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Calcule seu W/kg para sprint, VO2, limiar e potência de resistência.
Calcule os watts por quilo no ciclismo em cada duração que importa - sprint de 5 segundos, 1 minuto, VO2max de 5 minutos, FTP e resistência de 60 minutos. Informe seus watts de pico e peso corporal e obtenha as relações W/kg para cada duração, além dos rótulos de nível Coggan (de Cat 5 até World Class) para atletas homens e mulheres. Grátis, sem cadastro, roda no seu navegador.
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Proporções de potência por peso
| Duração | Watts | W/kg | Nível |
|---|---|---|---|
| Sprint (5 seg) | 1000 | 14.29 | Cat 4 |
| VO2max (5 min) | 350 | 5.00 | Cat 3 |
| Limiar (FTP) | 270 | 3.86 | Cat 3 |
| Resistência (60 min) | 230 | 3.29 | Cat 3 |
Como funciona
- 1
Informe seu peso
Quilos ou libras, pelado e em jejum - escolha uma convenção e mantenha-se nela.
- 2
Informe seus watts de pico
Qualquer combinação de potência de sprint, VO2, limiar e resistência. Campos vazios são ignorados.
- 3
Ver as proporções
Cada duração se converte instantaneamente em um valor de W/kg e uma classificação Coggan.
- 4
Identifique seu perfil
W/kg alto no sprint com resistência fraca = ciclista de potência. Limiar forte e sprint fraco = escalador. Use essas proporções para escolher as provas que combinam com você.
O cálculo
Não há coeficiente de calibração, nem fator de conversão, nem expoente. Potência dividida por massa, ponto final. A complexidade está em escolher a duração de potência certa para dividir.
Exemplo prático: ciclista de 70 kg com FTP de 270 W
W/kg de limiar = 270 ÷ 70 = 3,857 W/kg. Isso coloca esse ciclista na faixa da Cat 4 nas tabelas de Coggan - um bom corredor recreativo.
Exemplo prático: o mesmo ciclista cai para 67 kg
FTP inalterado em 270 W: 270 ÷ 67 = 4,03 W/kg. Uma queda de 3 kg levou o ciclista da Cat 4 para a Cat 3 nas métricas específicas de escalada, sem nenhuma mudança na aptidão absoluta. É por isso que ciclistas de corrida são obcecados por composição corporal.
As tabelas de Coggan - níveis específicos por duração
Andy Coggan publicou uma tabela de perfil de potência que relaciona quatro durações (5 seg, 5 min, 60 min de FTP, 60 min abaixo do limiar) a categorias de habilidade. Um sprint acima de 22 W/kg indica fibras rápidas de nível mundial; um limiar acima de 5,7 W/kg indica resistência de elite. A maioria dos amadores tem perfis desequilibrados - uma duração forte e uma ou duas mais fracas - e escolher provas de acordo com seu perfil é melhor do que tentar ser equilibrado em tudo.
Por que libras confundem a conta
Watts por libra não é uma métrica padrão. Converta o peso para quilogramas primeiro (lb × 0.453592) para que sua proporção seja comparável a tabelas publicadas e dados de equipes.
Como usar isso no treino
- Escolha a métrica certa para o seu evento. Corredores de crit se importam com W/kg de sprint e VO2. Contrarrelogistas se importam com W/kg de limiar em um percurso plano. Corredores de montanha se importam com W/kg de limiar por uma hora. Ciclistas de gran fondo se importam com W/kg de resistência por quatro horas ou mais.
- Trabalhe o lado que realmente é fraco. A maioria dos amadores tenta, por reflexo, ganhar watts. Se seu peso subiu 4 kg, você ganha mais W/kg perdendo 3 kg do que treinando pelo mesmo período.
- Não otimize demais às custas da saúde. Cortar demais prejudica a potência, a recuperação, a função imunológica e a densidade óssea. Uma alimentação sustentável para resistência supera sempre a perda de peso na semana da prova.
- Acompanhe a tendência, não o número do dia. O peso varia de 1 a 2 kg de um dia para o outro por causa do glicogênio, hidratação e conteúdo digestivo. Uma média móvel de 7 dias é o sinal mais confiável.
- Use proporções na escolha de provas. Se seu W/kg de resistência é de elite, mas seu sprint é recreativo, não entre em provas que terminam em sprints de pelotão.
Erros comuns e ideias equivocadas
Pesar-se vestido e comparar com números de peso sem roupa
Adicione de 1,5 a 3 kg para tênis, capacete, roupa e garrafas. As tabelas de Coggan consideram o peso corporal sem equipamentos. Misturar convenções infla seu nível aparente.
Comparando potência de sprint ao ar livre com potência sustentada indoor
Sprints de pico ao ar livre costumam ser mais altos do que sprints no rolo (mais momentum de rolagem, melhor leverage). A potência sustentada costuma ser menor ao ar livre. Compare maçãs com maçãs, não durações com configurações.
Tratar o W/kg como um único número
Não existe um único W/kg. Suas proporções de sprint, VO2, limiar e resistência são independentes. Ciclistas de subida de nível mundial têm W/kg de sprint modestos; sprinters de nível mundial têm W/kg de limiar modestos.
Usando medidores de potência descalibrados
Uma variação de calibração de 3% leva um ciclista de 4,0 W/kg para 4,12 W/kg sem nenhuma mudança real. Zere o medidor de potência antes de cada esforço importante.
Cortando peso do lado errado
Perder 3 kg de músculo para melhorar o W/kg de subida também pode reduzir sua FTP, deixando a proporção igual ou pior. Mudanças na composição corporal - menos gordura, músculo similar - são melhores do que a perda de peso bruta.
Citando números de pico isolados
Um único teste excelente é apenas um dado. Um número que você consegue repetir é o seu condicionamento. Use a média dos seus três melhores esforços nos últimos 60 dias, não um recorde isolado.
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O que é relação peso-potência?
A relação peso-potência é a sua potência sustentada em watts dividida pelo seu peso corporal em quilogramas. É a métrica mais preditiva para desempenho em subidas e um dado essencial para qualquer prova com ganho de elevação.
Por que o W/kg é mais importante nas subidas?
No plano, a potência bruta supera a resistência do vento, e um ciclista mais pesado com mais watts absolutos pode vencer sprints e contrarrelógios. Nas subidas, a gravidade domina o arrasto aerodinâmico, e a relação entre watts e massa corporal determina a velocidade vertical.
Como eu meço minha potência de sprint de 5 segundos?
Faça uma aceleração máxima sentado ou em pé em terreno plano, depois de um aquecimento completo. A maioria dos ciclocomputadores captura e armazena automaticamente seu pico de 5 segundos. Use o melhor resultado de várias tentativas no mesmo dia.
Qual é um bom W/kg de limiar para um amador competitivo?
Corredores Cat 3 na América do Norte geralmente ficam entre 3,7 e 4,3 W/kg no FTP. A Cat 2 começa por volta de 4,3, a Cat 1 por volta de 4,8, e profissionais de elite em nível nacional ficam acima de 5,5. Os números variam por federação e referência.
Devo me pesar com ou sem equipamento?
Para um acompanhamento consistente, pese-se sem roupa pela manhã, depois de ir ao banheiro. Para o peso do dia da prova, inclua roupa, sapatos, capacete e garrafas cheias. Os números vão variar de 1,5 a 3 kg.
Qual é a diferença entre o W/kg de resistência e o W/kg do FTP?
FTP é a potência sustentável por uma hora. O W/kg de resistência usa sua potência média em um pedal constante de 60 minutos em baixa intensidade - normalmente 65% a 75% do FTP. A relação de resistência reflete o que você consegue sustentar por horas, não minutos.
Os rótulos de categoria de Coggan valem para mulheres?
As tabelas originais de Coggan incluíam uma escala separada para mulheres, refletindo diferenças na massa muscular magra em nível populacional. Nossos rótulos seguem a referência masculina; mulheres devem subtrair aproximadamente 0,5-0,7 W/kg de cada faixa como aproximação.
Por que meu W/kg ao ar livre é diferente do meu W/kg no rolo?
A potência ao ar livre tende a ser de 5% a 10% menor do que a potência calibrada no rolo para o mesmo esforço. Vento, variação de terreno, trânsito e o ritmo do esforço reduzem a potência sustentada ao ar livre. Use os números do rolo para os cálculos de treino; espere uma queda ao pedalar ao ar livre.
Salve seu treino em um registro de verdade
Uma calculadora te dá um número. Um registro de treino te dá uma trajetória. O Domestique acompanha W/kg por duração, então a tendência fica evidente.
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