Strumento gratuito
Prevedi i tuoi tempi su 5K, 10K, mezza e maratona.
Prevedi il tuo tempo di arrivo in gara a qualsiasi distanza a partire da un risultato recente. La formula di Riegel proietta da 5K a 10K, da 10K a mezza maratona, da mezza a maratona completa e a qualsiasi distanza personalizzata tu inserisca, sempre che ti alleni per quella distanza. Gratuito, senza registrazione, funziona nel browser ed è la stessa matematica usata dai coach d'élite dal 1981.
Gratuito · nessuna registrazione · il file resta sul tuo dispositivo
La tua gara di riferimento
ore
minuti
secondi
Tempi di gara previsti
| Distanza | Tempo | Passo /km | Passo /mi |
|---|---|---|---|
| 5K | 22:00 | 4:24 | 7:05 |
| 10K | 45:52 | 4:35 | 7:23 |
| Mezza Maratona | 1:41:12 | 4:48 | 7:43 |
| Maratona | 3:31:00 | 5:00 | 8:03 |
Distanza personalizzata
Tempo
1:10:30
Passo /km
4:42
Passo /mi
7:34
Come funziona
- 1
Scegli una gara recente
Usa un tempo su 5K, 10K o mezza maratona delle ultime 4-6 settimane, in condizioni pianeggianti e neutre.
- 2
Inserisci il risultato
Distanza in km o miglia, tempo di arrivo in ore/minuti/secondi.
- 3
Leggi le proiezioni
Previsioni basate sulla formula di Riegel per 5K, 10K, mezza maratona, maratona e una distanza personalizzata.
- 4
Traduci in allenamento
Il passo di gara previsto è il tuo obiettivo. Pianifica gli allenamenti di ritmo e soglia attorno ad esso.
La matematica
La formula di Riegel scala il tempo con la distanza usando un esponente fisso:
T₁ e D₁ sono il tuo tempo e la tua distanza di gara noti. T₂ è il tempo previsto sulla distanza D₂. L'esponente 1,06 codifica il rallentamento - se fosse esattamente 1,0, raddoppiare la distanza raddoppierebbe esattamente il tempo (impossibile da sostenere).
Esempio pratico: 5K in 22:00 → mezza maratona
D₁ = 5000 m. T₁ = 1320 sec. D₂ = 21097.5 m. T₂ = 1320 × (21097.5 ÷ 5000)^1.06 = 1320 × 4.219^1.06 ≈ 1320 × 4.598 ≈ 6,069 sec ≈ 1:41:09. Quindi un runner che corre i 5K in 22:00 ha la velocità di gamba per scendere sotto 1:42 in una mezza, se ha allenato la distanza.
Esempio pratico: 10K in 40:00 → maratona
D₁ = 10000 m. T₁ = 2400 sec. D₂ = 42195 m. T₂ = 2400 × (42195 ÷ 10000)^1.06 = 2400 × 4.62 ≈ 11,090 sec ≈ 3:04:50. Un 10K di 40 minuti si traduce in una maratona sotto le 3:05 - per chi ha la disciplina e la base di allenamento sulle lunghe distanze.
La formula di Cameron per le ultra
Cameron (1998) usa un esponente variabile che attenua il calo di ritmo oltre la distanza della maratona. È più adatto per i 50K e distanze superiori. Qui usiamo Riegel perché il passaggio da 5K a maratona è il caso più comune; per previsioni su ultra, inserisci manualmente i dati nella formula di Cameron o controlla i parziali che un ultramaratoneta affidabile ha ottenuto con una forma fisica equivalente sulle distanze più corte.
Perché i limiti della formula sono importanti
Riegel funziona meglio quando entrambe le gare richiedono lo stesso sistema energetico principale. Prevedere un tempo sugli 800m a partire da una maratona non ha senso: sono eventi fisiologici diversi. Il punto ideale per i runner allenati va dai 5K alla mezza maratona.
Come usarlo negli allenamenti
- Fissa un obiettivo di gara in termini concreti. Un obiettivo come "mezza sotto l'1:40" richiede un ritmo target di 4:44/km. Il predittore trasforma la forma fisica astratta in un ritmo concreto.
- Calibra gli allenamenti settimanali di tempo e soglia. Il ritmo tempo è circa 15-20 sec/km più lento del ritmo della mezza maratona. La soglia (LT) corrisponde circa al ritmo gara dei 10K. Con un ritmo di mezza previsto, entrambi gli obiettivi vengono di conseguenza.
- Individua le lacune nell'allenamento. Se la tua maratona prevista è 3:30 ma la tua corsa più lunga è stata di 22 km, non hai la base per confermare quella previsione. Allena la distanza in modo specifico.
- Usalo per la scelta del time trial. Se le previsioni mostrano che il tuo tempo sulla mezza è competitivo ma quello sulla maratona no, corri mezze finché non costruisci resistenza.
- Ripeti il calcolo dopo ogni prova a cronometro importante. Un piccolo record personale sui 5K è un'informazione. Ricalcola il tempo previsto della maratona e aggiorna i tuoi ritmi di allenamento.
Errori comuni e idee sbagliate
Usare un "benchmark di forma" invece di un test a tutta forza
Una corsa di 5K al 90% dell'impegno non è un tempo di gara sui 5K. Il predittore presuppone che il dato inserito sia uno sforzo massimale. Se i dati sono sbagliati, il risultato sarà sbagliato.
Fidarsi della previsione sulla maratona senza una base di allenamenti lunghi
Un ottimo 10K predice un'ottima maratona solo se il chilometraggio settimanale e la distanza del lungo lo sostengono. Senza un lungo di 30 km o più negli allenamenti, la previsione della maratona sbaglierà di 5-15 minuti.
Usare vecchi PR
Un tempo di gara di due anni fa riflette il corridore di due anni fa. Usa un risultato delle ultime sei settimane per una previsione attuale.
Ignorare il profilo del percorso
Riegel presuppone un percorso pianeggiante. Un percorso in salita sarà più lento; un percorso in discesa netta più rapido. Aggiusta manualmente - in genere il 2-3% ogni 100 m di dislivello positivo.
Trattare la previsione come una garanzia
Il meteo del giorno della gara, i problemi gastrointestinali, gli errori di passo e le uscite di allenamento senza un'adeguata alimentazione si mettono di mezzo tra la previsione e il risultato. Il numero è raggiungibile, non garantito.
Fare previsioni basandosi sugli sprint
Un tempo record sul miglio non predice in modo affidabile un tempo sulla mezza maratona. L'esponente presuppone che entrambe le gare siano aerobiche. Usa come dato i 5K o distanze più lunghe.
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FAQ
Cos'è la formula di Riegel?
Pete Riegel ha pubblicato la formula nel 1977 come adattamento statistico ai dati dei tempi di gara. Afferma che raddoppiare la distanza produce un tempo leggermente più che doppio, rappresentato da un esponente fisso di 1,06. È il predittore di gara standard usato da coach e piattaforme.
Perché l'esponente è 1,06?
Empiricamente, 1,06 ha prodotto l'errore residuo più basso su migliaia di risultati di gara nell'analisi originale di Riegel. L'esponente rappresenta la velocità con cui il ritmo diminuisce all'aumentare della distanza - più vicino a 1,0 significa un calo di ritmo più graduale, più vicino a 1,10 significa più marcato.
Quanto è precisa la formula di Riegel per prevedere la maratona a partire dal tempo sul 5K?
Sorprendentemente accurata per i runner allenati - di solito con un margine del 5-10% - ma sovrastima costantemente la prestazione sulla maratona per chi non ha costruito una resistenza specifica. Un 5K veloce non produce automaticamente una maratona veloce se manca la base di allenamenti lunghi.
La formula di Riegel funziona per le distanze ultra?
Perde precisione oltre la maratona. La formula di Cameron, pubblicata nel 1998, usa un esponente variabile che si adatta meglio agli eventi più lunghi. Oltre i 50K, inserisci il tuo dato nella formula di Cameron oppure usa dati di ritmo gara comparabili di runner con la tua forma che hanno già corso quella distanza.
Devo usare il mio miglior 5K o una gara recente?
Una gara recente in buone condizioni. Il tuo miglior 5K di tre anni fa, quando eri al massimo della forma, non rappresenta la tua condizione attuale. Usa un tempo delle ultime sei settimane; altrimenti la previsione rifletterà chi eri, non chi sei.
Perché il mio tempo reale in maratona è più lento di quello previsto?
La formula di Riegel presuppone una specificità di allenamento uguale per ogni distanza, ma la maggior parte dei corridori si specializza. Un corridore che fa i 5K in 20 minuti ma non ha mai corso più di 15 km in allenamento non arriverà alla maratona in 3:08 prevista dalla formula. Il numero è un potenziale, non un destino.
In che modo l'altitudine influisce sulle previsioni?
I tempi gara a livello del mare non si traducono direttamente in quota. Sottrai circa l'1-2% per ogni 1000m di altitudine sopra i 1500m per un confronto onesto. La formula non conosce la sede della tua gara.
La formula di Riegel funziona per le cronometro in bicicletta?
Funziona come indicazione di massima, ma con margini di errore molto più ampi. L'aerodinamica e la fisica del passo in bicicletta sono diverse. Per le previsioni a cronometro, usa modelli basati sull'FTP piuttosto che l'estrapolazione basata sul ritmo.
Posso usarla per gare in discesa o con perdita di quota netta?
No. Riegel presuppone condizioni piatte e neutre. Un percorso in discesa netta come la Boston Marathon o la Tunnel Vision produrrà tempi più rapidi di quelli previsti dalla formula; i percorsi in salita netta saranno più lenti.
Che relazione c'è tra Riegel e il VDOT?
Il VDOT, sviluppato da Jack Daniels, traduce i tempi di gara in un unico valore di forma fisica che prevede la prestazione su diverse distanze. L'assunto di base - che un tempo di gara implichi un livello di forma utilizzabile altrove - è lo stesso. Riegel è più semplice; il VDOT è calibrato più direttamente sulla fisiologia.
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