Besplatan alat
Proceni svoj FTP na osnovu 20-minutnog ili rampa testa.
Proceni svoj biciklistički FTP na osnovu testa od 20 minuta iz sve snage ili rampa-testa u stilu TrainerRoad-a. Unesi prosečnu snagu u 20 minuta ili poslednji jednominutni vrhunac iz rampa-protokola, a kalkulator vraća FTP, kompletnu tabelu od 7 Coggan zona snage i preporučene ciljeve za intervale. Besplatno, direktno u pregledaču, bez registracije.
Besplatno · bez registracije · tvoj fajl ostaje na tvom uređaju
FTP = prosečni vati × 0.95 (Coggan)
Procenjeni FTP
238WCoggan zone snage
| Zona | Ime | Opseg |
|---|---|---|
| Z1 | Aktivni oporavak | 0 - 131 W |
| Z2 | Izdržljivost | 132 - 179 W |
| Z3 | Tempo | 181 - 214 W |
| Z4 | Prag | 217 - 250 W |
| Z5 | VO2max | 252 - 286 W |
| Z6 | Anaerobna | 288 - 357 W |
| Z7 | Neuromišićna | 358+ W |
Kako funkcioniše
- 1
Izaberi protokol testa
Test na vreme od 20 minuta daje ti duži napor konstantnog intenziteta. Ramp test postepeno povećava snagu do otkaza. Oba daju jedan broj koji kalkulator pretvara u procenu FTP-a.
- 2
Test izvedi odmoran
Dva lagana dana pre testa. Standardno zagrevanje. Isti trenažer, isti bicikl, isto podešavanje kao i prošli put. Ako menjaš promenljive, dobijaš šum, a ne podatke.
- 3
Unesi broj
20-minutna prosečna snaga za test na vreme. Najbolji pun minut za ramp test. Kalkulator to množi sa 0,95 odnosno 0,75.
- 4
Pročitaj svoje zone
Svih sedam Coggan zona prikazane su kao opsezi u vatima. Unesi ih u svoj brojač ili trening aplikaciju i vozi prema njima, a ne samo prema osećaju (RPE).
Matematika
FTP se definiše kao snaga koju možeš održati oko sat vremena. Pošto je nepraktično stalno ponavljati maksimalni napor od sat vremena, koriste se dva kraća zamenska testa:
Rešen primer: 20-minutni test na 280 W
Ako prosečno ostvariš 280 W u čistom 20-minutnom naporu, FTP = 280 × 0,95 = 266 W. Pri telesnoj težini od 70 kg, to je 3,80 W/kg - solidna Cat 4 teritorija na Coggan tabelama.
Rešen primer: rampa test sa vrhom od 360 W
Ako je tvoj poslednji pun minut na ramp testu od 20 vati po minuti u proseku bio 360 W, FTP = 360 × 0,75 = 270 W. Isti vozač od 70 kg dobija 3,86 W/kg - u okviru statističke greške broja sa 20-minutnog testa, što je i poenta.
Odakle dolaze zone
Standardni sedmostepeni Koganov model je usidren na FTP i koristi fiksne procente: Z1 ≤55%, Z2 56-75%, Z3 76-90%, Z4 91-105%, Z5 106-120%, Z6 121-150%, Z7 preko 150%. Zone su populacioni proseci; individualna fiziologija varira.
Kako ovo koristiti u treningu
FTP je temelj za sve što se zasniva na snazi. Kada ga imaš:
- Izgradi aerobnu bazu u Z2. 70-80% nedeljnog obima treba da bude između 56% i 75% FTP-a. Tu se razvijaju mitohondrije i gustina kapilara. Ovde su bitni sati, ne vati.
- Podigni prag intervalima u Z4. 2×20 minuta na 91-105% FTP-a je klasičan trening. Dva treninga nedeljno, uklopljena između dana odmora, podići će tvoj FTP za 4-6 nedelja.
- Optereti VO2 radom u Z5. 5×4 minuta na 106-120% sa 4-minutnim odmorom. Brutalno, ali neizbežno ako želiš da podigneš plafon ispod kog se nalazi FTP.
- Koristi NP i IF, ne samo prosečnu snagu u vatima. Za promenljive vožnje potrebni su Normalized Power i Intensity Factor da bi poređenje bilo pošteno. Pogledaj TSS kalkulator za matematiku.
- Ponovi test pre nego što promeniš ciljeve zona. Ako ti se sweet spot od 88% čini previše lako, možda je vreme za ponovni test - a ne da ignorišeš broj.
Česte greške i zablude
Testiranje u umoru
Test urađen na kraju teškog bloka potcenjuje FTP za 5-15 vati. Broj po kome se vodiš treba da dođe iz odmornog stanja, inače su svi ciljevi zona previše laki.
Loše tempiranje 20-minutnog testa
Većina vozača krene previše jako i onda pukne. Pravo tempo je najveća snaga koju možeš održati svih 20 minuta - kreni oprezno, gradi tempo kroz sredinu, i isprazni se u poslednja 3 minuta.
Poređenje FTP-a na trenažeru i FTP-a na otvorenom
Brojevi snage u zatvorenom i na otvorenom se razlikuju za skoro svakog vozača. Izaberi jedan kao referencu za ciklus treninga, a drugi koristi kao dodatni podatak.
Preskakanje unosa telesne težine
Sirovi vati imaju smisla na ravnom terenu. Na uzbrdici od 6%, W/kg je jedini odnos koji određuje ko će prvi stići na vrh. Ako se takmičiš na brdima, beleži svoju težinu svake nedelje.
Poistovećivanje FTP-a sa identitetom
FTP je samo jedan od mnogih pokazatelja fitnesa. Veći anaerobni kapacitet, bolja ishrana, bolja tehnika vožnje - sve to pobeđuje na trkama tamo gde sam FTP ne može.
Korišćenje nekalibrisane snage
Uvek nuliraj merač snage pre svakog testa. Otklon kalibracije od 2% pomera tvoj FTP za 5-7 vati kod većine izlaznih snaga - i svaka ciljna zona se pomera zajedno s njim.
Povezani alati
Više iz alati za biciklizam
Pogledaj sve alatkeKalkulator odnosa snage i težine
Vati po kilogramu za svako trajanje.
OtvoriTSS kalkulator
TSS, IF i pojas intenziteta po vožnji.
OtvoriKalkulator visine sedla
Uneseš dužinu nogavice. Dobiješ visinu sedla.
OtvoriPlaner ishrane za izdržljivost
Ugljeni hidrati, tečnost, so - iz sata u sat.
OtvoriIstraži FIT alatke
14 besplatnih alata za pregled, uređivanje, popravku i konvertovanje tvojih Garmin FIT datoteka.
Otvori alatkeČesto postavljana pitanja
Šta je FTP u biciklizmu?
Funkcionalna snaga na pragu (FTP) je najveća stabilna snaga koju možeš održati oko sat vremena. Ona je osnova za sve zone treninga bazirane na snazi i najkorišćeniji je pokazatelj fitnesa u biciklizmu.
Šta je preciznije - 20-minutni test ili rampa test?
20-minutni test je bliži pravom jednočasovnom naporu i obično daje malo veći FTP nego rampa. Rampu je lakše ponoviti i mentalno je manje brutalna, tako da većina sportista vremenom iz nje dobija upotrebljivije podatke. Izaberi onaj test koji ćeš zaista raditi svakih 6-8 nedelja.
Koliko često treba da ponovim FTP test?
Svake 4-6 nedelja tokom strukturiranog trening bloka, ili kad god se tvoj osećaj napora pri radu na pragu primetno promeni. Van sezone ili u velikom zamoru, ponovni test će pokazati niže vrednosti - sačekaj dok ne budeš odmoran.
Zašto Coggan množi sa 0.95?
Maksimalni napor od 20 minuta većina istreniranih sportista može održati malo duže od 20 minuta, ali ne ceo sat. Empirijski, kada se prosek za 20 minuta pomnoži sa 0.95, dobija se vrednost bliska snazi koju vozač može održati tokom sat vremena. To je heuristika, a ne pravilo.
Zašto ramp test koristi faktor 0.75?
U ramp protokolu vozeš dok ne otkažeš. Poslednji pun minut pre nego što ne možeš da održiš tu snagu je tvoj vršni minut. Otprilike 75% te jednominutne vršne vrednosti je ono što možeš održati tokom sat vremena. Faktor 0.75 je kalibrisan prema grupama testiranim u laboratoriji.
Da li mi je potreban merač snage da bih procenio FTP?
Potreban ti je kalibrisan izvor snage: namenski merač snage na biciklu, ili pametni trenažer u ERG/level modu koji prikazuje snagu. Sama srčana frekvencija ne može proceniti FTP, jer je odnos srčane frekvencije i snage veoma individualan.
Kako se FTP razlikuje od MAP-a ili CP-a?
Maksimalna aerobna snaga (MAP) je snaga u vatima pri kojoj se dostiže VO2max - to je otprilike 1,15-1,20× tvog FTP-a. Kritična snaga (CP) je asimptota krive snaga-trajanje i često je u okviru nekoliko procenata od FTP-a, ali se izvodi iz testiranja sa više pokušaja.
Je li W/kg važniji od sirovog FTP-a?
Zavisi od terena. Na ravnim vremenskim probama dominiraju čisti vati. Na uzbrdicama, vati po kilogramu su prava merna jedinica. Sprinterima je bitan 5-sekundni W/kg. Na četvorosatnim grupnim vožnjama, Domestique vozačima je bitan izdržljivi W/kg.
Zašto je moj FTP na otvorenom niži od FTP-a na trenažeru?
Vožnja na otvorenom donosi vetar, promenljivost vučenja, ometanja, terenske uslove i saobraćaj. Većina vozača izmeri 5-10% niži FTP napolju. Treniraj u zatvorenom za ponovljivost; treniraj napolju za specifičnost koju zahtevaju tvoji ciljni događaji.
Da li mi zone mogu biti pogrešne i ako je FTP tačan?
Da – Coggan zone su prosek populacije. Neki sportisti su dizel motori sa jakim sweet spotom, ali slabim VO2; drugi su eksplozivni sa vrhunskim VO2, ali mekim pragom. Koristi zone kao polazni okvir i prilagodi ih prema tome šta zaista možeš da izdržiš.
Sačuvaj svoj trening u pravi dnevnik
Svaki test, svaka zona, svaki blok - praćeno na jednom mestu. Domestique čita tvoju FTP istoriju i prilagođava treninge kako se tvoja forma menja.
Kreiraj besplatan nalog