Stima il tuo FTP da un test di 20 minuti o da un ramp test.

La FTP (Functional Threshold Power) è la potenza costante più alta che puoi sostenere per circa un'ora. È il riferimento per ogni zona di allenamento basata sulla potenza ed è il parametro di forma fisica più usato nel ciclismo.

Il test da 20 minuti si avvicina di più a un vero sforzo di un'ora e tende a dare un FTP leggermente più alto rispetto alla rampa. La rampa è più facile da ripetere e meno dura mentalmente, quindi la maggior parte degli atleti ne ricava dati più utilizzabili nel tempo. Scegli quello che farai davvero ogni 6-8 settimane.

Ogni 4-6 settimane durante un blocco di allenamento strutturato, oppure ogni volta che lo sforzo percepito nel lavoro alla soglia cambia in modo evidente. Fuori stagione o in condizioni di forte fatica, il retest darà un valore sottostimato: aspetta di essere fresco.

Uno sforzo massimale di 20 minuti è sostenibile dalla maggior parte degli atleti allenati per poco più di 20 minuti, ma non per un'ora intera. Empiricamente, moltiplicare la media dei 20 minuti per 0,95 si avvicina alla potenza sostenibile per un'ora per la maggior parte dei ciclisti. È una regola empirica, non una legge.

In un protocollo a rampa pedali fino al cedimento. L'ultimo minuto completo prima di non riuscire più a mantenere la potenza è il tuo minuto di picco. Circa il 75% di quel picco di un minuto è ciò che puoi mantenere per un'ora. Il fattore 0,75 è calibrato su coorti testate in laboratorio.

Serve una fonte di potenza calibrata: un misuratore di potenza dedicato sulla bici, oppure un rullo smart in modalità ERG/livello che riporta la potenza. La frequenza cardiaca da sola non può stimare l'FTP perché il rapporto tra frequenza cardiaca e potenza è altamente individuale.

La Maximal Aerobic Power (MAP) è la potenza alla quale si raggiunge il VO2max: è circa 1,15-1,20× la tua FTP. La Critical Power (CP) è l'asintoto della curva potenza-durata e spesso è vicina alla FTP di pochi punti percentuali, ma viene calcolata con test a più sforzi.

Dipende dal terreno. Nelle prove a cronometro in pianura contano i watt assoluti. In salita, i watt per chilogrammo sono la metrica giusta. Gli sprinter guardano i W/kg su 5 secondi. I Domestique nelle uscite di gruppo di 4 ore guardano i W/kg di resistenza.

Pedalare all'aperto aggiunge vento, variabilità della scia, distrazioni, terreno e traffico. La maggior parte dei ciclisti misura un FTP inferiore del 5-10% all'aperto. Allenati al chiuso per la ripetibilità; allenati all'aperto per la specificità richiesta dai tuoi eventi obiettivo.

Sì - le zone di Coggan sono una media di popolazione. Alcuni atleti sono motori diesel, con uno sweet spot forte ma un VO2 debole; altri sono scattisti, con un VO2 di livello elite ma una soglia debole. Usa le zone come punto di partenza e adattale in base a ciò che riesci davvero a sostenere.