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Calcule seu ritmo de prova, parciais e horário de chegada.
Converta ritmo de corrida, distância e tempo de três formas. Informe dois dos três valores e obtenha o valor que falta, além de tabelas completas de parciais por quilômetro e por milha para 5K, 10K, meia maratona e maratona. Suporta min/km, min/mi e mph para ciclistas. Gratuito, sem cadastro, roda no seu navegador.
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Edite quaisquer dois campos. O terceiro é atualizado automaticamente.
horas
minutos
segundos
Minutos e segundos por quilômetro
Parciais da prova
5K
25:00| Parcial | Cumulativo |
|---|---|
| 1 km | 5:00 |
| 2 km | 10:00 |
| 3 km | 15:00 |
| 4 km | 20:00 |
| 5 km | 25:00 |
10K
50:00| Parcial | Cumulativo |
|---|---|
| 1 km | 5:00 |
| 2 km | 10:00 |
| 3 km | 15:00 |
| 4 km | 20:00 |
| 5 km | 25:00 |
| 6 km | 30:00 |
| 7 km | 35:00 |
| 8 km | 40:00 |
| 9 km | 45:00 |
| 10 km | 50:00 |
Meia Maratona
1:45:29| Parcial | Cumulativo |
|---|---|
| 1 km | 5:00 |
| 2 km | 10:00 |
| 3 km | 15:00 |
| 4 km | 20:00 |
| 5 km | 25:00 |
| 6 km | 30:00 |
| 7 km | 35:00 |
| 8 km | 40:00 |
| 9 km | 45:00 |
| 10 km | 50:00 |
| 11 km | 55:00 |
| 12 km | 1:00:00 |
| 13 km | 1:05:00 |
| 14 km | 1:10:00 |
| 15 km | 1:15:00 |
| 16 km | 1:20:00 |
| 17 km | 1:25:00 |
| 18 km | 1:30:00 |
| 19 km | 1:35:00 |
| 20 km | 1:40:00 |
| 21 km | 1:45:00 |
| 21.10 km | 1:45:29 |
Maratona
3:30:59| Parcial | Cumulativo |
|---|---|
| 1 km | 5:00 |
| 2 km | 10:00 |
| 3 km | 15:00 |
| 4 km | 20:00 |
| 5 km | 25:00 |
| 6 km | 30:00 |
| 7 km | 35:00 |
| 8 km | 40:00 |
| 9 km | 45:00 |
| 10 km | 50:00 |
| 11 km | 55:00 |
| 12 km | 1:00:00 |
| 13 km | 1:05:00 |
| 14 km | 1:10:00 |
| 15 km | 1:15:00 |
| 16 km | 1:20:00 |
| 17 km | 1:25:00 |
| 18 km | 1:30:00 |
| 19 km | 1:35:00 |
| 20 km | 1:40:00 |
| 21 km | 1:45:00 |
| 22 km | 1:50:00 |
| 23 km | 1:55:00 |
| 24 km | 2:00:00 |
| 25 km | 2:05:00 |
| 26 km | 2:10:00 |
| 27 km | 2:15:00 |
| 28 km | 2:20:00 |
| 29 km | 2:25:00 |
| 30 km | 2:30:00 |
| 31 km | 2:35:00 |
| 32 km | 2:40:00 |
| 33 km | 2:45:00 |
| 34 km | 2:50:00 |
| 35 km | 2:55:00 |
| 36 km | 3:00:00 |
| 37 km | 3:05:00 |
| 38 km | 3:10:00 |
| 39 km | 3:15:00 |
| 40 km | 3:20:00 |
| 41 km | 3:25:00 |
| 42 km | 3:30:00 |
| 42.20 km | 3:30:59 |
Como funciona
- 1
Escolha as duas variáveis que você conhece
Distância e tempo, distância e ritmo, ou tempo e ritmo - quaisquer dois. O terceiro é totalmente determinado.
- 2
Digite os números em qualquer unidade
Quilômetros, milhas ou metros para a distância. Minutos por km ou minutos por milha para o ritmo. O terceiro valor é atualizado enquanto você digita.
- 3
Leia sua tabela de parciais
Depois de definir um ritmo, projetamos tabelas de parciais uniformes para 5 km, 10 km, meia maratona e maratona - alternáveis entre km e milhas.
- 4
Leve o plano para a estrada
Salve os parciais no mostrador do seu relógio ou no Domestique como um treino planejado, e depois persiga-os no dia da prova.
A matemática
Ritmo é um problema de conversão de unidades. Existem três grandezas - distância D, tempo T e ritmo P - relacionadas por uma única equação:
Se o ritmo estiver em minutos por quilômetro e a distância estiver em quilômetros, multiplique ritmo × distância para obter o tempo. Se quiser o ritmo em minutos por milha a partir de um ritmo baseado em quilômetros, multiplique por 1.609344 (o número de quilômetros em uma milha).
Exemplo prático: 10 km em 50 minutos
Distância = 10 km. Tempo = 50 minutos = 3000 segundos. Ritmo = 3000 ÷ 10 = 300 segundos por km = 5:00/km. Converter para milhas: 5:00/km × 1.609 = 8:02.7/mi. Então uma 10K em 50 minutos significa uma média de 5:00 por km ou 8:03 por milha - cada quilômetro, cada milha, sem exceções.
Exemplo prático: tempo alvo para a meia maratona
Você quer correr uma meia maratona em 1:45:00. Distância = 21.0975 km. Tempo = 6300 segundos. Ritmo = 6300 ÷ 21.0975 = 298.6 segundos por km = 4:58.6/km. Para ficar abaixo de 1:45, cada km precisa ficar abaixo de 4:59. A calculadora cuida das frações de segundo para você.
Por que as tabelas de parciais variam um pouco
Uma "5K" tem exatamente 5000 metros. Uma "meia maratona" tem 21.097,5 metros - metade de 42.195. A maratona tem 26,2188 milhas, não 26,2. Calculadoras que arredondam para 21,1 km ou 26,2 milhas vão desviar de 5 a 10 segundos ao longo de uma maratona. Nós usamos os números exatos.
Como usar isso no treino
Saber seu ritmo objetivo é a parte fácil. Desenvolver a capacidade de mantê-lo é o trabalho. Alguns padrões práticos:
- Fixe ritmos nos treinos principais. Se o seu ritmo objetivo de meia maratona é 4:58/km, você deve fazer treinos de tempo entre 5:05 e 5:10/km e intervalados entre 4:40 e 4:50/km. A calculadora te dá a referência; os ritmos ao redor seguem da fisiologia.
- Corra milhas em ritmo de prova dentro dos treinos longos. Um treino comum é uma corrida longa de 20-22 km com 8-12 km no meio no ritmo objetivo de meia maratona. A calculadora te diz quais devem ser as parciais - você só precisa cumpri-las.
- Calibre em condições planas e neutras. O ritmo da calculadora é o ritmo de esforço constante em terreno plano e com bom tempo. Marque um circuito plano e sem trânsito e use-o para contrarrelógios repetidos, para que o número que você insere seja honesto.
- Use para ritmar os primeiros quilômetros. A maior causa de provas arruinadas é começar rápido demais. Imprima antes as três primeiras parciais, olhe o relógio nas marcações e reduza o ritmo na hora se estiver adiantado.
- Mantenha uma diferença honesta entre o ritmo de treino e o ritmo de prova. Corridas fáceis devem ser pelo menos 60-90 segundos por km mais lentas que o ritmo de prova. Se você não consegue se forçar a desacelerar, não está recuperado o suficiente para competir.
Erros comuns e mal-entendidos
Confundir ritmo com velocidade
Ritmo é tempo por distância (quanto menor, mais rápido). Velocidade é distância por tempo (quanto maior, mais rápido). Ciclistas e esteiras usam velocidade; corredores usam ritmo. Não misture os dois na mesma descrição de treino.
Achar que o ritmo de 5K vai se manter na maratona
O ritmo cai conforme a distância aumenta. Um corredor que faz 22 minutos nos 5 km não corre uma maratona em 3:05. Use o Previsor de Tempo de Prova para projeções entre distâncias - a fórmula de Riegel modela essa queda de forma explícita.
Usar o ritmo do GPS como verdade absoluta durante a prova
O ritmo do GPS é atualizado com 5 a 10 segundos de atraso e fica instável sob árvores, em cidades ou no início de uma prova. Confie no ritmo da volta e nos marcadores de milha, não na leitura instantânea.
Acelerar demais no início da prova
Começar 5 a 10 segundos por km mais rápido que o ritmo objetivo parece fácil na primeira milha e desastroso na vigésima. O corredor de parciais negativos quase sempre termina na frente do corredor de parciais uniformes, que termina na frente do corredor de parciais positivos.
Ignorar a elevação no gráfico de parciais
Uma tabela de ritmo constante pressupõe terreno plano. Em percursos com subidas, você vai precisar planejar splits mais lentos na subida e mais rápidos na descida. O esforço é a variável que deve permanecer constante, não o ritmo.
Ferramentas relacionadas
Previsor de Tempo de Prova
Projete um tempo de 5 km para todas as distâncias de prova usando a fórmula de Riegel.
Tabelas de Ritmo para Maratona
Parciais completos, milha por milha e km por km, para qualquer objetivo de tempo de chegada.
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Abrir o kit de ferramentasFAQ
Como o ritmo de corrida é calculado?
Ritmo é igual ao tempo total decorrido dividido pela distância total. Calculamos internamente em segundos por metro e depois convertemos para minutos por quilômetro ou minutos por milha, para que você veja as unidades com as quais realmente treina.
Qual é um bom ritmo de 5K para um corredor recreativo?
Um ritmo recreativo típico fica entre 6:00-7:00 por quilômetro (cerca de 9:30-11:15 por milha). Tempos de 5K abaixo de 25 minutos colocam a maioria dos corredores numa faixa moderadamente treinada; abaixo de 20 minutos indica boa forma real; abaixo de 18 minutos já é território amador competitivo.
Devo correr com splits constantes ou splits negativos?
Splits negativos - correr a segunda metade mais rápido que a primeira - trazem os melhores resultados para quase todo atleta em distâncias de 5K a maratona. O ritmo constante é a segunda melhor opção. Splits positivos (começar forte demais) arruínam a maioria das provas-alvo.
Por que meus tempos reais de prova não correspondem à calculadora?
A calculadora mostra a matemática do ritmo constante. Provas reais envolvem elevação, vento, terreno, alimentação e disciplina de ritmo. A tabela é uma meta, não uma previsão.
Como converto min/km para min/milha?
Multiplique seu valor de min/km por 1,609. Assim, 5:00/km = 8:03/milha. A calculadora faz isso automaticamente quando você muda a unidade de ritmo.
Posso usar isso para ciclismo ou natação?
Funciona para qualquer atividade de ritmo constante. Ciclistas geralmente pensam em km/h ou mph em vez de minutos por unidade, e o ritmo de natação normalmente é dado por 100m - mas a matemática por trás é a mesma.
Por que meu ritmo no GPS é diferente do ritmo na esteira?
Esteiras medem a velocidade da correia; o GPS mede a distância percorrida no solo, com certa margem de erro. Uma diferença de 1-3% é normal. Use uma delas como referência para um determinado bloco de treinamento e não misture as duas.
Em que ritmo devo correr num treino "fácil"?
O ritmo fácil costuma ser 60-90 segundos por quilômetro mais lento que o ritmo de prova alvo (cerca de 1:30-2:30 por milha mais lento), e deve permitir conversar. Se você não conseguir completar uma frase, está correndo forte demais.
Qual é a precisão desta calculadora ao prever o tempo de maratona a partir do tempo de 5 km?
Para prever o tempo de prova em diferentes distâncias, use a fórmula de Riegel no Previsor de Tempo de Prova - ela leva em conta o fato de que o ritmo desacelera conforme a distância aumenta. A calculadora de ritmo aqui assume um ritmo constante, o que é adequado para parciais, mas não para projetar tempos em distâncias maiores.
Salve seu treino em um registro real
Calculadoras são úteis. Um registro de treinos completo que acompanha ritmo, condicionamento físico e objetivos de prova ao longo dos anos é o verdadeiro produto.
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