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Estima tu VO2 max a partir de un tiempo de carrera o un test de campo.
Calcula tu VO2max con tres protocolos de test de campo: la fórmula de ritmo de carrera de Daniels (cualquier carrera reciente de 1,5 a 10 km), el test de Cooper de 12 minutos (corre lo más lejos posible en 12 minutos) o la caminata de 1 milla de Rockport (camina rápido y toma tu FC al terminar). Obtén tu VO2max en ml/kg/min junto con una banda de percentil ajustada por edad y sexo para saber dónde te sitúas respecto a la población. Gratis, en el navegador, sin registro.
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horas
minutos
segundos
Tus datos demográficos
Se usa para estimar en qué percentil de edad y sexo se encuentra tu VO2max.
VO2max estimado
42.2ml/kg/min
Banda ajustada por edad
Media
Cómo funciona
- 1
Elige el protocolo que hiciste realmente
El tiempo de una carrera reciente es lo más preciso. El test de Cooper de 12 minutos es repetible en pista. El de Rockport funciona para atletas menos entrenados que no pueden competir.
- 2
Introduce los datos con sinceridad
Una prueba submáxima infla la estimación. El protocolo de Cooper asume que terminaste al máximo. Sé honesto sobre lo que hiciste.
- 3
Lee el número en ml/kg/min
El VO2max se expresa por kilogramo de peso corporal porque la demanda de oxígeno aumenta con la masa.
- 4
Compara con tu banda de edad
No te compares con una élite de 25 años. El percentil ajustado por edad te dice si estás en forma respecto a tus compañeros de edad.
El cálculo
Daniels VDOT: estimación basada en carreras
Jack Daniels creó el sistema VDOT como una correspondencia entre velocidad y VO2. La aproximación:
donde v es el ritmo de carrera en metros por minuto. Daniels también tiene en cuenta el porcentaje de VO2max usado en distintas duraciones de carrera, pero para carreras de entre 5 minutos y una hora, el término de velocidad bruta es el factor dominante.
Ejemplo práctico: 5K en 22 minutos
5000 m en 22 min = 227.3 m/min. VO2max = −4.6 + 0.182258 × 227.3 + 0.000104 × 227.3² = −4.6 + 41.4 + 5.4 = 42.2 ml/kg/min. Esto sitúa a un hombre adulto promedio en la categoría "por encima del promedio" para su edad.
Test de Cooper de 12 minutos
Ejemplo práctico: un corredor recorre 2800 m en 12 minutos al máximo esfuerzo. VO2max = (2800 − 504.9) ÷ 44.73 = 51.3 ml/kg/min.
Caminata Rockport de 1 milla
− 3.2649×time(min) − 0.1565×HR(end)
Calibrado frente al VO2max en cinta en poblaciones menos entrenadas. Útil para personas sedentarias que empiezan un programa de ejercicio; menos preciso para atletas entrenados.
Por qué todas las pruebas de campo dan valores inferiores a los de laboratorio
Las pruebas de laboratorio miden el oxígeno espirado directamente. Las pruebas de campo estiman el VO2max a partir de la velocidad, la frecuencia cardíaca o la distancia. Sin análisis directo de gases, espera un margen de error del 5-10%.
Cómo usar esto en tu entrenamiento
- Fija un valor base de VO2max. Un test de campo cada 8-12 semanas te dice si estás moviendo el techo.
- Programa intervalos reales de VO2max. 3-5 minutos al ritmo que solo podrías mantener durante 6-8 minutos como máximo, con recuperación equivalente. El protocolo clásico es 4×4 minutos: lo bastante incómodo para estresar realmente el sistema.
- No confundas el trabajo de umbral con el trabajo de VO2max. El umbral (1.0 IF en ciclismo, LTHR en carrera) está por debajo del VO2. Los intervalos de VO2max deben elevar la frecuencia cardíaca por encima del 90% del máximo.
- Sigue la tendencia, no pruebas puntuales. Una variación de 3 ml/kg/min entre tests es normal. Fíjate en una tendencia sostenida al alza (o a la baja) durante varios meses.
- Úsalo para comprobar tu recuperación tras una enfermedad. Una caída de 5 ml/kg/min o más respecto a tu valor base tras un resfriado puede significar que aún no te has recuperado.
Errores comunes y conceptos erróneos
Tomar un mal test como veredicto de forma física
El calor, el sueño, la hidratación, la fatiga previa o las condiciones del recorrido pueden reducir el resultado de una prueba de campo entre 5 y 10 ml/kg/min. Repite la prueba antes de sacar conclusiones.
Compararte con cifras de nivel élite
Los profesionales del Tour de Francia rondan 75-85 ml/kg/min; los esquiadores de fondo de élite superan los 90. Estas cifras son fruto de décadas de entrenamiento y de techos genéticos que la mayoría no comparte. Compáralas con tu franja de edad y sexo.
Confiar a ciegas en el VO2max del reloj inteligente
Las estimaciones del reloj son buenos indicadores de tendencia tras meses de datos. Como cifra absoluta, suelen diferir de las pruebas de campo en más de 5 ml/kg/min. Usa siempre la misma fuente.
Ignorar la composición corporal
El VO2max se expresa por kg de peso corporal total. Ganar masa magra puede mantener el VO2 absoluto igual mientras reduce el valor relativo. Sigue tanto la masa magra como el VO2max.
Saltarse el calentamiento
Todos los protocolos de campo asumen que estás completamente calentado, mínimo 15-20 minutos, con algunas progresiones cortas. Las pruebas en frío arrojan lecturas sistemáticamente más bajas.
Usar estimaciones de VO2 basadas en carreras para resultados de ultradistancia
La fórmula de Daniels se calibró con marcas de 5K a media maratón. Los tiempos de maratón y ultra dependen más de la nutrición y la resistencia que del VO2max.
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Preguntas frecuentes
¿Qué es el VO2max?
El VO2max es el volumen máximo de oxígeno que tu cuerpo puede consumir y utilizar por minuto durante un esfuerzo máximo. Expresado en ml/kg/min, es la mejor medida de laboratorio de la forma aeróbica.
¿Cuánto de VO2max es genético?
Aproximadamente el 50% del VO2max es hereditario. La otra mitad depende del entrenamiento, la composición corporal, la edad y el historial. Los deportistas de resistencia de élite nacen con un techo alto y además han entrenado durante años para acercarse a él.
¿Qué precisión tienen los estimadores de campo frente a una prueba de laboratorio?
Un test de VO2max en cinta en un laboratorio de ciencias del deporte es el estándar de referencia, con una precisión de ±2 ml/kg/min. Los estimadores de campo que usan los protocolos de Cooper, Daniels o Rockport suelen situarse dentro de un 10% de los valores de laboratorio: suficiente para tomar decisiones de entrenamiento, no para comparar becas deportivas.
¿Qué es un buen VO2max para un corredor recreativo?
Un hombre entrenado de 35 años con un VO2max entre 50 y 55 ml/kg/min está muy por encima de la media. Una mujer entrenada de la misma edad con un valor entre 45 y 50 está en el mismo percentil. Los corredores subélite rondan los 60; los deportistas de resistencia de nivel mundial superan los 75.
¿Por qué mi estimación de Garmin difiere de esta calculadora?
Las estimaciones del reloj usan algoritmos propios que combinan datos de frecuencia cardíaca, ritmo y tiempo en cada intensidad. Suelen dar entre 2 y 5 ml/kg/min más que los tests de campo en usuarios nuevos, y se aproximan a la forma física real con meses de datos.
¿El VO2max disminuye con la edad?
Sí, alrededor de un 1% al año a partir de los 30 si no entrenas. Los deportistas entrenados pierden más cerca de un 0,5% al año. La caída es mucho más rápida después de los 60 años y es más pronunciada en quienes dejan de entrenar por completo.
¿Se puede mejorar el VO2max con el entrenamiento?
Sí, normalmente entre un 5% y un 20% en los primeros seis meses de entrenamiento estructurado. Más allá de eso, el efecto techo implica que seguir mejorando requiere trabajo más específico: intervalos de VO2max (3-5 min al 95-100% de intensidad), con la recuperación adecuada.
¿Cuál es el mejor entrenamiento para mejorar el VO2max?
Los protocolos clásicos incluyen 5×3 minutos al ritmo de VO2max con 3 minutos de recuperación, o 4×4 justo por debajo del VO2max con 3 minutos de recuperación. Dos sesiones por semana durante 6-8 semanas producen un cambio medible.
¿Por qué mi test puntual da un resultado mucho más bajo de lo esperado?
Una sola estimación refleja solo un día. El calor, la enfermedad, el mal descanso, la fatiga previa y un protocolo poco familiar reducen los resultados. Haz el mejor de 3 intentos en un período de 2 semanas, con temperaturas frescas, después de un día de recuperación.
¿Sigue siendo relevante el test de Cooper de 12 minutos?
Sí, sigue siendo un excelente test de campo para corredores entrenados. Solo necesitas una pista llana o un recorrido medido, un reloj y 12 minutos corriendo al máximo. La distancia recorrida se correlaciona bien con el VO2max de laboratorio.
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