Ferramenta gratuita
Monte suas zonas de frequência cardíaca com Karvonen ou LTHR.
Calcule suas zonas de treino por frequência cardíaca usando os dois métodos que realmente têm pesquisa por trás - Karvonen (Reserva de Frequência Cardíaca, FC máx + FC de repouso) e LTHR de Joe Friel (frequência cardíaca no limiar de lactato). Escolha o método que combina com os dados que você tem e obtenha uma tabela de 5 ou 7 zonas com o objetivo do treino e a duração da sessão em cada zona. Grátis, sem cadastro, roda direto no seu navegador.
Gratuito · sem cadastro · seu arquivo continua no seu dispositivo
Zonas de frequência cardíaca
| Zona | Nome | Faixa | Intenção | Duração |
|---|---|---|---|---|
| Z1 | Recuperação Ativa | 123 - 136 bpm | Pedal leve, corrida de recuperação | 20-90 min |
| Z2 | Resistência | 136 - 150 bpm | Base aeróbica - ritmo de conversa | 60-240 min |
| Z3 | Tempo | 150 - 163 bpm | Moderadamente intenso, esforço de maratona | 20-60 min |
| Z4 | Limiar | 163 - 177 bpm | Trabalho de limiar de lactato | 8-40 min em intervalos |
| Z5 | VO2max | 177 - 190 bpm | Aeróbico máximo - trabalho intervalado | 3-8 min por repetição |
Como funciona
- 1
Escolha um método
Karvonen se você conhece a FC máxima e a FC de repouso. LTHR se você tem a média de um contrarrelógio de 30 minutos recente para os últimos 20 minutos.
- 2
Insira seus números
Use apenas medições reais - a FC máx. prevista por fórmulas baseadas na idade gera zonas que te enganam.
- 3
Leia a tabela de zonas
Cada zona tem uma faixa de FC, um objetivo de treino e uma duração típica de sessão.
- 4
Programe-as no seu dispositivo
Garmin, Wahoo, Coros, Polar e Suunto suportam zonas de FC personalizadas. Configurá-las uma vez elimina o achismo.
A matemática
Método Karvonen
TargetHR = RestingHR + HRR × intensity%
HRR (Reserva de Frequência Cardíaca) é a faixa de trabalho do seu coração. Uma zona como "Z2: 60-70% HRR" significa FC alvo mínima = Repouso + 0,60 × HRR, máxima = Repouso + 0,70 × HRR.
Exemplo prático
FC máxima 190, FC de repouso 55. HRR = 135. Limite inferior da Z2 = 55 + 0,60 × 135 = 136 bpm. Limite superior da Z2 = 55 + 0,70 × 135 = 150 bpm. Ou seja, o trabalho de endurance em ritmo de conversa fica entre 136-150 bpm para esse atleta.
Método LTHR (zonas de Friel)
Z2: 85 - 89%
Z3: 90 - 94%
Z4: 95 - 99%
Z5a: 100 - 102%
Z5b: 103 - 106%
Z5c: > 106%
As zonas baseadas em LTHR são ancoradas no limiar, que está mais próximo de onde a maior parte do trabalho de qualidade acontece do que a FC máxima. Z5a está no limiar, Z5b é VO2máx, Z5c é anaeróbico.
Exemplo prático
LTHR 170. Z2 = 0,85 × 170 a 0,89 × 170 = 145-151 bpm. Z5a (no limiar) = 170-173 bpm. As faixas são mais estreitas perto do limiar porque é aí que pequenas diferenças de fisiologia mais importam.
Por que existem dois sistemas
O método Karvonen é mais antigo, mais simples e funciona para atletas que só conhecem a FC máxima e de repouso. O sistema LTHR de Friel foi criado para atletas de endurance com acesso a um teste de limiar e está mais diretamente ligado à fisiologia que limita o desempenho sustentado.
Como usar isso no treino
- Use a FC para limitar seus dias fáceis. O maior erro de condicionamento que amadores cometem é correr os dias fáceis rápido demais. Limitar a FC na Z2 força um ritmo honesto.
- Use a FC como métrica secundária para treinos de qualidade. Potência na bike, ritmo na corrida - esses são os controles principais. A FC é o indicador tardio que confirma a intensidade.
- Monitore a FC de repouso diariamente. Uma FC de repouso móvel de 7 dias é um indicador gratuito e confiável do estado de recuperação. Um salto de 5+ bpm de um dia para o outro indica que você deve considerar um dia de recuperação.
- Verifique sua FC máxima. Se você costuma ver valores de FC acima do seu "máximo" nas provas, seu máximo é mais alto do que você pensa. Atualize-o.
- Reteste o LTHR sazonalmente. Início de bloco de treino, meio de temporada, fim de temporada - três contrarrelógios por ano bastam para manter as zonas honestas.
Erros comuns e ideias equivocadas
Usar 220 − idade como FC máxima
A fórmula tem uma variação de ±15 bpm para qualquer idade. Teste, não preveja.
Achar que a deriva de FC significa que você está na zona errada
Depois de 2-3 horas pedalando no calor, a FC pode variar 10-15 bpm com potência constante. Você não está de repente na Z3; está fadigado e desidratado. Não diminua o ritmo se a potência e a percepção de esforço estiverem de acordo com o objetivo original.
Confiar na FC óptica de pulso durante intervalos
A FC de pulso atrasa de 15 a 30 segundos e subestima durante os sprints. Use uma cinta de peito para qualquer treino intervalado - caso contrário, as zonas não têm sentido.
Comparar suas zonas com as de um parceiro de treino
Dois atletas com o mesmo FTP podem ter FC máx. e LTHR muito diferentes. As zonas são individuais. Pare de comparar.
Usar zonas de ciclismo para corrida
A corrida usa mais massa muscular e tende a produzir FCs 5-10 bpm mais altas na mesma intensidade fisiológica. Crie zonas específicas para cada esporte.
Nunca atualizar após mudanças no condicionamento
A FC de repouso cai conforme você melhora o condicionamento, e o LTHR sobe como porcentagem da FC máx. Zonas antigas ficam imprecisas em meses, não em anos.
Ferramentas relacionadas
FAQ
O que é a fórmula de Karvonen?
O Karvonen calcula a frequência cardíaca alvo usando a Reserva de Frequência Cardíaca — a diferença entre a FC máxima e a FC de repouso — em vez de apenas a FC máxima. Alvo = FC de repouso + (FC máxima − FC de repouso) × intensidade%. Ele leva em conta o condicionamento individual, já que atletas mais treinados têm FC de repouso mais baixa.
O que é LTHR?
A frequência cardíaca de limiar de lactato é a FC na qual o lactato começa a se acumular mais rápido do que pode ser eliminado — sustentável por cerca de 30-60 minutos no máximo. Muitos treinadores argumentam que ela é uma referência melhor para as zonas de treino do que a FC máxima, pois reflete o condicionamento atual, e não uma característica fisiológica que você não pode mudar.
Por que "220 menos a idade" é impreciso?
Essa fórmula tem um desvio padrão de cerca de 10-12 bpm. Duas pessoas de 35 anos com a mesma FC máxima "prevista" de 185 podem ter FC máximas reais de 170 e 200. Monte as zonas com base em previsões e as zonas mais baixas e mais altas ficarão totalmente erradas para a maioria dos atletas.
Como eu realmente testo a FC máxima?
Depois de um aquecimento completo de 20 minutos, corra ou pedale em uma subida de 5-10% de inclinação com dois esforços máximos de 3 minutos, separados por 3 minutos de recuperação. O número de pico que você vê durante o segundo esforço fica próximo da FC máxima real. Isso é brutal - não faça sem preparo.
Como encontro meu LTHR?
O protocolo de contrarrelógio de 30 minutos de Joe Friel: aqueça e depois pedale ou corra no limite máximo por 30 minutos, sozinho. A FC média dos últimos 20 minutos é seu LTHR. É o teste de campo mais repetível para os sistemas de zonas baseados em limiar.
Por que minha FC sobe durante um pedal longo?
Deriva cardíaca - a frequência cardíaca sobe 5-15 bpm no decorrer de um pedal de 2-4 horas em potência constante, devido a estresse térmico, desidratação e depleção de glicogênio. Não assuma que subiu de zona; confirme com potência ou ritmo.
Posso usar zonas de FC tanto para corrida quanto para ciclismo?
Use testes específicos para cada esporte. A FC máxima na corrida costuma ser 5-10 bpm mais alta do que no ciclismo, pois mais massa muscular é usada. Configure dois esquemas de zonas se você treina os dois.
Qual é a precisão dos monitores de FC óticos de pulso?
Para esforços de intensidade constante, costumam ficar dentro de 3-5 bpm de uma cinta de peito. Para intervalos, sprints e qualquer trabalho de alta variabilidade, eles atrasam e podem errar por 20+ bpm. Para treino baseado em zonas, use uma cinta de peito.
As zonas de FC mudam quando fico mais em forma?
A FC máxima é relativamente fixa para adultos. O LTHR e a FC de repouso mudam com o treino - atletas mais condicionados têm FC de repouso mais baixa e um LTHR mais alto como porcentagem da máxima. Refaça o teste de LTHR a cada 8-12 semanas.
Devo limitar minha Z2 pela FC ou por potência/ritmo?
Se você confia nos seus dados de FC em pedais longos, limite a Z2 pela FC. Se o drift cardíaco torna a Z2 por FC muito restritiva em pedais longos, use potência ou ritmo como limite principal e a FC como verificação. De qualquer forma, a "Z2" precisa parecer natural, como numa conversa.
Mais de utilitários
Ver todas as ferramentasVisualizador de arquivos GPX e FIT
Abra arquivos .fit, .gpx, .tcx em um clique.
AbrirGerador de Card para Compartilhar Atividade
PNG 1080x1920, pronto para stories.
AbrirGPX Privacy Stripper
Corte o início e o fim, limpe os metadados.
AbrirRoute Simplifier
Menos pontos. Mesma rota.
AbrirExplore o kit de ferramentas FIT
14 ferramentas gratuitas para visualizar, editar, corrigir e converter seus arquivos FIT do Garmin.
Abrir o kit de ferramentasSalve seu treinamento em um registro de verdade
Uma tabela de zonas em um post-it é suficiente para um treino. O Domestique fixa as zonas em cada sessão planejada e concluída, para que a deriva cardíaca, as mudanças de condicionamento físico e o desvio de zona fiquem visíveis.
Criar conta gratuita