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Estime seu FTP a partir de um teste de 20 minutos ou de rampa.
Estime seu FTP de ciclismo a partir de um teste de 20 minutos no limite ou de um teste em rampa estilo TrainerRoad. Informe a potência média de 20 minutos ou o pico final de 1 minuto de um protocolo em rampa, e a calculadora retorna o FTP, a tabela completa de 7 zonas de potência de Coggan e as metas de intervalo recomendadas. Grátis, direto no navegador, sem cadastro.
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FTP = potência média × 0,95 (Coggan)
FTP estimado
238WZonas de potência de Coggan
| Zona | Nome | Faixa |
|---|---|---|
| Z1 | Recuperação Ativa | 0 - 131 W |
| Z2 | Resistência | 132 - 179 W |
| Z3 | Tempo | 181 - 214 W |
| Z4 | Limiar | 217 - 250 W |
| Z5 | VO2max | 252 - 286 W |
| Z6 | Anaeróbico | 288 - 357 W |
| Z7 | Neuromuscular | 358+ W |
Como funciona
- 1
Escolha um protocolo de teste
Um contrarrelógio de 20 minutos gera um esforço constante mais longo. Um teste incremental aumenta a potência até a falha. Qualquer um dos dois gera um único número que a calculadora transforma em uma estimativa de FTP.
- 2
Faça o teste descansado
Dois dias leves antes. Aquecimento padrão. Mesmo rolo, mesma bike, mesma configuração da última vez. Se você mudar variáveis, terá ruído, não dados.
- 3
Digite o número
Potência média de 20 minutos para o teste contrarrelógio. Melhor minuto completo para a rampa. A calculadora multiplica por 0,95 ou 0,75, respectivamente.
- 4
Leia suas zonas
As sete zonas de Coggan são exibidas como faixas de watts. Configure-as no seu ciclocomputador ou app de treino e pedale de acordo com elas, não só pela sensação de esforço (RPE).
A matemática
O FTP é definido como a potência que você consegue manter por aproximadamente uma hora. Sustentar um esforço máximo de uma hora não é prático de repetir, então dois testes mais curtos são usados como referência:
Exemplo prático: teste de 20 minutos a 280 W
Se você fizer uma média de 280 W em um esforço limpo de 20 minutos, FTP = 280 × 0.95 = 266 W. Com 70 kg de peso corporal, isso equivale a 3.80 W/kg - território sólido de Cat 4 nas tabelas de Coggan.
Exemplo prático: pico de 360 W no teste rampa
Se seu último minuto completo em uma rampa de 20 watts por minuto teve média de 360 W, FTP = 360 × 0.75 = 270 W. O mesmo ciclista de 70 kg chega a 3.86 W/kg - dentro da margem de erro do número de 20 minutos, que é exatamente o objetivo.
De onde vêm as zonas
O modelo padrão de sete zonas de Coggan é ancorado no FTP e usa porcentagens fixas: Z1 ≤55%, Z2 56-75%, Z3 76-90%, Z4 91-105%, Z5 106-120%, Z6 121-150%, Z7 acima de 150%. As zonas são médias populacionais; a fisiologia individual varia.
Como usar isso no treino
O FTP é a base de tudo relacionado a potência. Depois que você o tem:
- Construa base aeróbica na Z2. De 70% a 80% do volume semanal deve ficar entre 56% e 75% do FTP. É aí que a densidade mitocondrial e capilar aumenta. Aqui o que importa são as horas, não os watts.
- Empurre seu limiar com intervalos em Z4. 2×20 minutos a 91-105% do FTP é o treino canônico. Duas sessões por semana, intercaladas com dias de recuperação, vão elevar seu FTP em 4 a 6 semanas.
- Estimule o VO2 com trabalho em Z5. 5×4 minutos a 106-120% com 4 min de recuperação. Brutal, mas inevitável se você quer elevar o teto sob o qual o FTP está.
- Use NP e IF, não apenas a potência média. Pedais variáveis precisam de Potência Normalizada e Fator de Intensidade para uma comparação honesta. Veja a calculadora de TSS para a matemática.
- Refaça o teste antes de alterar as metas de zona. Se o sweet spot a 88% parece fácil demais, talvez seja hora de refazer o teste - não de ignorar o número.
Erros comuns e ideias equivocadas
Testar cansado
Um teste feito no final de um bloco pesado subestima o FTP em 5 a 15 watts. O número que você usa no dia a dia deve vir de um estado descansado, senão todas as metas de zona ficam fáceis demais.
Ritmo errado no teste de 20 minutos
A maioria dos ciclistas começa forte demais e desanda. O ritmo certo é a maior potência sustentável que você consegue manter pelos 20 minutos inteiros - comece conservador, aumente no meio e dê tudo nos últimos 3 minutos.
Comparando o FTP no rolo com o FTP ao ar livre
Os números de potência indoor e outdoor variam para quase todo ciclista. Escolha um como referência para um bloco e use o outro como dado de apoio.
Pular o campo de peso corporal
Watts brutos fazem sentido no plano. Em uma subida de 6%, W/kg é a única relação que determina quem chega primeiro ao topo. Se você compete em subidas, registre seu peso toda semana.
Tratar o FTP como identidade
O FTP é apenas um dos muitos indicadores de condicionamento físico. Uma capacidade anaeróbica maior, uma alimentação melhor, um manejo de bike mais preciso - tudo isso vence corridas que o FTP puro não vence.
Usar potência descalibrada
Zere o medidor de potência antes de cada teste. Um desvio de calibração de 2% altera seu FTP em 5-7 watts na maioria das potências - e cada meta de zona muda junto.
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O que é FTP no ciclismo?
Functional Threshold Power é a maior potência constante que você consegue sustentar por aproximadamente uma hora. Ela é a base de todas as zonas de treino baseadas em potência e é o parâmetro de condicionamento físico mais usado no ciclismo.
Qual é mais preciso - o teste de 20 minutos ou o teste em rampa?
O teste de 20 minutos se aproxima mais de um esforço real de uma hora e costuma resultar em um FTP um pouco maior do que o da rampa. A rampa é mais fácil de repetir e menos brutal mentalmente, então a maioria dos atletas consegue dados mais úteis com ela ao longo do tempo. Escolha o teste que você realmente vai fazer a cada 6-8 semanas.
Com que frequência devo refazer o teste de FTP?
A cada 4-6 semanas durante um bloco de treino estruturado, ou sempre que sua percepção de esforço no treino de limiar mudar de forma perceptível. Fora de temporada ou com fadiga acumulada, o reteste vai subestimar o resultado - espere até estar descansado.
Por que Coggan multiplica por 0,95?
Um esforço máximo de 20 minutos é sustentável pela maioria dos atletas treinados por pouco mais de 20 minutos, mas não por uma hora inteira. Empiricamente, multiplicar a média de 20 minutos por 0,95 chega perto da potência sustentável de uma hora para a maioria dos ciclistas. É uma heurística, não uma lei.
Por que o teste em rampa usa 0,75?
No protocolo em rampa, você pedala até a falha. O último minuto completo antes de não conseguir mais manter a potência é o seu minuto de pico. Aproximadamente 75% desse pico de um minuto é o que você consegue manter por uma hora. O fator 0,75 é calibrado com base em grupos testados em laboratório.
Preciso de um medidor de potência para estimar o FTP?
Você precisa de uma fonte de potência calibrada: um medidor de potência dedicado na bike, ou um rolo inteligente em modo ERG/nível que registre a potência. A frequência cardíaca sozinha não consegue estimar o FTP, porque a relação entre frequência cardíaca e potência é muito individual.
Qual a diferença entre FTP e MAP ou CP?
Maximal Aerobic Power (MAP) é a potência em que o VO2max é atingido - é cerca de 1,15-1,20× o seu FTP. Critical Power (CP) é a assíntota da curva potência-duração e costuma estar a poucos pontos percentuais do FTP, mas é obtida por meio de testes com múltiplos esforços.
O W/kg é mais importante que o FTP bruto?
Depende do terreno. Em provas contrarrelógio no plano, os watts brutos dominam. Nas subidas, watts por quilo é a métrica certa. Sprinters se importam com o W/kg de 5 segundos. Domestiques em pedais em grupo de 4 horas se importam com o W/kg de resistência.
Por que meu FTP ao ar livre é menor que o do rolo?
Pedalar ao ar livre acrescenta vento, variabilidade de vácuo, distrações, terreno e trânsito. A maioria dos ciclistas mede um FTP 5-10% menor ao ar livre. Treine indoor para ter repetibilidade; treine ao ar livre para a especificidade que seus eventos-objetivo exigem.
Minhas zonas podem estar erradas mesmo se meu FTP estiver certo?
Sim - as zonas de Coggan são uma média populacional. Alguns atletas são motores a diesel, com um sweet spot forte mas VO2 fraco; outros são explosivos, com VO2 de elite mas limiar fraco. Use as zonas como um ponto de partida e ajuste com base no que você realmente consegue sustentar.
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