- Perché il ciclismo tollera più carboidrati della corsa?
- Far rimbalzare lo stomaco per ore è più difficile che farlo rotolare in bici. L'andatura della corsa crea uno stress meccanico sull'intestino che limita l'assorbimento dei carboidrati: lo stesso intestino che gestisce 90g/h in bici spesso rifiuta oltre 60g/h di corsa. I runner di ultra allenati riescono a superare 80-90g/h con la pratica, ma alla prima maratona pianifica in modo conservativo o ne paghi il prezzo verso il 30° km.
- 90g/h sono davvero raggiungibili?
- Sì, ma devi allenare l'intestino a farlo. Mescola glucosio (o maltodestrine) con fruttosio in un rapporto di circa 2:1 per superare il tetto di 60g/h di un singolo trasportatore: il glucosio usa SGLT1, il fruttosio usa GLUT5, quindi insieme si assorbono in modo quasi additivo. Prova questo mix esatto nelle uscite lunghe per qualche mese prima della gara. Passare di colpo a 90g/h il giorno della gara ti darà crampi gastrointestinali e forse anche di peggio.
- Quanto sodio è troppo?
- Molto individuale. 300-700mg per litro di liquido va bene per la maggior parte degli atleti in condizioni temperate. Chi suda molto (vedi macchie bianche di sale sul kit dopo un'uscita calda) tende verso 700-1000mg/L. I crampi dopo sforzi lunghi sono un indizio che sei sul limite basso. L'iponatriemia (sodio troppo basso rispetto al volume di liquidi) è il vero rischio nell'ultra-endurance e nei maratoneti più lenti che bevono troppa acqua semplice: il sodio è ciò che la previene.
- Funziona per le ultra?
- Gli obiettivi di carboidrati valgono anche per le ultra, ma il cibo vero (torte di riso, panini, patate bollite, pretzel al burro d'arachidi) diventa importante dopo circa quattro ore. L'alimentazione a base di solo zucchero diventa nauseante e l'intestino vuole un po' di proteine e grassi per varietà. Per questo lo strumento mostra un avviso "cibo vero" alla quarta ora. Oltre le otto ore, pianifica di abbassare leggermente gli obiettivi di carboidrati (60-70g/h) e integra con qualsiasi caloria riesci davvero a tenere giù.
- Quanto dovrei bere all'ora?
- In condizioni temperate e intensità moderata, 500-750ml/h è tipico. In condizioni calde, 750-1000ml/h. Caldo e umido lo spinge ancora più su. Il tasso di sudorazione è molto individuale: puoi misurare il tuo pesandoti nudo prima e dopo un'uscita o una corsa di durata nota, sottraendo i liquidi assunti e dividendo per le ore. 1kg di peso corporeo perso equivale a circa 1L di sudore più un po'.
- E la caffeina?
- La caffeina migliora la performance di endurance del 2-4% in media secondo la letteratura, un effetto davvero significativo. 3-6mg per kg di peso corporeo, presi 30-60 minuti prima dello sforzo, raggiungono il picco tra 1 e 2 ore. Per sforzi più lunghi, una dose di richiamo più piccola ogni 2-3 ore estende l'effetto. Evita di sperimentare la caffeina per la prima volta il giorno della gara: alcune persone la tollerano male.
- Dovrei mangiare cibo solido durante una maratona?
- La maggior parte dei maratoneti si trova meglio con gel e caramelle energetiche: il cibo solido è lento da digerire al ritmo maratona e lo stomaco è già sotto stress. Per chi finisce sotto le 3 ore, tutto liquido più gel funziona di solito bene. Per chi finisce in 3-4 ore, gel più qualche caramella. Per chi finisce oltre le 4 ore, una banana o mezza barretta a metà gara può essere un sollievo. Fai pratica prima nelle uscite lunghe di allenamento.
- L'intensità cambia davvero così tanto il fabbisogno di carboidrati?
- Sì. A ritmo endurance (Zona 2), bruci grassi per gran parte dell'energia e ti servono solo 30-60g/h di carboidrati per mantenere il glicogeno pieno. Alla soglia e oltre, il corpo passa quasi interamente a bruciare carboidrati e il fabbisogno sale a 80-120g/h per starci dietro. Spingere forte con troppo pochi carboidrati è cosa si prova nella crisi di fame: il corpo non è rimasto senza energia, è rimasto senza il tipo giusto.