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Preveja seus tempos de 5K, 10K, meia e maratona.
Preveja seu tempo de chegada em qualquer distância a partir de um resultado de prova recente. A fórmula de Riegel projeta 5K para 10K, 10K para meia maratona, meia para maratona completa e qualquer distância personalizada que você informar - supondo que você treine para ela. Gratuita, sem cadastro, roda no seu navegador e usa a mesma matemática que treinadores de elite usam desde 1981.
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Sua corrida conhecida
horas
minutos
segundos
Tempos de prova previstos
| Distância | Tempo | Ritmo /km | Ritmo /mi |
|---|---|---|---|
| 5K | 22:00 | 4:24 | 7:05 |
| 10K | 45:52 | 4:35 | 7:23 |
| Meia Maratona | 1:41:12 | 4:48 | 7:43 |
| Maratona | 3:31:00 | 5:00 | 8:03 |
Distância personalizada
Tempo
1:10:30
Ritmo /km
4:42
Ritmo /mi
7:34
Como funciona
- 1
Escolha uma prova recente
Use um tempo de 5K, 10K ou meia maratona das últimas 4 a 6 semanas, em condições planas e neutras.
- 2
Insira o resultado
Distância em km ou milhas, tempo de chegada em horas/minutos/segundos.
- 3
Ver as projeções
Previsões derivadas de Riegel para 5K, 10K, meia maratona, maratona e uma distância personalizada.
- 4
Traduzir para treino
O ritmo de prova previsto é sua meta. Planeje treinos de tempo e limiar em torno dele.
A matemática
A fórmula de Riegel escala o tempo com a distância usando um expoente fixo:
T₁ e D₁ são seu tempo e distância de prova conhecidos. T₂ é o tempo previsto na distância D₂. O expoente 1,06 codifica a desaceleração - se fosse exatamente 1,0, dobrar a distância dobraria exatamente o tempo (impossível de sustentar).
Exemplo prático: 5K em 22:00 → meia maratona
D₁ = 5000 m. T₁ = 1320 seg. D₂ = 21097.5 m. T₂ = 1320 × (21097.5 ÷ 5000)^1.06 = 1320 × 4.219^1.06 ≈ 1320 × 4.598 ≈ 6,069 seg ≈ 1:41:09. Então um corredor de 5K em 22:00 tem a velocidade de perna para quebrar 1:42 em uma meia maratona se tiver treinado a distância.
Exemplo prático: 10K em 40:00 → maratona
D₁ = 10000 m. T₁ = 2400 seg. D₂ = 42195 m. T₂ = 2400 × (42195 ÷ 10000)^1.06 = 2400 × 4.62 ≈ 11,090 seg ≈ 3:04:50. Um 10K em 40 minutos projeta uma maratona sub-3:05 - para corredores que conseguem manter a disciplina e a base de treinos longos.
A fórmula de Cameron para ultras
Cameron (1998) usa um expoente variável que suaviza a desaceleração além da distância da maratona. É mais adequado para 50K ou mais. Aqui usamos Riegel porque 5K a maratona é o caso mais comum; para projeções de ultra, calcule manualmente com Cameron ou confira os splits que um ultramaratonista confiável alcançou no seu nível equivalente em distâncias mais curtas.
Por que os limites da fórmula importam
Riegel funciona melhor quando as duas provas exigem o mesmo sistema energético principal. Prever um tempo de 800m a partir de uma maratona não faz sentido - são eventos fisiológicos diferentes. O ponto ideal é de 5K a meia maratona para corredores treinados.
Como usar isso no treino
- Defina um objetivo de prova em termos concretos. Um objetivo de "meia sub-1:40" exige uma meta de 4:44/km. O preditor transforma condicionamento abstrato em um ritmo específico.
- Calibre os treinos semanais de tempo e limiar. O ritmo de tempo run é cerca de 15 a 20 segundos por km mais lento que o ritmo de meia-maratona. O limiar (LT) é aproximadamente o ritmo de prova de 10K. Com um ritmo de meia previsto, ambas as metas surgem naturalmente.
- Identifique lacunas no treinamento. Se sua maratona prevista é 3:30, mas sua corrida mais longa foi de 22 km, você não tem a base para cumprir essa previsão. Treine a distância especificamente.
- Use para escolher o contrarrelógio. Se as previsões mostram que seu tempo de meia-maratona é competitivo, mas o da maratona não, corra meias-maratonas até desenvolver resistência.
- Refaça o cálculo após cada teste de tempo importante. Um pequeno recorde pessoal nos 5K é informação. Refaça a previsão do tempo de maratona e reajuste seus ritmos de treino.
Erros comuns e ideias equivocadas
Usar um "teste de referência" em vez de um teste máximo real
Uma corrida de 5K a 90% de esforço não é o tempo de uma prova de 5K. O previsor assume que o dado inserido é um esforço máximo. Lixo na entrada, lixo na saída.
Confiar na previsão da maratona sem base de treinos longos
Um ótimo 10K só prevê uma ótima maratona se sua quilometragem semanal e a distância do treino longo sustentarem isso. Sem um treino longo de 30 km ou mais, a previsão da maratona vai errar por 5 a 15 minutos.
Usar PRs antigos
Um tempo de prova de dois anos atrás reflete o corredor de dois anos atrás. Use um resultado das últimas seis semanas para uma projeção atual.
Ignorar o perfil do percurso
Riegel assume um percurso plano. Um percurso-alvo com muitas subidas será mais lento; um percurso com descida líquida, mais rápido. Ajuste manualmente - geralmente 2-3% por 100m de ganho de elevação.
Tratar a previsão como uma garantia
O clima no dia da prova, problemas gastrointestinais, erros de ritmo e pedais de treino sem reabastecimento ficam entre a previsão e o resultado. O número é alcançável, não garantido.
Prever a partir de sprints
Um tempo espetacular de 1 milha não prevê com confiança o tempo de uma meia maratona. O expoente assume que ambas as provas são aeróbicas. Use 5K ou mais como referência de entrada.
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FAQ
O que é a fórmula de Riegel?
Pete Riegel publicou a fórmula em 1977 como um ajuste estatístico a dados de tempos de corrida. Ela afirma que dobrar a distância produz um tempo um pouco mais do que o dobro, capturado por um expoente fixo de 1,06. É o preditor de corrida padrão usado por treinadores e plataformas.
Por que o expoente é 1,06?
Empiricamente, 1,06 produziu o menor erro residual entre milhares de resultados de corrida na análise original de Riegel. O expoente representa a taxa na qual o ritmo diminui conforme a distância aumenta - mais próximo de 1,0 significa uma queda de ritmo mais suave, mais próximo de 1,10 significa mais acentuada.
Qual é a precisão de Riegel para prever a maratona a partir do tempo de 5K?
Surpreendentemente boa para corredores treinados - geralmente com uma margem de 5-10% - mas ela consistentemente superestima o desempenho na maratona para corredores que não construíram resistência específica. Um 5K rápido não gera automaticamente uma maratona rápida se a base de corridas longas não estiver presente.
Riegel funciona para distâncias de ultra?
Ela perde precisão além da maratona. A fórmula de Cameron, publicada em 1998, usa um expoente variável que se ajusta melhor a provas mais longas. Além dos 50K, use seu número na fórmula de Cameron ou dados comparáveis de ritmo de corredores com seu nível de condicionamento que já completaram a distância.
Devo usar meu melhor 5K ou uma corrida recente?
Uma corrida recente em boas condições. Seu melhor 5K de três anos atrás, quando você estava no auge da forma, não é sua condição física de hoje. Use um tempo das últimas seis semanas; caso contrário, a previsão reflete quem você era, não quem você é.
Por que meu tempo real de maratona é mais lento do que o previsto?
O método de Riegel assume a mesma especificidade de treino em qualquer distância, mas a maioria dos corredores se especializa. Quem corre 5 km em 20 minutos, mas nunca treinou mais de 15 km, não vai fazer a maratona de 3h08 prevista pela fórmula. O número é potencial, não destino.
Como a altitude afeta as previsões?
Tempos de prova ao nível do mar não se transferem diretamente para a altitude. Subtraia cerca de 1-2% para cada 1000m de elevação acima de 1500m para uma comparação honesta. A fórmula não sabe onde é a sua prova.
A fórmula de Riegel funciona para contrarrelógios de ciclismo?
Funciona de forma direcional, mas com margens de erro muito maiores. A aerodinâmica do ciclismo e a física do ritmo são diferentes. Para previsões de TT, use modelos baseados em FTP em vez de extrapolação baseada em ritmo.
Posso usá-la para corridas de descida ou com perda líquida de altitude?
Não. Riegel pressupõe condições planas e neutras. Um percurso com desnível líquido negativo, como a Maratona de Boston ou a Tunnel Vision, produzirá tempos mais rápidos do que a fórmula prevê; percursos com desnível líquido positivo serão mais lentos.
Como Riegel se relaciona com o VDOT?
O VDOT, desenvolvido por Jack Daniels, converte tempos de corrida em um único número de condicionamento físico que prevê o desempenho em diferentes distâncias. A premissa básica - de que um tempo de corrida implica um nível de condicionamento aplicável a outras distâncias - é a mesma. Riegel é mais simples; o VDOT é calibrado de forma mais direta com base na fisiologia.
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