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Estime ta FTP à partir d'un test de 20 minutes ou d'un test rampe.
Estime ton FTP cycliste à partir d'un test de 20 minutes à fond ou d'un test en rampe façon TrainerRoad. Renseigne la puissance moyenne sur 20 minutes ou le pic sur la dernière minute d'un protocole en rampe, et le calculateur te donne ton FTP, le tableau complet des 7 zones de puissance de Coggan, et les objectifs d'intervalles recommandés. Gratuit, dans le navigateur, sans inscription.
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FTP = puissance moyenne × 0,95 (Coggan)
FTP estimée
238WZones de puissance Coggan
| Zone | Nom | Plage |
|---|---|---|
| Z1 | Récupération active | 0 - 131 W |
| Z2 | Endurance | 132 - 179 W |
| Z3 | Tempo | 181 - 214 W |
| Z4 | Seuil | 217 - 250 W |
| Z5 | VO2max | 252 - 286 W |
| Z6 | Anaérobie | 288 - 357 W |
| Z7 | Neuromusculaire | 358+ W |
Comment ça marche
- 1
Choisis un protocole de test
Un test de 20 minutes te donne un effort stable plus long. Un test en rampe augmente la puissance jusqu'à l'échec. Les deux produisent un seul chiffre que le calculateur transforme en estimation de FTP.
- 2
Fais le test reposé
Deux jours faciles avant. Échauffement standard. Même home-trainer, même vélo, même configuration que la dernière fois. Si tu changes des variables, tu obtiens du bruit, pas des données.
- 3
Entre le nombre
Puissance moyenne sur 20 minutes pour le test contre-la-montre. Meilleure minute pleine pour le test rampe. Le calculateur multiplie respectivement par 0,95 ou 0,75.
- 4
Lire tes zones
Les sept zones Coggan sont affichées sous forme de plages de watts. Configure-les dans ton compteur ou ton appli d'entraînement, et roule en fonction de ces zones, pas seulement de ta perception de l'effort.
Le calcul
La FTP est définie comme la puissance que tu peux maintenir pendant environ une heure. Un effort maximal d'une heure étant difficile à répéter, deux tests plus courts servent de repères :
Exemple concret : test de 20 minutes à 280 W
Si tu maintiens 280 W en moyenne sur un effort propre de 20 minutes, FTP = 280 × 0,95 = 266 W. Pour un poids de 70 kg, cela donne 3,80 W/kg - du solide niveau Cat 4 sur les tables de Coggan.
Exemple concret : pic de 360 W en test rampe
Si ta dernière minute complète d'une rampe à 20 watts par minute est en moyenne à 360 W, FTP = 360 × 0,75 = 270 W. Pour le même cycliste de 70 kg, cela donne 3,86 W/kg - proche du chiffre sur 20 minutes, ce qui est justement le but.
D'où viennent les zones
Le modèle standard de Coggan à sept zones est ancré sur le FTP et utilise des pourcentages fixes : Z1 ≤55 %, Z2 56-75 %, Z3 76-90 %, Z4 91-105 %, Z5 106-120 %, Z6 121-150 %, Z7 au-delà de 150 %. Ces zones sont des moyennes de population ; la physiologie individuelle varie.
Comment l'utiliser à l'entraînement
La FTP est la base de tout ce qui repose sur la puissance. Une fois que tu la connais :
- Construis ta base aérobie en Z2. 70 à 80 % du volume hebdomadaire doivent se situer entre 56 % et 75 % de la FTP. C'est là que se développent les mitochondries et la densité capillaire. Ici, ce sont les heures qui comptent, pas les watts.
- Travaille ton seuil avec des intervalles en Z4. 2×20 minutes à 91-105% de la FTP, c'est la séance de référence. Deux séances par semaine, entourées de jours de récupération, feront progresser ta FTP en 4 à 6 semaines.
- Stimule ta VO2 max avec du travail en Z5. 5×4 minutes à 106-120% avec 4 minutes de récupération. Brutal, mais incontournable si tu veux relever le plafond sous lequel se trouve ta FTP.
- Utilise le NP et l'IF, pas seulement la puissance moyenne. Les sorties irrégulières ont besoin de la puissance normalisée et du facteur d'intensité pour une comparaison honnête. Voir le calculateur de TSS pour le détail.
- Refais le test avant de modifier tes zones cibles. Si le sweet-spot à 88% te semble trop facile, il est peut-être temps de retester - pas d'ignorer le chiffre.
Erreurs et idées reçues courantes
Tester fatigué
Un test réalisé à la fin d'un bloc intense sous-estime la FTP de 5 à 15 watts. Le chiffre sur lequel tu bases tout doit venir d'un état reposé, sinon chaque objectif de zone est trop facile.
Mal gérer l'allure du test de 20 minutes
La plupart des cyclistes démarrent trop fort et s'effondrent. Le bon rythme, c'est la puissance la plus élevée que tu peux tenir sur les 20 minutes - pars prudent, monte en régime au milieu, et vide-toi sur les 3 dernières minutes.
Comparer la FTP sur home-trainer et la FTP en extérieur
Les chiffres de puissance en intérieur et en extérieur diffèrent pour presque tous les cyclistes. Choisis-en un comme référence pour un bloc et utilise l'autre comme donnée complémentaire.
Ignorer le poids corporel
Les watts bruts ont du sens sur le plat. Sur une montée à 6 %, le W/kg est le seul ratio qui détermine qui arrive en tête. Si tu cours en montagne, note ton poids chaque semaine.
Faire de la FTP une identité
La FTP n'est qu'un indicateur de forme parmi d'autres. Une meilleure capacité anaérobie, une meilleure alimentation, un meilleur pilotage - tout cela gagne des courses que la FTP seule ne gagne pas.
Utiliser une puissance non calibrée
Remets ton capteur de puissance à zéro avant chaque test. Une dérive de calibration de 2 % déplace ton FTP de 5 à 7 watts pour la plupart des puissances - et chaque objectif de zone se déplace avec lui.
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Qu'est-ce que la FTP en cyclisme ?
La puissance seuil fonctionnelle (FTP) est la puissance stable la plus élevée que tu peux maintenir pendant environ une heure. Elle est à la base de toutes les zones d'entraînement basées sur la puissance, et c'est le repère de forme le plus utilisé en cyclisme.
Quel est le plus précis - le test de 20 minutes ou le test en rampe ?
Le test de 20 minutes se rapproche davantage d'un véritable effort d'une heure et tend à donner un FTP légèrement plus élevé que le test en rampe. Le test en rampe est plus facile à répéter et moins éprouvant mentalement, donc la plupart des athlètes en tirent des données plus exploitables sur la durée. Choisis celui que tu feras vraiment toutes les 6 à 8 semaines.
À quelle fréquence dois-je retester mon FTP ?
Toutes les 4 à 6 semaines pendant un bloc d'entraînement structuré, ou dès que ta perception de l'effort au seuil change nettement. Hors saison ou en cas de grosse fatigue, un nouveau test sous-estimera ton FTP - attends d'être frais.
Pourquoi Coggan multiplie-t-il par 0,95 ?
Un effort maximal de 20 minutes est soutenable par la plupart des athlètes entraînés un peu plus longtemps que 20 minutes, mais pas pendant une heure complète. Empiriquement, multiplier la moyenne sur 20 minutes par 0,95 donne une valeur proche de la puissance soutenable sur une heure pour la plupart des cyclistes. C'est une heuristique, pas une loi.
Pourquoi le test en rampe utilise-t-il 0,75 ?
Dans un test en rampe, tu roules jusqu'à l'échec. La dernière minute complète avant de ne plus pouvoir tenir la puissance est ta minute de pointe. Environ 75 % de ce pic sur une minute correspond à ce que tu peux tenir pendant une heure. Le facteur 0,75 est calibré à partir de cohortes testées en laboratoire.
Ai-je besoin d'un capteur de puissance pour estimer mon FTP ?
Il te faut une source de puissance calibrée : un capteur de puissance dédié sur le vélo, ou un home-trainer connecté en mode ERG/niveau qui indique la puissance. La fréquence cardiaque seule ne permet pas d'estimer le FTP, car la relation entre fréquence cardiaque et puissance est très individuelle.
En quoi la FTP diffère-t-elle de la MAP ou de la CP ?
La Puissance Aérobie Maximale (MAP) est la puissance à laquelle le VO2max est atteint - elle représente environ 1,15 à 1,20 fois ta FTP. La Critical Power (CP) est l'asymptote de la courbe puissance-durée et se situe souvent à quelques pourcents de la FTP, mais elle est obtenue à partir de tests à efforts multiples.
Le W/kg est-il plus important que le FTP brut ?
Cela dépend du terrain. Sur les parcours plats de contre-la-montre, les watts bruts dominent. En montée, les watts par kilo sont la bonne mesure. Les sprinteurs s'intéressent au W/kg sur 5 secondes. Les Domestique lors des sorties de groupe de 4 heures s'intéressent au W/kg d'endurance.
Pourquoi mon FTP en extérieur est-il plus bas que mon FTP sur home-trainer ?
Le cyclisme en extérieur ajoute le vent, la variabilité de l'abri, les distractions, le terrain et la circulation. La plupart des cyclistes mesurent un FTP 5 à 10 % plus bas en extérieur. Entraîne-toi en intérieur pour la répétabilité ; entraîne-toi en extérieur pour la spécificité qu'exigent tes objectifs.
Mes zones peuvent-elles être fausses même si mon FTP est correct ?
Oui - les zones de Coggan sont une moyenne de population. Certains athlètes sont des moteurs diesel avec un sweet spot puissant mais un VO2 faible ; d'autres sont explosifs avec un VO2 d'élite mais un seuil plus faible. Utilise les zones comme cadre de départ et ajuste selon ce que tu peux réellement tenir.
Enregistre ton entraînement dans un vrai journal
Chaque test, chaque zone, chaque bloc - suivis au même endroit. Domestique lit ton historique de FTP et ajuste les séances à mesure que ta forme évolue.
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