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Calcula tu FTP a partir de un test de 20 minutos o de rampa.
Calcula tu FTP de ciclismo a partir de un test de 20 minutos a tope o de un test de rampa estilo TrainerRoad. Introduce la potencia media de 20 minutos o el pico del último minuto de un protocolo de rampa, y la calculadora te da el FTP, la tabla completa de 7 zonas de Coggan y los objetivos de intervalo recomendados. Gratis, en el navegador, sin registro.
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FTP = vatios medios × 0,95 (Coggan)
FTP estimado
238WZonas de potencia de Coggan
| Zona | Nombre | Rango |
|---|---|---|
| Z1 | Recuperación activa | 0 - 131 W |
| Z2 | Resistencia | 132 - 179 W |
| Z3 | Tempo | 181 - 214 W |
| Z4 | Umbral | 217 - 250 W |
| Z5 | VO2max | 252 - 286 W |
| Z6 | Anaeróbico | 288 - 357 W |
| Z7 | Neuromuscular | 358+ W |
Cómo funciona
- 1
Elige un protocolo de test
Una prueba de 20 minutos te da un esfuerzo constante más largo. Un test de rampa aumenta la potencia hasta el fallo. Ambos producen un único número que la calculadora convierte en una estimación de tu FTP.
- 2
Haz el test descansado
Dos días fáciles antes. Calentamiento estándar. Mismo rodillo, misma bici, misma configuración que la última vez. Si cambias variables, obtienes ruido, no datos.
- 3
Introduce el número
Potencia media de 20 minutos para el test contrarreloj. Mejor minuto completo para el test de rampa. La calculadora multiplica por 0,95 o 0,75 respectivamente.
- 4
Lee tus zonas
Las siete zonas de Coggan se muestran como rangos de vatios. Configúralas en tu ciclocomputador o app de entrenamiento y guíate por ellas, no solo por el RPE.
El cálculo
El FTP se define como la potencia que puedes mantener durante aproximadamente una hora. Sostener un esfuerzo máximo de una hora no es práctico de repetir, así que se usan dos pruebas más cortas como referencia:
Ejemplo práctico: test de 20 minutos a 280 W
Si promedias 280 W en un esfuerzo limpio de 20 minutos, FTP = 280 × 0.95 = 266 W. Con 70 kg de peso corporal, eso son 3,80 W/kg - un buen nivel de Categoría 4 según las tablas de Coggan.
Ejemplo práctico: pico de test de rampa de 360 W
Si tu último minuto completo en una rampa de 20 vatios por minuto promedió 360 W, FTP = 360 × 0.75 = 270 W. El mismo ciclista de 70 kg obtiene 3,86 W/kg - dentro del margen de error del número de 20 minutos, que es justo la idea.
De dónde vienen las zonas
El modelo estándar de siete zonas de Coggan se basa en el FTP y usa porcentajes fijos: Z1 ≤55%, Z2 56-75%, Z3 76-90%, Z4 91-105%, Z5 106-120%, Z6 121-150%, Z7 más del 150%. Las zonas son promedios poblacionales; la fisiología individual varía.
Cómo usar esto en el entrenamiento
El FTP es la base de todo lo relacionado con la potencia. Una vez que lo tienes:
- Construye base aeróbica en Z2. El 70-80% del volumen semanal debería estar entre el 56% y el 75% del FTP. Aquí es donde crecen las mitocondrias y la densidad capilar. Lo que importa aquí son las horas, no los vatios.
- Fuerza tu umbral con intervalos de Z4. 2×20 minutos al 91-105% del FTP es el entrenamiento canónico. Dos sesiones por semana, intercaladas con días de recuperación, mejorarán tu FTP en 4-6 semanas.
- Estimula el VO2 con trabajo en Z5. 5×4 minutos al 106-120% con 4 min de recuperación. Brutal, pero inevitable si quieres subir el techo bajo el que se sitúa tu FTP.
- Usa NP e IF, no solo los vatios promedio. Las salidas variables necesitan la Potencia Normalizada y el Factor de Intensidad para comparar con honestidad. Consulta la calculadora de TSS para ver los cálculos.
- Repite el test antes de cambiar los objetivos de zona. Si el sweet spot al 88% te parece demasiado fácil, quizá sea el momento de repetir la prueba, no de ignorar el número.
Errores comunes y conceptos equivocados
Hacer la prueba cansado
Un test hecho al final de un bloque exigente subestima el FTP entre 5 y 15 vatios. El número que usas como referencia debe salir de un estado descansado; si no, todos los objetivos de zona serán demasiado fáciles.
No marcar bien el ritmo en la prueba de 20 minutos
La mayoría de los ciclistas empieza demasiado fuerte y se apaga. El ritmo correcto es el vataje más alto que puedas sostener durante los 20 minutos completos - empieza conservador, sube en la parte central y vacíate en los últimos 3 minutos.
Comparar el FTP en rodillo con el FTP al aire libre
Los números de potencia en interior y exterior difieren en casi todos los ciclistas. Elige uno como referencia para un bloque y usa el otro como dato de apoyo.
Omitir el dato de peso corporal
Los vatios en bruto tienen sentido en llano. En una subida del 6%, los W/kg son la única relación que determina quién llega primero arriba. Si compites en montaña, registra tu peso cada semana.
Tratar el FTP como una identidad
El FTP es solo uno de los muchos indicadores de forma física. Una mayor capacidad anaeróbica, mejor alimentación, un manejo más afinado de la bici - todo esto gana carreras que el FTP puro no gana.
Usar potencia sin calibrar
Calibra a cero tu potenciómetro antes de cada test. Una desviación de calibración del 2% cambia tu FTP entre 5 y 7 vatios en la mayoría de las potencias, y con ello se mueve cada objetivo de zona.
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¿Qué es el FTP en ciclismo?
El Umbral de Potencia Funcional (FTP) es la potencia estable más alta que puedes mantener durante aproximadamente una hora. Es la base de todas las zonas de entrenamiento basadas en potencia y el indicador de forma física más utilizado en el ciclismo.
¿Cuál es más preciso: el test de 20 minutos o el test de rampa?
El test de 20 minutos se acerca más a un esfuerzo real de una hora y suele dar un FTP algo más alto que el de rampa. El de rampa es más fácil de repetir y mentalmente menos duro, así que la mayoría de los atletas obtienen datos más útiles con él a lo largo del tiempo. Elige el que realmente vayas a hacer cada 6-8 semanas.
¿Con qué frecuencia debo repetir el test de FTP?
Cada 4-6 semanas durante un bloque de entrenamiento estructurado, o cuando tu esfuerzo percibido en el trabajo de umbral cambie de forma notable. Fuera de temporada o con mucha fatiga, repetir el test dará una lectura más baja de lo real - espera a estar fresco.
¿Por qué Coggan multiplica por 0,95?
Un esfuerzo máximo de 20 minutos es sostenible por la mayoría de los atletas entrenados durante un poco más de 20 minutos, pero no durante una hora completa. Empíricamente, multiplicar la media de 20 minutos por 0,95 se acerca a la potencia sostenible durante una hora para la mayoría de ciclistas. Es una heurística, no una ley.
¿Por qué el test de rampa usa 0,75?
En un protocolo de rampa, pedaleas hasta el fallo. El último minuto completo antes de no poder mantener el vataje es tu minuto pico. Aproximadamente el 75% de ese pico de un minuto es lo que puedes mantener durante una hora. El factor 0,75 está calibrado con cohortes probadas en laboratorio.
¿Necesito un medidor de potencia para estimar el FTP?
Necesitas una fuente de potencia calibrada: un medidor de potencia dedicado en la bici, o un rodillo inteligente en modo ERG/nivel que informe la potencia. La frecuencia cardíaca por sí sola no puede estimar el FTP porque la relación entre frecuencia cardíaca y potencia es muy individual.
¿En qué se diferencia el FTP de la MAP o la CP?
La Potencia Aeróbica Máxima (MAP) es el vataje al que se alcanza el VO2máx; equivale aproximadamente a 1,15-1,20 veces tu FTP. La Potencia Crítica (CP) es la asíntota de la curva de potencia-duración y suele estar a pocos puntos porcentuales del FTP, pero se obtiene mediante pruebas de varios esfuerzos.
¿Son los W/kg más importantes que el FTP en bruto?
Depende del terreno. En recorridos llanos de contrarreloj, dominan los vatios en bruto. En las subidas, los vatios por kilogramo son la métrica correcta. A los sprinters les importan los W/kg de 5 segundos. A los Domestique en salidas grupales de 4 horas les importan los W/kg de resistencia.
¿Por qué mi FTP al aire libre es más bajo que mi FTP en el rodillo?
El ciclismo al aire libre añade viento, variabilidad del drafting, distracciones, terreno y tráfico. La mayoría de los ciclistas registran un FTP entre un 5 y un 10% más bajo al aire libre. Entrena en interior para tener repetibilidad; entrena al aire libre para la especificidad que exigen tus eventos objetivo.
¿Pueden mis zonas estar mal aunque mi FTP sea correcto?
Sí - las zonas de Coggan son un promedio poblacional. Algunos atletas son motores diésel con un sweet spot fuerte pero un VO2 débil; otros son explosivos con un VO2 de élite pero un umbral flojo. Usa las zonas como punto de partida y ajústalas según lo que realmente puedas sostener.
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Cada test, cada zona, cada bloque - todo registrado en un solo lugar. Domestique lee tu historial de FTP y ajusta los entrenamientos a medida que cambia tu forma física.
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