Besplatan alat
Proceni VO2 max na osnovu trkačkog vremena ili terenskog testa.
Proceni svoj VO2max pomoću tri terenska testa: Danielsove formule na osnovu tempa trke (bilo koja skorašnja trka od 1,5 do 10 km), Cooperovog 12-minutnog testa (pretrči što dalje možeš za 12 minuta) ili Rockport testa hodanja na 1 milju (hodaj brzo, izmeri puls na kraju). Dobij svoj VO2max u ml/kg/min, plus percentilni pojas prilagođen godinama i polu, da znaš gde se nalaziš u odnosu na populaciju. Besplatno, direktno u pregledaču, bez prijave.
Besplatno · bez registracije · tvoj fajl ostaje na tvom uređaju
sati
minuta
sekunde
Tvoji demografski podaci
Koristi se za procenu gde se tvoj VO2max nalazi u percentilnim rasponima po godinama i polu.
Procenjeni VO2max
42.2ml/kg/min
Opseg prilagođen godinama
Prosečno
Kako funkcioniše
- 1
Izaberi protokol koji si zaista odradio
Nedavno vreme sa trke je najprecizniji podatak. Kuperov 12-minutni test je ponovljiv na atletskoj stazi. Rockport test je pogodan za manje uvežbane sportiste koji ne mogu da trče trku.
- 2
Unesi podatke iskreno
Submaksimalni test preuveličava procenu. Kuperov protokol pretpostavlja da si dao sve od sebe. Budi iskren o tome šta si zaista uradio.
- 3
Pročitaj broj u ml/kg/min
VO2max se izražava po kilogramu telesne mase zato što potreba za kiseonikom raste srazmerno masi.
- 4
Uporedi se sa svojom starosnom grupom
Ne poredi se sa vrhunskim sportistom od 25 godina. Percentil prilagođen godinama ti govori da li si u dobroj formi u odnosu na svoje vršnjake.
Matematika
Daniels VDOT - procena na osnovu trke
Jack Daniels je razvio VDOT sistem kao preslikavanje brzine u VO2. Aproksimacija:
gde je v brzina trke u metrima u minuti. Daniels takođe uzima u obzir procenat VO2max korišćen na različitim trajanjima trke, ali za trke između 5 minuta i sat vremena, sirova brzina je dominantan faktor.
Primer: 5K u 22 minuta
5000 m za 22 min = 227.3 m/min. VO2max = −4.6 + 0.182258 × 227.3 + 0.000104 × 227.3² = −4.6 + 41.4 + 5.4 = 42.2 ml/kg/min. To svrstava prosečnog odraslog muškarca u kategoriju „iznad proseka” za njegove godine.
Cooperov 12-minutni test
Primer: trkač pretrči 2800 m za 12 minuta maksimalnim tempom. VO2max = (2800 − 504.9) ÷ 44.73 = 51,3 ml/kg/min.
Rockport šetnja na 1 milju
− 3.2649×time(min) − 0.1565×HR(end)
Kalibrisano prema VO2max na traci kod manje uvežbanih populacija. Korisno za neaktivne osobe koje počinju program vežbanja; manje precizno za utrenirane sportiste.
Zašto svi terenski testovi pokazuju niže vrednosti u odnosu na laboratoriju
Laboratorijski testovi direktno mere izdahnuti kiseonik. Terenski testovi procenjuju VO2max na osnovu brzine, pulsa ili distance. Bez direktne analize gasova, očekuj grešku od 5-10%.
Kako ovo koristiti u treningu
- Postavi osnovnu vrednost VO2max. Broj sa terenskog testa svakih 8-12 nedelja ti govori da li podižeš svoj plafon.
- Programiraj prave VO2max intervale. 3-5 minuta tempom koji bi mogao da izdržiš maksimalno 6-8 minuta, sa jednakim odmorom. 4×4 minuta je klasičan protokol – dovoljno neprijatan da zaista opteretiš sistem.
- Ne meši rad na pragu sa radom na VO2max. Prag (1.0 IF za biciklizam, LTHR za trčanje) je ispod VO2max nivoa. Intervali za VO2max moraju podići srčanu frekvenciju iznad 90% maksimuma.
- Prati trend, ne pojedinačne testove. Odstupanje od 3 ml/kg/min između testova je normalna varijacija. Traži trajan rast (ili pad) tokom više meseci.
- Koristi ga za provere povratka nakon bolesti. Pad od 5+ ml/kg/min u odnosu na tvoju osnovnu vrednost nakon prehlade može značiti da se još nisi potpuno oporavio.
Uobičajene greške i zablude
Tretiranje jednog lošeg testa kao konačne procene forme
Toplota, san, hidratacija, prethodni zamor, uslovi na stazi - svaki od ovih faktora može smanjiti rezultat terenskog testa za 5-10 ml/kg/min. Ponovi test pre nego što izvučeš zaključke.
Poređenje sa elitnim brojkama
Profesionalci na Tour de France-u imaju 75-85 ml/kg/min; elitni skijaši trkači preko 90. Ovi brojevi su rezultat decenija treninga i genetskih plafona koje većina ljudi nema. Uporedi se sa svojom starosnom i polnom grupom.
Slepo verovanje VO2max vrednosti sa pametnog sata
Procene sa sata su dobar orijentacioni pokazatelj nakon meseci prikupljenih podataka. Kao apsolutna vrednost, često se razlikuju od terenskih testova za 5+ ml/kg/min. Koristi dosledno jedan izvor.
Zanemarivanje telesnog sastava
VO2max se izražava po kilogramu ukupne telesne mase. Dobijanje mišićne mase može održati apsolutni VO2 nepromenjenim, dok snižava relativnu vrednost. Prati i mišićnu masu i VO2max.
Preskakanje zagrevanja
Svi terenski protokoli pretpostavljaju da si potpuno zagrejan - minimum 15-20 minuta, sa nekoliko kratkih ubrzanja. Testovi bez zagrevanja sistematski daju niže rezultate.
Korišćenje procena VO2 na osnovu trke za ultra-distance rezultate
Danielsova formula je kalibrisana prema rezultatima od 5K do polumaratona. Vreme na maratonu i ultra trkama više zavisi od ishrane i izdržljivosti nego od VO2max.
Slični alati
Česta pitanja
Šta je VO2max?
VO2max je maksimalna količina kiseonika koju tvoje telo može potrošiti i iskoristiti u minuti tokom maksimalnog napora. Izražen u ml/kg/min, to je najbolja laboratorijska mera aerobne kondicije.
Koliko je VO2max genetski uslovljen?
Približno 50% VO2max je nasledno. Ostatak zavisi od treninga, telesnog sastava, godina i istorije treniranja. Elitni sportisti u izdržljivosti su rođeni s visokim potencijalom, ali su godinama trenirali da bi mu se približili.
Koliko su tačne terenske procene u odnosu na laboratorijski test?
Test VO2max na traci za trčanje u sportsko-naučnoj laboratoriji je zlatni standard, tačan do ±2 ml/kg/min. Procene na terenu putem Cooper, Daniels ili Rockport protokola obično su u okviru 10% laboratorijskih vrednosti - dovoljno precizno za donošenje odluka o treningu, ali ne dovoljno precizno za poređenje radi sportskih stipendija.
Koji je dobar VO2max za rekreativnog trkača?
Utreniran muškarac od 35 godina sa VO2max od 50-55 ml/kg/min je znatno iznad proseka. Utrenirana žena istih godina sa vrednošću 45-50 spada u isti percentil. Trkači vrhunskog nivoa imaju vrednosti u šezdesetim, a svetska klasa u izdržljivosti ima 75+.
Zašto se procena na mom Garmin uređaju razlikuje od ovog kalkulatora?
Procene sa satova koriste zatvorene algoritme koji kombinuju podatke o pulsu, tempu i vremenu na određenom intenzitetu. Kod novih korisnika obično pokazuju 2-5 ml/kg/min više nego terenski testovi, a vremenom se približavaju stvarnoj kondiciji.
Da li VO2max opada sa godinama?
Da, oko 1% godišnje posle 30. godine ako se ne treniraš. Kod utreniranih sportista pad je bliži 0,5% godišnje. Opadanje je mnogo brže posle 60. godine i najizraženije je kod onih koji potpuno prestanu da treniraju.
Može li se VO2max poboljšati treningom?
Da - obično 5-20% u prvih šest meseci strukturiranog treninga. Nakon toga, efekat plafona znači da dalje poboljšanje zahteva specifičniji rad: VO2max intervale (3-5 min na 95-100% intenziteta), sa adekvatnim odmorom.
Koji je najbolji trening za poboljšanje VO2max?
Klasični protokoli uključuju 5×3 minuta na VO2max tempu sa 3-minutnim odmorima, ili 4×4 na tempu malo ispod VO2max sa 3-minutnim odmorima. Dva treninga nedeljno tokom 6-8 nedelja donose merljivu promenu.
Zašto je moj jednokratni test toliko niži od očekivanog?
Jedna procena hvata samo jedan dan. Vrućina, bolest, loš san, prethodni zamor i nepoznat protokol – sve to snižava rezultate. Uzmi najbolji od 3 pokušaja u periodu od 2 nedelje, po hladnijem vremenu, nakon dana odmora.
Da li je Cooperov 12-minutni test i dalje relevantan?
Da - i dalje je odličan test na terenu za utrenirane trkače. Potreban je samo ravan stadion ili merena deonica, sat i 12 minuta trčanja iz sve snage. Pređena razdaljina dobro korelira sa VO2max izmerenim u laboratoriji.
Više iz alatke za trčanje
Pogledaj sve alatkeKalkulator tempa trčanja
Tempo, vreme, distanca - tri načina.
OtvoriPredviđanje vremena trke
Rigelove procene za sve deonice trka.
OtvoriTabele tempa za maraton
Tabele ravnomernog tempa za bilo koju distancu trke.
OtvoriKalkulator tempa prilagođenog nagibu
Kakav bi ti bio tempo po ravnom terenu.
OtvoriIstraži FIT alatke
14 besplatnih alata za pregled, uređivanje, popravku i konvertovanje tvojih Garmin FIT datoteka.
Otvori alatkeSačuvaj svoj trening u pravi dnevnik
VO2max je samo jedno poglavlje priče o tvojoj kondiciji. Domestique čuva svako poglavlje - VO2, FTP, težinu, trenažno opterećenje - i prati trend za tebe.
Kreiraj besplatan nalog