Stel hartslagzones samen met Karvonen of LTHR.

Karvonen berekent je streefhartslag met de hartslagreserve - het verschil tussen je maximale hartslag en je rusthartslag - in plaats van alleen de maximale hartslag. Streefhartslag = Rust + (Max − Rust) × intensiteit%. Hierdoor wordt rekening gehouden met individuele fitheid, omdat beter getrainde sporters een lagere rusthartslag hebben.

De hartslag op de lactaatdrempel (LTHR) is de hartslag waarbij lactaat sneller ophoopt dan het kan worden afgevoerd - maximaal 30 tot 60 minuten volhoudbaar. Veel coaches vinden dit een beter ankerpunt voor trainingszones dan de maximale hartslag, omdat het je actuele fitheid weerspiegelt in plaats van fysiologie die je niet kunt veranderen.

Die formule heeft een standaarddeviatie van ongeveer 10-12 bpm. Twee 35-jarigen met dezelfde 'voorspelde' maximale hartslag van 185 kunnen een werkelijke maximale hartslag van 170 en 200 hebben. Baseer je zones op voorspellingen en de onderste en bovenste zones zullen voor de meeste sporters flink afwijken.

Doe na een grondige warming-up van 20 minuten een klim van 5-10% helling met twee all-out inspanningen van 3 minuten, gescheiden door 3 minuten herstel. Het hoogste getal dat je tijdens de tweede inspanning ziet, ligt dicht bij je werkelijke maximale hartslag. Dit is zwaar - doe het niet ongetraind.

Het 30-minuten-tijdritprotocol van Joe Friel: warm op en rijd of loop dan solo 30 minuten voluit. De gemiddelde hartslag over de laatste 20 minuten is je LTHR. Het is de meest herhaalbare veldtest voor drempelgebaseerde zonesystemen.

Cardiale drift - je hartslag stijgt 5-15 bpm gedurende een rit van 2-4 uur bij een constant vermogen, door hitteopbouw, uitdroging en het opraken van glycogeen. Ga er niet zomaar van uit dat je een zone hoger bent gegaan; controleer dit met vermogen of tempo.

Gebruik sportspecifieke tests. Bij hardlopen ligt je maximale hartslag doorgaans 5-10 bpm hoger dan bij fietsen, omdat er meer spiermassa wordt ingezet. Stel twee zoneschema's in als je beide sporten doet.

Bij duurinspanningen zitten ze doorgaans binnen 3-5 bpm van een borstband. Bij intervallen, sprints en ander werk met veel variatie lopen ze achter en kunnen ze er meer dan 20 bpm naast zitten. Gebruik voor zonegerichte training een borstband.

De maximale hartslag is bij volwassenen relatief constant. LTHR en rusthartslag veranderen wel door training - fitte atleten hebben een lagere rusthartslag en een hogere LTHR als percentage van hun maximum. Test je LTHR elke 8-12 weken opnieuw.

Als je je hartslagdata op lange ritten vertrouwt, begrens Z2 dan op hartslag. Als cardiale drift HR-Z2 te beperkend maakt op lange ritten, gebruik dan vermogen of tempo als primaire begrenzing en hartslag als controle. Hoe dan ook moet 'Z2' aanvoelen als een gesprekstempo.