | 1:50:00 |
| 23 km | 1:55:00 |
| 24 km | 2:00:00 |
| 25 km | 2:05:00 |
| 26 km | 2:10:00 |
| 27 km | 2:15:00 |
| 28 km | 2:20:00 |
| 29 km | 2:25:00 |
| 30 km | 2:30:00 |
| 31 km | 2:35:00 |
| 32 km | 2:40:00 |
| 33 km | 2:45:00 |
| 34 km | 2:50:00 |
| 35 km | 2:55:00 |
| 36 km | 3:00:00 |
| 37 km | 3:05:00 |
| 38 km | 3:10:00 |
| 39 km | 3:15:00 |
| 40 km | 3:20:00 |
| 41 km | 3:25:00 |
| 42 km | 3:30:00 |
| 42.20 km | 3:30:59 |
Comment ça marche
- 1
Choisis les deux variables que tu connais
Distance et temps, distance et allure, ou temps et allure - n'importe quels deux. Le troisième est entièrement déterminé.
- 2
Saisis les chiffres dans l'unité de ton choix
Kilomètres, miles ou mètres pour la distance. Minutes par km ou minutes par mile pour l'allure. La troisième valeur se met à jour au fur et à mesure que tu tapes.
- 3
Lire ton tableau de splits
Une fois l'allure définie, on projette des tableaux à allure régulière pour le 5 km, le 10 km, le semi-marathon et le marathon - avec bascule entre km et miles.
- 4
Emporte ton plan sur la route
Enregistre les splits sur le cadran de ta montre ou dans Domestique en tant que séance planifiée, puis chasse-les le jour de la course.
Le calcul
L'allure est un problème de conversion d'unités. Il y a trois grandeurs - la distance D, le temps T et l'allure P - liées par une seule équation :
Si l'allure est en minutes par kilomètre et la distance en kilomètres, tu multiplies l'allure × la distance pour obtenir le temps. Si tu veux l'allure en minutes par mile à partir d'une allure en kilomètres, multiplie par 1,609344 (le nombre de kilomètres dans un mile).
Exemple concret : un 10 km en 50 minutes
Distance = 10 km. Temps = 50 minutes = 3000 secondes. Allure = 3000 ÷ 10 = 300 secondes par km = 5:00/km. Conversion en miles : 5:00/km × 1,609 = 8:02,7/mi. Donc un 10 km en 50 minutes signifie une moyenne de 5:00 par km ou 8:03 par mile - chaque kilomètre, chaque mile, sans exception.
Exemple concret : temps visé sur semi-marathon
Tu veux courir un semi-marathon en 1:45:00. Distance = 21,0975 km. Temps = 6300 secondes. Allure = 6300 ÷ 21,0975 = 298,6 secondes par km = 4:58,6/km. Pour descendre sous 1:45, chaque km doit être bouclé en moins de 4:59. Le calculateur gère les secondes fractionnaires pour toi.
Pourquoi les tableaux de temps de passage varient légèrement
Un « 5 km » fait exactement 5000 mètres. Un « semi-marathon » fait 21 097,5 mètres - la moitié de 42 195. Le marathon fait 26,2188 miles, pas 26,2. Les calculateurs qui arrondissent à 21,1 km ou 26,2 miles dérivent de 5 à 10 secondes sur un marathon. Nous utilisons les chiffres exacts.
Comment utiliser ceci à l'entraînement
Connaître son allure cible, c'est la partie facile. Développer la capacité à la tenir, c'est le vrai travail. Quelques schémas pratiques :
- Verrouille tes allures dans des séances clés. Si ton allure objectif pour le semi-marathon est de 4:58/km, tu devrais faire des séances tempo entre 5:05 et 5:10/km et des séances de fractionné entre 4:40 et 4:50/km. Le calculateur te donne la référence ; les allures environnantes découlent de la physiologie.
- Cours des miles à allure de course pendant tes sorties longues. Une séance classique est une sortie longue de 20 à 22 km avec 8 à 12 km au milieu à l'allure objectif du semi-marathon. Le calculateur t'indique les temps de passage à respecter — à toi de les tenir.
- Calibre sur un parcours plat et neutre. L'allure du calculateur est une allure à effort constant, sur terrain plat et par bonne météo. Repère un circuit plat et sans circulation, et utilise-le pour des tests chronométrés répétés afin que le chiffre que tu entres soit honnête.
- Utilise-le pour gérer ton rythme sur les premiers kilomètres. La cause numéro un des courses ratées, c'est de partir trop vite. Imprime à l'avance les trois premiers temps de passage, jette un œil à ta montre aux marqueurs, et freine immédiatement si tu es en avance.
- Garde un écart honnête entre l'allure d'entraînement et l'allure de course. Les sorties faciles doivent être au moins 60 à 90 secondes par km plus lentes que l'allure de course. Si tu n'arrives pas à ralentir, tu n'es pas assez récupéré pour courir.
Erreurs et idées reçues courantes
Confondre allure et vitesse
L'allure, c'est le temps par distance (plus bas = plus rapide). La vitesse, c'est la distance par temps (plus haut = plus rapide). Les cyclistes et les tapis de course utilisent la vitesse ; les coureurs utilisent l'allure. Ne mélange pas les deux dans une même description de séance.
Croire qu'une allure de 5 km tiendra sur marathon
L'allure ralentit quand la distance augmente. Un coureur qui fait 22 minutes au 5 km ne court pas un marathon en 3h05. Utilise le Prédicteur de temps de course pour les projections inter-distances - la formule de Riegel modélise explicitement ce ralentissement.
Se fier aveuglément à l'allure GPS pendant une course
L'allure GPS se met à jour avec 5 à 10 secondes de retard et devient imprécise sous les arbres, en ville ou au départ d'une course. Fais confiance à l'allure du tour et aux repères kilométriques, pas à la lecture instantanée.
Démarrer trop vite
Démarrer 5 à 10 secondes par km plus vite que l'allure objectif semble facile au mile 1 et catastrophique au mile 20. Le coureur qui accélère en fin de course termine presque toujours devant celui qui garde une allure régulière, qui termine devant celui qui ralentit.
Ignorer le dénivelé dans le tableau des splits
Un tableau d'allure constante suppose un terrain plat. Sur les parcours vallonnés, il faut prévoir des segments plus lents en montée et plus rapides en descente. C'est l'effort qui doit rester constant, pas l'allure.
Outils associés
Prédicteur de temps de course
Projette un temps au 5 km sur toutes les distances de course grâce à la formule de Riegel.
Tableaux d'allure marathon
Fractionnements complets mile par mile et km par km pour n'importe quel temps d'arrivée visé.
Zones de fréquence cardiaque
Zones basées sur Karvonen et la LTHR pour calibrer l'effort, pas seulement l'allure.
Plus de outils course à pied
Voir tous les outilsPrédicteur de temps de course
Projections de Riegel sur toutes les distances de course.
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Course, Cooper ou Rockport - ton plafond aérobie.
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Tableaux à rythme régulier pour toute distance de course.
OuvrirCalculateur d'allure ajustée à la pente
Ce que serait ton allure sur terrain plat.
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14 outils gratuits pour visualiser, modifier, corriger et convertir tes fichiers FIT Garmin.
Ouvrir la boîte à outilsFAQ
Comment l'allure de course est-elle calculée ?
L'allure correspond au temps total écoulé divisé par la distance totale. En interne, on calcule en secondes par mètre, puis on convertit en minutes par kilomètre ou en minutes par mile pour afficher les unités dans lesquelles tu t'entraînes réellement.
Quelle est une bonne allure au 5 km pour un coureur récréatif ?
Une allure récréative typique se situe autour de 6:00-7:00 par kilomètre (environ 9:30-11:15 par mile). Un 5 km en moins de 25 minutes place la plupart des coureurs dans une bonne condition physique ; moins de 20 minutes signifie une vraie forme ; moins de 18 minutes relève du niveau amateur compétitif.
Faut-il courir en allure régulière ou en négative splits ?
Les négative splits - courir la seconde moitié plus vite que la première - donnent les meilleurs résultats pour presque tous les athlètes, du 5 km au marathon. L'allure régulière est la deuxième meilleure option. Les positive splits (partir trop vite) ruinent la plupart des courses objectif.
Pourquoi mes temps de course réels ne correspondent-ils pas au calculateur ?
Le calculateur te donne les maths d'une allure constante. Les courses réelles impliquent du dénivelé, du vent, du terrain, de l'alimentation et de la discipline dans la gestion de l'allure. Le tableau est un objectif, pas une prévision.
Comment convertir des min/km en min/mile ?
Multiplie ta valeur en min/km par 1,609. Donc 5:00/km = 8:03/mile. Le calculateur le fait automatiquement quand tu changes l'unité d'allure.
Puis-je l'utiliser pour le vélo ou la nage ?
Cela fonctionne pour toute activité à allure constante. Les cyclistes pensent généralement en km/h ou mph plutôt qu'en minutes par unité, et l'allure en nage est en général donnée aux 100 m - mais le calcul sous-jacent est identique.
Pourquoi mon allure GPS est-elle différente de mon allure sur tapis ?
Le tapis de course mesure la vitesse de la bande ; le GPS mesure la distance au sol parcourue, avec une marge d'erreur. Un écart de 1 à 3 % est normal. Utilise l'un ou l'autre comme référence pour un bloc d'entraînement donné, sans les mélanger.
À quelle allure courir une sortie « facile » ?
L'allure facile est généralement 60 à 90 secondes par kilomètre plus lente que ton allure de course cible (environ 1:30 à 2:30 par mile plus lente), et devrait te permettre de tenir une conversation. Si tu ne peux pas finir une phrase, tu cours trop vite.
Quelle est la précision de ce calculateur pour prédire un temps de marathon à partir d'un temps sur 5 km ?
Pour prédire ton temps de course sur différentes distances, utilise la formule de Riegel dans le prédicteur de temps de course - elle tient compte du fait que l'allure ralentit quand la distance augmente. Le calculateur d'allure ici part du principe d'une allure constante, ce qui convient pour les temps de passage mais pas pour projeter des temps sur des distances plus longues.
Enregistre ton entraînement dans un vrai journal
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