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Crea tablas de ritmo en km y millas para cualquier tiempo objetivo.
Crea una tabla de ritmos completa para maratón (o para 5K, 10K, media maratón, o una distancia personalizada) para cualquier tiempo objetivo. Obtén parciales acumulados por kilómetro y por milla, cambia entre estrategias de ritmo parejo y negative split, y consulta los tiempos implicados por Riegel en cada otra distancia estándar. Gratis, sin registro, funciona en tu navegador: imprime la tabla y pégatela en la muñeca el día de la carrera.
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Ritmo objetivo
5:00/km
horas
minutos
segundos
Ritmos objetivo
Por kilómetro
5:20
Por milla
8:35
Objetivo de negative split
Primera mitad
1:53:38
5:23 /km
Segunda mitad
1:51:23
5:17 /km
Parciales km a km
| Km | Parcial | Acumulado |
|---|---|---|
| 1 | 5:20 | 5:20 |
| 2 | 5:20 | 10:40 |
| 3 | 5:20 | 15:60 |
| 4 | 5:20 | 21:20 |
| 5 | 5:20 | 26:40 |
| 6 | 5:20 | 31:60 |
| 7 | 5:20 | 37:20 |
| 8 | 5:20 | 42:40 |
| 9 | 5:20 | 47:59 |
| 10 | 5:20 | 53:19 |
| 11 | 5:20 | 58:39 |
| 12 | 5:20 | 1:03:59 |
| 13 | 5:20 | 1:09:19 |
| 14 | 5:20 | 1:14:39 |
| 15 | 5:20 | 1:19:59 |
| 16 | 5:20 | 1:25:19 |
| 17 | 5:20 | 1:30:39 |
| 18 | 5:20 | 1:35:59 |
| 19 | 5:20 | 1:41:19 |
| 20 | 5:20 | 1:46:39 |
| 21 | 5:20 | 1:51:59 |
| 22 | 5:20 | 1:57:19 |
| 23 | 5:20 | 2:02:39 |
| 24 | 5:20 | 2:07:59 |
| 25 | 5:20 | 2:13:19 |
| 26 | 5:20 | 2:18:39 |
| 27 | 5:20 | 2:23:58 |
| 28 | 5:20 | 2:29:18 |
| 29 | 5:20 | 2:34:38 |
| 30 | 5:20 | 2:39:58 |
| 31 | 5:20 | 2:45:18 |
| 32 | 5:20 | 2:50:38 |
| 33 | 5:20 | 2:55:58 |
| 34 | 5:20 | 3:01:18 |
| 35 | 5:20 | 3:06:38 |
| 36 | 5:20 | 3:11:58 |
| 37 | 5:20 | 3:17:18 |
| 38 | 5:20 | 3:22:38 |
| 39 | 5:20 | 3:27:58 |
| 40 | 5:20 | 3:33:18 |
| 41 | 5:20 | 3:38:38 |
| 42 | 5:20 | 3:43:58 |
| 42.20 | 1:02 (final 0.20) | 3:45:00 |
Parciales milla a milla
| Mi | Parcial | Acumulado |
|---|---|---|
| 1 | 8:35 | 8:35 |
| 2 | 8:35 | 17:10 |
| 3 | 8:35 | 25:45 |
| 4 | 8:35 | 34:20 |
| 5 | 8:35 | 42:54 |
| 6 | 8:35 | 51:29 |
| 7 | 8:35 | 1:00:04 |
| 8 | 8:35 | 1:08:39 |
| 9 | 8:35 | 1:17:14 |
| 10 | 8:35 | 1:25:49 |
| 11 | 8:35 | 1:34:24 |
| 12 | 8:35 | 1:42:59 |
| 13 | 8:35 | 1:51:34 |
| 14 | 8:35 | 2:00:09 |
| 15 | 8:35 | 2:08:43 |
| 16 | 8:35 | 2:17:18 |
| 17 | 8:35 | 2:25:53 |
| 18 | 8:35 | 2:34:28 |
| 19 | 8:35 | 2:43:03 |
| 20 | 8:35 | 2:51:38 |
| 21 | 8:35 | 3:00:13 |
| 22 | 8:35 | 3:08:48 |
| 23 | 8:35 | 3:17:23 |
| 24 | 8:35 | 3:25:58 |
| 25 | 8:35 | 3:34:32 |
| 26 | 8:35 | 3:43:07 |
| 26.22 | 1:53 (final 0.22) | 3:45:00 |
Tiempos estimados por Riegel en otras distancias
Si consigues este tiempo objetivo, esto es lo que implica tu forma física en otras distancias de carrera según la fórmula de Riegel.
| Distancia | Tiempo |
|---|---|
| 5K implícito | 23:28 |
| 10K implícito | 48:55 |
| Media maratón implícita | 1:47:55 |
| Maratón implícito | 3:45:00 |
Cómo funciona
- 1
Elige la distancia de tu carrera
5K, 10K, media maratón, maratón o cualquier distancia personalizada en kilómetros.
- 2
Define el tiempo objetivo de llegada
El objetivo honesto para el que entrenaste, no el objetivo soñado que esperas.
- 3
Lee tus parciales
Km, milla y una alternativa de split negativo. Elige la que vas a correr.
- 4
Imprime con antelación y sé honesto con tu ritmo
El tiempo acumulado en cada marca es el único número que necesitas consultar durante la carrera. La tabla elimina los cálculos del día de la carrera.
La fórmula
El ritmo constante es el caso más simple:
split_n = pace × n
Ejemplo práctico: maratón de 3:45
Objetivo = 13.500 segundos. Distancia = 42,195 km. Ritmo = 13500 ÷ 42,195 = 319,99 seg/km = 5:20/km. La tabla completa es solo 5:20 × n para cada kilómetro del 1 al 42, más un tramo final fraccionario de 0,195 km que vale 62 segundos. Corre a 5:20 durante 42 km y el reloj marcará 3:44:38 en la línea de meta.
Cálculo del negative split
Un split negativo del 1% en un maratón de 3:45 significa correr la primera media maratón en 1:53:13 (5:22/km) y la segunda en 1:51:47 (5:18/km). La diferencia de 4 segundos por kilómetro es lo bastante pequeña para ser sostenible, y lo bastante grande para notarse en la segunda mitad.
second_half = goal − first_half
Por qué importan los tramos finales fraccionarios
Una media maratón son 21.0975 km. El kilómetro 22 no existe: los últimos 97.5 metros son un parcial fraccionario aparte. Los mostramos con exactitud para que el tiempo acumulado en la meta coincida con el objetivo, y no quede 5-10 segundos por encima.
Proyecciones de Riegel a partir de un único objetivo
La tabla de tiempos implícitos aplica Riegel en ambos sentidos a partir de tu objetivo. Si tu objetivo de media maratón es 1:42 (4:50/km), el 5K implícito es 22:08 y el maratón implícito es 3:33:48. Usa las cifras implícitas como comprobación de si el objetivo es coherente.
Cómo usar esto en el entrenamiento
- Incorpora los parciales a las tiradas largas. 16-20 km a ritmo de maratón dentro de una tirada larga de 30 km es el entrenamiento específico por excelencia. La tabla de ritmos te da el objetivo exacto.
- Practica la estructura de negative split. Programar un 1% de negative split en los entrenamientos entrena la sensación de contenerse al principio. La mayoría de los aficionados no lo practican lo suficiente.
- Imprime y lamina la tabla. Pégala a tu equipación la mañana de la carrera. Cuando suene el disparo y la adrenalina se dispare, la tabla impresa es lo único que evita salir demasiado rápido.
- Compara los tiempos que implica la fórmula de Riegel. Si tus entrenamientos muestran un 5K de 22 minutos, pero la tabla indica que tu objetivo de medio maratón implica un 5K de 21:30, puede que tu objetivo sea algo demasiado ambicioso.
- Usa el buscador de franjas de tiempo para elegir el objetivo. Invierte la tabla: introduce tu último tiempo en 10K y mira qué implica para la media maratón. Ese tiempo implícito de media maratón es un objetivo realista.
Errores y malentendidos comunes
Salir demasiado rápido en los primeros 5 km
«Ganar tiempo» en las primeras millas es el error más común el día de la carrera. El ritmo que ahorras en el primer cuarto lo devuelves multiplicado por cinco en el último cuarto.
Ignorar el desnivel del recorrido
Una tabla de ritmos plana no sirve de nada en un recorrido con desnivel. Ajusta los objetivos por kilómetro sumando 10-20 segundos por cada 50 m de subida en ese tramo.
Olvidar el viento
Un viento en contra de 15 km/h cuesta entre 8 y 12 segundos por kilómetro a ritmo de maratón. Los recorridos de ida y vuelta compensan el viento en contra; los recorridos circulares penalizan el tramo expuesto al viento.
No entrenar al ritmo de carrera
La tabla es la parte fácil. Cumplir los parciales requiere haber entrenado exactamente a ese ritmo. No fijes como objetivo un ritmo que nunca has mantenido durante 30 minutos.
Perseguir el ritmo del GPS en vez de los marcadores de parcial
El ritmo del GPS segundo a segundo es ruidoso y tiene un retraso de 5 a 10 segundos. El tiempo acumulado en cada marca del recorrido es el dato real. La columna acumulada de la tabla es la que debes comprobar.
Tratar la tabla como un contrato
Si las condiciones empeoran (calor, viento, enfermedad), la tabla es una guía, no una obligación. Ajusta sobre la marcha. Los corredores más inteligentes saben cuándo abandonar el objetivo original.
Herramientas relacionadas
Preguntas frecuentes
¿Qué es una tabla de ritmos?
Una tabla de ritmos es una tabla que traduce un tiempo objetivo de meta en parciales por kilómetro o por milla. Los corredores la imprimen de antemano y la comparan con los parciales reales durante la carrera para mantener un ritmo honesto.
¿Splits parejos o splits negativos?
Para casi todas las distancias, de 5K a maratón, la estrategia de ritmo óptima es un ligero split negativo: correr la segunda mitad un poco más rápido que la primera. Los splits parejos son la segunda mejor opción. Salir demasiado rápido casi siempre acaba mal.
¿Por qué es tanto más difícil controlar el ritmo en un maratón que en un 10K?
El agotamiento del glucógeno cambia la carrera. La primera mitad del maratón se corre con combustible abundante; la segunda, con cada vez menos, mientras el ritmo se mantiene igual. El costo acumulado crece de forma no lineal.
¿Qué es el "muro" y qué relación tiene con el ritmo?
El muro es la sensación de agotamiento del glucógeno que aparece entre las millas 18 y 22 de un maratón. Un ritmo inicial agresivo acelera ese agotamiento. Un ritmo inicial conservador -dentro de 5-10 segundos por km respecto a la media- retrasa la caída.
¿Con qué precisión puedo mantener realmente un ritmo?
Los corredores entrenados mantienen el ritmo con una variación de ±3 segundos por kilómetro en terreno plano. Los no entrenados varían 10 segundos o más. Esa precisión se logra entrenando al ritmo de carrera.
¿Debo correr según el ritmo del GPS o según el tiempo transcurrido en las marcas de milla?
Usa la columna de tiempo acumulado en las marcas oficiales de milla o kilómetro. El ritmo del GPS tiene retraso y es poco fiable. El reloj en la marca es la referencia real.
¿Cómo ajusto las tablas de ritmo según el desnivel?
Suma entre 10 y 20 segundos por kilómetro por cada 50 m de subida en ese kilómetro; resta entre 6 y 10 segundos por el mismo desnivel en bajada. Lo que debe mantenerse constante es el esfuerzo, no el ritmo.
¿Cuál es el calentamiento adecuado antes de una carrera usando una tabla de ritmos?
5K y 10K: 20-30 minutos de trote suave más 4-6 progresiones cortas al ritmo de carrera. Media maratón: 10-15 minutos de trote suave. Maratón: sáltate el calentamiento; los primeros 3-5 km de la carrera son tu calentamiento.
¿Por qué la calculadora muestra un segmento "final" más largo?
Un maratón son 42,195 km, no un número entero. Los últimos 0,195 km -unos 195 metros- tienen su propia fila, con el tiempo parcial proporcional y el objetivo acumulado final.
¿En qué me ayudan los tiempos implícitos de Riegel?
Sirven para comprobar tu objetivo. Si tu tiempo objetivo de media maratón implica un maratón de 4:15 y nunca has corrido más de 30 km en tus entrenamientos, el objetivo es ambicioso. La tabla de tiempos implícitos muestra en qué nivel de forma física se sitúa tu objetivo.
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