Voorspel je tijd voor 5K, 10K, halve en hele marathon.

De wiskunde

De Riegel-formule schaalt tijd met afstand met behulp van een vaste exponent:

T₁ en D₁ zijn je bekende wedstrijdtijd en -afstand. T₂ is de voorspelde tijd bij afstand D₂. De exponent 1.06 codeert de vertraging - als deze precies 1.0 was, zou een verdubbeling van de afstand de tijd exact verdubbelen (onmogelijk om aan te houden).

Uitgewerkt voorbeeld: 5K in 22:00 → halve marathon

D₁ = 5000 m. T₁ = 1320 sec. D₂ = 21097.5 m. T₂ = 1320 × (21097.5 ÷ 5000)^1.06 = 1320 × 4.219^1.06 ≈ 1320 × 4.598 ≈ 6,069 sec ≈ 1:41:09. Dus een 22:00 5K-loper heeft de beensnelheid om onder 1:42 te finishen op de halve marathon, als de afstand getraind is.

Uitgewerkt voorbeeld: 10K in 40:00 → marathon

D₁ = 10000 m. T₁ = 2400 sec. D₂ = 42195 m. T₂ = 2400 × (42195 ÷ 10000)^1.06 = 2400 × 4.62 ≈ 11,090 sec ≈ 3:04:50. Een 10K in 40 minuten voorspelt een marathon onder de 3:05 - voor lopers die de discipline en de duurbasis kunnen volhouden.

De formule van Cameron voor ultra's

Cameron (1998) gebruikt een variabele exponent die de vertraging voorbij de marathonafstand afvlakt. Dat past beter bij 50K en langer. Wij gebruiken hier Riegel, omdat 5K-tot-marathon het meest voorkomende geval is; voor ultravoorspellingen kun je zelf rekenen met Cameron, of kijken naar de tussentijden die een betrouwbare ultraloper heeft neergezet bij een vergelijkbare vorm op kortere afstanden.

Waarom de grenzen van de formule belangrijk zijn

Riegel werkt het beste wanneer beide wedstrijden hetzelfde primaire energiesysteem vereisen. Een 800m-tijd voorspellen op basis van een marathon is onzin - het zijn fysiologisch verschillende disciplines. De ideale zone is 5K tot halve marathon voor getrainde lopers.

Veelgemaakte fouten & misvattingen

• Een "fitnessbenchmark" gebruiken in plaats van een maximale test

  Een 5K-run op 90% inspanning is geen 5K-wedstrijdtijd. De voorspeller gaat uit van een maximale inspanning. Garbage in, garbage out.

• Vertrouwen op de marathonvoorspelling zonder lange duurtrainingen als basis

  Een goede 10K voorspelt alleen een goede marathon als je wekelijkse kilometrage en lange duurloop dat ondersteunen. Zonder een lange duurloop van 30+ km in je training zit de marathonvoorspelling er 5 tot 15 minuten naast.

• Oude PR's gebruiken

  Een wedstrijdtijd van twee jaar oud zegt iets over een loper van twee jaar geleden. Gebruik een resultaat van de laatste zes weken voor een actuele inschatting.

• Parcoursprofiel negeren

  Riegel gaat uit van een vlak parcours. Een heuvelachtig doelparcours zal trager zijn; een parcours dat netto afdaalt sneller. Pas dit handmatig aan - doorgaans 2-3% per 100m stijging.

• De voorspelling als garantie beschouwen

  Weer op wedstrijddag, maagklachten, verkeerd tempo en trainingsritten zonder voeding staan allemaal tussen de voorspelling en het resultaat. Het getal is haalbaar, niet gegarandeerd.

• Voorspellen op basis van sprints

  Een bliksemsnelle 1-mijltijd voorspelt geen betrouwbare halve-marathontijd. De exponent gaat ervan uit dat beide afstanden aeroob zijn. Gebruik 5K of langer als invoer.