Gratis tool
Schat je VO2 max op basis van een wedstrijdtijd of veldtest.
Schat je VO2max met drie veldtests: de Daniels wedstrijdtempo-formule (elke recente race van 1,5 tot 10 km), de Cooper-test van 12 minuten (loop zo ver mogelijk in 12 minuten), of de Rockport-mijl (stevig doorwandelen, hartslag meten aan het eind). Je krijgt je VO2max in ml/kg/min plus een op leeftijd en geslacht afgestemde percentielband, zodat je weet hoe je scoort ten opzichte van de bevolking. Gratis, direct in de browser, geen account nodig.
Gratis · geen registratie · je bestand blijft op je apparaat
uren
minuten
seconden
Jouw gegevens
Wordt gebruikt om te schatten waar jouw VO2max valt binnen percentielgroepen voor leeftijd en geslacht.
Geschatte VO2max
42.2ml/kg/min
Leeftijdsgecorrigeerde band
Gemiddeld
Hoe het werkt
- 1
Kies het protocol dat je echt hebt gedaan
Een recente wedstrijdtijd is het nauwkeurigst. De Cooper 12-minutentest is herhaalbaar op een baan. Rockport werkt voor minder fitte sporters die niet kunnen wedstrijden.
- 2
Vul gegevens eerlijk in
Een submaximale test vertekent de schatting naar boven. Het Cooper-protocol gaat ervan uit dat je maximaal hebt afgesloten. Wees eerlijk over wat je hebt gedaan.
- 3
Lees het ml/kg/min-getal af
VO2max wordt uitgedrukt per kilogram lichaamsgewicht, omdat de zuurstofbehoefte meeschaalt met de massa.
- 4
Vergelijk met je leeftijdsgroep
Vergelijk je niet met een 25-jarige topsporter. Het leeftijdsgecorrigeerde percentiel laat zien hoe fit je bent ten opzichte van je leeftijdsgenoten.
De wiskunde
Daniels VDOT - schatting op basis van wedstrijd
Jack Daniels ontwikkelde het VDOT-systeem als een koppeling tussen snelheid en VO2. De benadering:
waarbij v de wedstrijdsnelheid in meters per minuut is. Daniels houdt ook rekening met het percentage VO2max dat wordt gebruikt bij verschillende wedstrijdduren, maar voor wedstrijden tussen 5 minuten en een uur is de ruwe snelheidsterm de dominante factor.
Praktijkvoorbeeld: 22 minuten op de 5K
5000 m in 22 min = 227,3 m/min. VO2max = −4,6 + 0,182258 × 227,3 + 0,000104 × 227,3² = −4,6 + 41,4 + 5,4 = 42,2 ml/kg/min. Dat plaatst een gemiddelde volwassen man in de "boven gemiddeld"-band voor zijn leeftijd.
Cooper 12-minutentest
Praktijkvoorbeeld: een loper legt 2800 m af in 12 minuten, all-out. VO2max = (2800 − 504.9) ÷ 44.73 = 51.3 ml/kg/min.
Rockport 1-mijl-wandeltest
− 3.2649×time(min) − 0.1565×HR(end)
Gecalibreerd tegen VO2max op de loopband bij minder fitte groepen. Nuttig voor mensen met een zittende levensstijl die aan een trainingsprogramma beginnen; minder nauwkeurig voor getrainde atleten.
Waarom alle veldtests lager uitvallen dan in het lab
Labtests meten uitgeademde zuurstof direct. Veldtests leiden VO2max af uit snelheid, hartslag of afstand. Zonder directe gasanalyse kun je een foutmarge van 5-10% verwachten.
Hoe je dit gebruikt in je training
- Stel een VO2max-baseline in. Een veldtestwaarde elke 8-12 weken laat zien of je plafond verschuift.
- Programmeer echte VO2max-intervallen. 3-5 minuten op het tempo dat je maximaal 6-8 minuten kunt volhouden, met evenveel herstel. 4×4 minuten is het klassieke protocol - oncomfortabel genoeg om het systeem echt te belasten.
- Verwar drempeltraining niet met VO2max-training. Drempel (1.0 IF bij fietsen, LTHR bij lopen) ligt onder VO2max. VO2max-intervallen moeten de hartslag boven 90% van je maximum brengen.
- Volg de trend, niet losse tests. Een verschil van 3 ml/kg/min tussen tests is normale variatie. Let op een aanhoudende stijgende (of dalende) trend over meerdere maanden.
- Gebruik het als check bij terugkeer na ziekte. Een daling van 5+ ml/kg/min ten opzichte van je uitgangswaarde na een verkoudheid kan betekenen dat je nog niet volledig herstelt bent.
Veelgemaakte fouten & misvattingen
Eén slechte test zien als eindoordeel over je fitheid
Hitte, slaap, hydratatie, eerdere vermoeidheid, parcoursomstandigheden - elk hiervan kan een veldtestresultaat met 5-10 ml/kg/min laten dalen. Test opnieuw voordat je conclusies trekt.
Jezelf vergelijken met elitewaarden
Tour de France-profs zitten op 75-85 ml/kg/min; elite langlaufers op 90+. Deze cijfers zijn het resultaat van decennia training en genetische plafonds die de meeste mensen niet hebben. Vergelijk met jouw leeftijds- en geslachtscategorie.
Je smartwatch-VO2max als absolute waarheid beschouwen
Schattingen van je horloge zijn goede richtingaanwijzers na maanden data. Als absoluut getal wijken ze vaak 5+ ml/kg/min af van veldtests. Gebruik consequent één bron.
Lichaamssamenstelling negeren
VO2max wordt uitgedrukt per kg lichaamsgewicht. Meer vetvrije massa kan je absolute VO2 gelijk houden terwijl het relatieve getal daalt. Volg zowel vetvrije massa als VO2max.
De warming-up overslaan
Alle veldprotocollen gaan ervan uit dat je volledig bent opgewarmd - minimaal 15-20 minuten, met een paar korte versnellingen. Tests met een koude start geven systematisch een te laag resultaat.
Race-gebaseerde VO2-schattingen gebruiken voor ultra-afstanden
De formule van Daniels is gekalibreerd op prestaties van 5 km tot halve marathon. Marathon- en ultratijden hangen meer af van voeding en duurzaamheid dan van VO2max.
Gerelateerde tools
FAQ
Wat is VO2max?
VO2max is het maximale volume zuurstof dat je lichaam per minuut kan opnemen en gebruiken tijdens maximale inspanning. Uitgedrukt in ml/kg/min, is het de beste laboratoriummeting van aerobe fitheid.
Hoeveel van VO2max is genetisch bepaald?
Ongeveer 50% van VO2max is erfelijk bepaald. De andere helft wordt bepaald door training, lichaamssamenstelling, leeftijd en trainingsgeschiedenis. Elite-duursporters zijn geboren met een hoog plafond én hebben jarenlang getraind om dat te benaderen.
Hoe nauwkeurig zijn veldtests vergeleken met een labtest?
Een VO2max-test op de loopband in een sportlab is de gouden standaard, nauwkeurig tot ±2 ml/kg/min. Veldtests met Cooper-, Daniels- of Rockport-protocollen komen doorgaans binnen 10% van de labwaarden uit - nauwkeurig genoeg voor trainingsbeslissingen, maar niet voor vergelijkingen op topniveau.
Wat is een goede VO2max voor een recreatieve loper?
Een getrainde man van 35 jaar met een VO2max van 50-55 ml/kg/min zit ruim boven het gemiddelde. Een getrainde vrouw van dezelfde leeftijd met 45-50 zit in hetzelfde percentiel. Subtop-lopers zitten in de 60'en; wereldklasse duursporters halen 75+.
Waarom verschilt de schatting van mijn Garmin van deze rekentool?
Schattingen van je horloge gebruiken eigen algoritmes die hartslag, tempo en tijd op intensiteit combineren. Bij nieuwe gebruikers liggen ze doorgaans 2-5 ml/kg/min hoger dan veldtests, maar na maanden aan data komen ze dichter bij je werkelijke fitness.
Neemt VO2max af met de leeftijd?
Ja, met ongeveer 1% per jaar na je 30e als je ongetraind bent. Getrainde atleten verliezen dichter bij 0,5% per jaar. Na je 60e gaat de afname veel sneller, en het snelst bij wie helemaal stopt met trainen.
Kan VO2max verbeterd worden door training?
Ja - meestal 5-20% in de eerste zes maanden van gestructureerde training. Daarna zorgt het plafondeffect ervoor dat verdere vooruitgang gerichtere training vereist: VO2max-intervallen (3-5 min op 95-100% intensiteit), met voldoende rust.
Wat is de beste training om je VO2max te verbeteren?
Klassieke protocollen zijn 5×3 minuten op VO2max-tempo met 3 minuten rust, of 4×4 minuten net onder VO2max met 3 minuten rust. Twee sessies per week gedurende 6-8 weken leveren meetbare vooruitgang op.
Waarom is mijn eenmalige test veel lager dan verwacht?
Een eenmalige schatting geeft een beeld van slechts één dag. Hitte, ziekte, slechte slaap, eerdere vermoeidheid en een onbekend protocol drukken allemaal de resultaten. Doe de beste van 3 pogingen binnen een periode van 2 weken, in een koele omgeving, na een rustdag.
Is de Cooper 12-minutentest nog relevant?
Ja - het blijft een uitstekende veldtest voor getrainde lopers. Je hebt alleen een vlakke baan of afgemeten parcours, een horloge en 12 minuten volledig uithoudingsvermogen nodig. De afgelegde afstand correleert goed met de VO2max uit het lab.
Meer van hardlooptools
Bekijk alle toolsHardlooptempo-calculator
Tempo, tijd, afstand - drie manieren.
OpenenRace Time Predictor
Riegel-projecties over alle wedstrijdafstanden.
OpenenMarathon Pacetabellen
Tabellen met gelijkmatige tempoverdeling voor elke wedstrijdafstand.
OpenenHellinggecorrigeerde tempocalculator
Wat jouw tempo zou zijn op vlak terrein.
OpenenOntdek de FIT-toolkit
14 gratis tools om je Garmin FIT-bestanden te bekijken, bewerken, herstellen en converteren.
Open de toolkitSla je training op in een echt logboek
VO2max is één hoofdstuk van jouw fitnessverhaal. Domestique houdt elk hoofdstuk bij - VO2, FTP, gewicht, trainingsbelasting - en leest de trend voor je af.
Maak een gratis account aan