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通过 20 分钟或斜坡测试估算您的 FTP。
通过 20 分钟全力以赴或 TrainerRoad 式斜坡测试来估算您的骑行FTP。插入 20 分钟平均功率或斜坡协议中的最后 1 分钟峰值，计算器将返回 FTP、完整的 7 区 Coggan 功率表和建议的间隔目标。免费，在浏览器内，无需注册。
265 W 20 分钟变为FTP 252 瓦
免费 · 无需注册 · 文件保留在你的设备上
FTP = 平均功率 × 0.95(Coggan)
预估FTP
238W柯根功率区间
| 区间 | 姓名 | 范围 |
|---|---|---|
| Z1 | 主动恢复 | 0 - 131 W |
| Z2 | 耐力 | 132 - 179 W |
| Z3 | 节奏 | 181 - 214 W |
| Z4 | 阈值 | 217 - 250 W |
| Z5 | 最大摄氧量 | 252 - 286 W |
| Z6 | 无氧 | 288 - 357 W |
| Z7 | 无氧 | 358+ W |
工作原理
- 1
选择一种测试方案
20 分钟计时赛让你进行更长时间的稳定输出。爬坡测试则不断提高功率直到力竭。两种方式都会得出一个数值,计算器会据此估算你的 FTP。
- 2
重新进行一次测试
提前两天轻松骑行。标准热身。和上次一样的骑行台、同一辆车、同样的设置。如果你改变了变量，得到的就是噪音，不是数据。
- 3
输入数值
计时赛测试取 20 分钟平均功率,爬坡测试取最佳整分钟功率。计算器会分别乘以 0.95 或 0.75。
- 4
了解你的区间
柯根七个功率区间都以瓦数区间呈现。把它们设到你的码表或训练软件里,按功率骑,而不是只凭体感。
计算方法
FTP的定义是你能维持约一小时的功率。反复进行一小时全力骑行并不现实,因此通常采用两种短时替代测试:
实例演示：20分钟测试，功率280瓦
如果你在一次干净的 20 分钟测试中平均功率为 280 W,那么 FTP = 280 × 0.95 = 266 W。以 70 公斤体重计算,就是 3.80 W/kg——在 Coggan 分级表上属于不错的 Cat 4 水平。
实例演示：爬升测试峰值360瓦
如果你在每分钟递增 20 瓦的坡度测试中,最后一个完整分钟的平均功率是 360 W,那么 FTP = 360 × 0.75 = 270 W。同样是 70 公斤的骑手,得到 3.86 W/kg——与 20 分钟测试的结果相差无几,这正是重点所在。
区间是怎么算出来的
标准的七区 Coggan 模型以 FTP 为基准，使用固定百分比划分：Z1 ≤55%，Z2 56-75%，Z3 76-90%，Z4 91-105%，Z5 106-120%，Z6 121-150%，Z7 150%以上。这些区间是群体平均值，个体生理差异会有所不同。
如何将它用于训练
FTP是所有功率训练的基准。一旦确定FTP,你就可以:
- 在 Z2 区间建立有氧基础。 每周训练量的 70-80% 应落在 FTP 的 56% 到 75% 之间。这正是线粒体和毛细血管密度增长的区间。重要的是时长,不是瓦数。
- 用 Z4 间歇冲击阈值。 2×20 分钟、强度为 FTP 的 91-105%,是经典训练内容。每周两次,穿插在恢复日之间,能在 4-6 周内提升你的 FTP。
- 用 Z5 训练刺激最大摄氧量。 5×4 分钟，强度 106-120%，间歇恢复 4 分钟。很残酷，但如果你想提高 FTP 之上的天花板，这是绕不开的。
- 使用 NP 和 IF，而不只是平均功率。 强度变化大的骑行需要用标准化功率和强度系数才能公平比较。具体算法参见 TSS 计算器。
- 改变区间目标前先重新测试。 如果 88% 的甜蜜点强度感觉太轻松，也许是时候重新测试了——而不是忽略这个数字。
常见错误与误解
疲劳状态下测试
在高强度训练周期末段测试,FTP 读数会偏低 5-15 瓦。你依赖的数值应该在充分恢复后测得,否则每个区间目标都会偏易。
20 分钟测试的节奏没掌握好
大多数骑手一开始就冲得太猛,结果后半段掉速。正确的节奏是你能在整整 20 分钟内保持的最高可持续功率——起步保守一些,中段逐渐提升,最后 3 分钟全力清空。
场地FTP与户外FTP对比
几乎每位骑手的室内和室外功率数据都会有差异。在一个训练周期内选定一种作为基准,另一种作为参考数据。
跳过体重输入
原始瓦数在平路上才有意义。在 6% 的爬坡上，W/kg 才是决定谁先到山顶的唯一比值。如果你参加爬坡比赛，每周记录一次体重。
把 FTP 当成身份标签
FTP只是众多体能指标之一。更强的无氧能力、更好的能量补给、更灵活的操控技巧——这些才是单靠FTP无法赢得的比赛要素。
使用未校准的功率计
每次测试前都要给功率计校零。2%的校准偏差会在大多数功率水平下让你的 FTP 偏移5-7瓦——每个区间目标也会随之偏移。
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常见问题
什么是骑行中的FTP?
功能性阈值功率是你能维持约一小时的最高稳定功率,它是所有功率训练区间的基准,也是骑行运动中应用最广泛的体能指标。
20 分钟测试和坡升测试，哪个更准？
20 分钟测试更接近真实的一小时全力骑行，得出的 FTP 通常会比坡升测试略高。坡升测试更容易重复，心理上也没那么痛苦，所以大多数骑手长期下来用它能获得更多可用数据。选一个你真的会每 6-8 周去做的测试。
多久该重新测一次 FTP？
在结构化训练周期中每 4-6 周测一次，或者当你在阈值训练中的主观感受明显变化时也测一次。赛季外或疲劳严重时测试结果会偏低——等状态恢复后再测。
柯根为什么要乘以 0.95?
大多数受过训练的骑手能把 20 分钟全力输出维持到略超过 20 分钟,但撑不到一小时。经验表明,把 20 分钟平均功率乘以 0.95,结果就接近大多数骑手能维持一小时的功率。这只是经验法则,不是定律。
为什么坡升测试使用 0.75？
在坡度递增测试中,你会一直骑到力竭。失败前最后一个完整分钟就是你的峰值分钟功率。这个一分钟峰值的大约 75% 就是你能保持一小时的功率。0.75 这个系数是根据实验室测试队列校准得出的。
估算 FTP 需要功率计吗?
你需要一个经过校准的功率数据源:装在车上的专用功率计,或是能上报功率的智能骑行台(ERG/坡度模式)。单靠心率无法估算 FTP,因为心率与功率的对应关系因人而异,差异很大。
FTP 与 MAP 或 CP 有什么区别?
最大有氧功率(MAP)是达到最大摄氧量时的功率,约为你FTP的1.15-1.20倍。临界功率(CP)是功率-时长曲线的渐近线,通常与FTP相差不大,但需通过多组测试推算得出。
每公斤功率比原始 FTP 更重要吗？
这取决于路况。在平坦的计时赛路段，原始功率最关键；在爬坡路段，每公斤功率才是正确的指标。冲刺手关注5秒每公斤功率，而在4小时团骑中当 Domestique 的人更关注耐力每公斤功率。
为什么我的室外 FTP 比骑行台上测的低?
室外骑行会加入风阻、跟骑变化、干扰、地形和交通等因素。大多数骑手测得的室外 FTP 比室内低 5-10%。为了结果可重复就在室内训练,为了贴合你目标赛事的需求就在室外训练。
就算 FTP 对了，我的区间也可能不准吗？
没错——Coggan 区间是群体平均值。有些车手是柴油发动机型，甜蜜区强但摄氧弱；也有人爆发力强，摄氧量出色但阈值偏软。把这些区间当作起点，再根据你实际能维持的强度来调整。