Besplatan alat
Proceni VO2 max na osnovu trkačkog vremena ili terenskog testa.
Proceni svoj VO2max pomoću tri terenska testa: Danielsove formule na osnovu tempa trke (bilo koja skorašnja trka od 1,5 do 10 km), Cooperovog 12-minutnog testa (pretrči što dalje možeš za 12 minuta) ili Rockport testa hodanja na 1 milju (hodaj brzo, izmeri puls na kraju). Dobij svoj VO2max u ml/kg/min, plus percentilni pojas prilagođen godinama i polu, da znaš gde se nalaziš u odnosu na populaciju. Besplatno, direktno u pregledaču, bez prijave.
5 km za 22:10postajeVO2max 46.8
Besplatno · bez registracije · tvoj fajl ostaje na tvom uređaju
sati
minuta
sekunde
Tvoji demografski podaci
Koristi se za procenu gde se tvoj VO2max nalazi u percentilnim rasponima po godinama i polu.
Procenjeni VO2max
42.2ml/kg/min
Opseg prilagođen godinama
Prosečno
Kako funkcioniše
- 1
Izaberi protokol koji si zaista odradio
Nedavno vreme sa trke je najprecizniji podatak. Kuperov 12-minutni test je ponovljiv na atletskoj stazi. Rockport test je pogodan za manje uvežbane sportiste koji ne mogu da trče trku.
- 2
Unesi podatke iskreno
Submaksimalni test preuveličava procenu. Kuperov protokol pretpostavlja da si dao sve od sebe. Budi iskren o tome šta si zaista uradio.
- 3
Pročitaj broj u ml/kg/min
VO2max se izražava po kilogramu telesne mase zato što potreba za kiseonikom raste srazmerno masi.
- 4
Uporedi se sa svojom starosnom grupom
Ne poredi se sa vrhunskim sportistom od 25 godina. Percentil prilagođen godinama ti govori da li si u dobroj formi u odnosu na svoje vršnjake.
Matematika
Daniels VDOT - procena na osnovu trke
Jack Daniels je razvio VDOT sistem kao preslikavanje brzine u VO2. Aproksimacija:
gde je v brzina trke u metrima u minuti. Daniels takođe uzima u obzir procenat VO2max korišćen na različitim trajanjima trke, ali za trke između 5 minuta i sat vremena, sirova brzina je dominantan faktor.
Primer: 5K u 22 minuta
5000 m za 22 min = 227.3 m/min. VO2max = −4.6 + 0.182258 × 227.3 + 0.000104 × 227.3² = −4.6 + 41.4 + 5.4 = 42.2 ml/kg/min. To svrstava prosečnog odraslog muškarca u kategoriju „iznad proseka” za njegove godine.
Cooperov 12-minutni test
Primer: trkač pretrči 2800 m za 12 minuta maksimalnim tempom. VO2max = (2800 − 504.9) ÷ 44.73 = 51,3 ml/kg/min.
Rockport šetnja na 1 milju
− 3.2649×time(min) − 0.1565×HR(end)
Kalibrisano prema VO2max na traci kod manje uvežbanih populacija. Korisno za neaktivne osobe koje počinju program vežbanja; manje precizno za utrenirane sportiste.
Zašto svi terenski testovi pokazuju niže vrednosti u odnosu na laboratoriju
Laboratorijski testovi direktno mere izdahnuti kiseonik. Terenski testovi procenjuju VO2max na osnovu brzine, pulsa ili distance. Bez direktne analize gasova, očekuj grešku od 5-10%.
Kako ovo koristiti u treningu
- Postavi osnovnu vrednost VO2max. Broj sa terenskog testa svakih 8-12 nedelja ti govori da li podižeš svoj plafon.
- Programiraj prave VO2max intervale. 3-5 minuta tempom koji bi mogao da izdržiš maksimalno 6-8 minuta, sa jednakim odmorom. 4×4 minuta je klasičan protokol – dovoljno neprijatan da zaista opteretiš sistem.
- Ne meši rad na pragu sa radom na VO2max. Prag (1.0 IF za biciklizam, LTHR za trčanje) je ispod VO2max nivoa. Intervali za VO2max moraju podići srčanu frekvenciju iznad 90% maksimuma.
- Prati trend, ne pojedinačne testove. Odstupanje od 3 ml/kg/min između testova je normalna varijacija. Traži trajan rast (ili pad) tokom više meseci.
- Koristi ga za provere povratka nakon bolesti. Pad od 5+ ml/kg/min u odnosu na tvoju osnovnu vrednost nakon prehlade može značiti da se još nisi potpuno oporavio.
Uobičajene greške i zablude
Tretiranje jednog lošeg testa kao konačne procene forme
Toplota, san, hidratacija, prethodni zamor, uslovi na stazi - svaki od ovih faktora može smanjiti rezultat terenskog testa za 5-10 ml/kg/min. Ponovi test pre nego što izvučeš zaključke.
Poređenje sa elitnim brojkama
Profesionalci na Tour de France-u imaju 75-85 ml/kg/min; elitni skijaši trkači preko 90. Ovi brojevi su rezultat decenija treninga i genetskih plafona koje većina ljudi nema. Uporedi se sa svojom starosnom i polnom grupom.
Slepo verovanje VO2max vrednosti sa pametnog sata
Procene sa sata su dobar orijentacioni pokazatelj nakon meseci prikupljenih podataka. Kao apsolutna vrednost, često se razlikuju od terenskih testova za 5+ ml/kg/min. Koristi dosledno jedan izvor.
Zanemarivanje telesnog sastava
VO2max se izražava po kilogramu ukupne telesne mase. Dobijanje mišićne mase može održati apsolutni VO2 nepromenjenim, dok snižava relativnu vrednost. Prati i mišićnu masu i VO2max.
Preskakanje zagrevanja
Svi terenski protokoli pretpostavljaju da si potpuno zagrejan - minimum 15-20 minuta, sa nekoliko kratkih ubrzanja. Testovi bez zagrevanja sistematski daju niže rezultate.
Korišćenje procena VO2 na osnovu trke za ultra-distance rezultate
Danielsova formula je kalibrisana prema rezultatima od 5K do polumaratona. Vreme na maratonu i ultra trkama više zavisi od ishrane i izdržljivosti nego od VO2max.
Slični alati
Česta pitanja
Šta je VO2max?
VO2max je maksimalna količina kiseonika koju tvoje telo može potrošiti i iskoristiti u minuti tokom maksimalnog napora. Izražen u ml/kg/min, to je najbolja laboratorijska mera aerobne kondicije.
Koliko je VO2max genetski uslovljen?
Približno 50% VO2max je nasledno. Ostatak zavisi od treninga, telesnog sastava, godina i istorije treniranja. Elitni sportisti u izdržljivosti su rođeni s visokim potencijalom, ali su godinama trenirali da bi mu se približili.
Koliko su tačne terenske procene u odnosu na laboratorijski test?
Test VO2max na traci za trčanje u sportsko-naučnoj laboratoriji je zlatni standard, tačan do ±2 ml/kg/min. Procene na terenu putem Cooper, Daniels ili Rockport protokola obično su u okviru 10% laboratorijskih vrednosti - dovoljno precizno za donošenje odluka o treningu, ali ne dovoljno precizno za poređenje radi sportskih stipendija.
Koji je dobar VO2max za rekreativnog trkača?
Utreniran muškarac od 35 godina sa VO2max od 50-55 ml/kg/min je znatno iznad proseka. Utrenirana žena istih godina sa vrednošću 45-50 spada u isti percentil. Trkači vrhunskog nivoa imaju vrednosti u šezdesetim, a svetska klasa u izdržljivosti ima 75+.
Zašto se procena na mom Garmin uređaju razlikuje od ovog kalkulatora?
Procene sa satova koriste zatvorene algoritme koji kombinuju podatke o pulsu, tempu i vremenu na određenom intenzitetu. Kod novih korisnika obično pokazuju 2-5 ml/kg/min više nego terenski testovi, a vremenom se približavaju stvarnoj kondiciji.
Da li VO2max opada sa godinama?
Da, oko 1% godišnje posle 30. godine ako se ne treniraš. Kod utreniranih sportista pad je bliži 0,5% godišnje. Opadanje je mnogo brže posle 60. godine i najizraženije je kod onih koji potpuno prestanu da treniraju.
Može li se VO2max poboljšati treningom?
Da - obično 5-20% u prvih šest meseci strukturiranog treninga. Nakon toga, efekat plafona znači da dalje poboljšanje zahteva specifičniji rad: VO2max intervale (3-5 min na 95-100% intenziteta), sa adekvatnim odmorom.
Koji je najbolji trening za poboljšanje VO2max?
Klasični protokoli uključuju 5×3 minuta na VO2max tempu sa 3-minutnim odmorima, ili 4×4 na tempu malo ispod VO2max sa 3-minutnim odmorima. Dva treninga nedeljno tokom 6-8 nedelja donose merljivu promenu.
Zašto je moj jednokratni test toliko niži od očekivanog?
Jedna procena hvata samo jedan dan. Vrućina, bolest, loš san, prethodni zamor i nepoznat protokol – sve to snižava rezultate. Uzmi najbolji od 3 pokušaja u periodu od 2 nedelje, po hladnijem vremenu, nakon dana odmora.
Da li je Cooperov 12-minutni test i dalje relevantan?
Da - i dalje je odličan test na terenu za utrenirane trkače. Potreban je samo ravan stadion ili merena deonica, sat i 12 minuta trčanja iz sve snage. Pređena razdaljina dobro korelira sa VO2max izmerenim u laboratoriji.
Više iz alatke za trčanje
Pogledaj sve alatkePredviđanje vremena trke
Rigelove procene za sve deonice trka.
10 km za 47:30postajemaraton 3:39
OtvoriKalkulator tempa trčanja
Tempo, vreme, distanca - tri načina.
10 km za 47:30postaje4:45 /km
OtvoriKalkulator zona srčanog rada
Zone na osnovu Karvonenove metode i LTHR-a.
maks 186 bpmpostajeZ2 130-148 bpm
OtvoriFTP kalkulator
20-minutni test ili rampa test, pa zone.
20 min pri 265 WpostajeFTP 252 W
OtvoriIstraži FIT alatke
14 besplatnih alata za pregled, izmenu, popravku i konverziju tvojih Garmin FIT fajlova.
Otvori alatkeSačuvaj svoj trening u pravi dnevnik
VO2max je samo jedno poglavlje priče o tvojoj kondiciji. Domestique čuva svako poglavlje - VO2, FTP, težinu, trenažno opterećenje - i prati trend za tebe.
Kreiraj besplatan nalog