Kostenloses Tool
Sag deine 5-km-, 10-km-, Halbmarathon- und Marathonzeit voraus.
Sag dein Zielzeit für jede Distanz aus einem aktuellen Rennergebnis voraus. Die Riegel-Formel rechnet von 5 km auf 10 km, von 10 km auf den Halbmarathon, vom Halb- auf den Vollmarathon und auf jede Distanz, die du eingibst - vorausgesetzt, du trainierst dafür. Kostenlos, ohne Anmeldung, läuft direkt in deinem Browser, und die Rechnung ist dieselbe, die Elitetrainer seit 1981 nutzen.
Kostenlos · keine Anmeldung · deine Datei bleibt auf deinem Gerät
Dein bekanntes Rennen
Stunden
Minuten
Sekunden
Prognostizierte Rennzeiten
| Distanz | Zeit | Pace/km | Pace /mi |
|---|---|---|---|
| 5K | 22:00 | 4:24 | 7:05 |
| 10K | 45:52 | 4:35 | 7:23 |
| Halbmarathon | 1:41:12 | 4:48 | 7:43 |
| Marathon | 3:31:00 | 5:00 | 8:03 |
Eigene Distanz
Zeit
1:10:30
Pace/km
4:42
Pace /mi
7:34
So funktioniert's
- 1
Wähle ein aktuelles Rennen
Verwende eine 5-km-, 10-km- oder Halbmarathonzeit aus den letzten 4–6 Wochen unter flachen, neutralen Bedingungen.
- 2
Ergebnis eingeben
Distanz in km oder Meilen, Zielzeit in Stunden/Minuten/Sekunden.
- 3
Die Prognosen lesen
Von Riegel abgeleitete Prognosen für 5 km, 10 km, Halbmarathon, Marathon und eine frei wählbare Distanz.
- 4
In Training umsetzen
Das prognostizierte Renntempo ist dein Zielwert. Plane Tempo- und Schwellentrainings darauf abgestimmt.
Die Mathematik
Die Riegel-Formel skaliert die Zeit mit der Distanz über einen festen Exponenten:
T₁ und D₁ sind deine bekannte Rennzeit und -distanz. T₂ ist die prognostizierte Zeit bei Distanz D₂. Der Exponent 1,06 bildet die Verlangsamung ab - wäre er genau 1,0, würde eine Verdopplung der Distanz die Zeit exakt verdoppeln (unmöglich durchzuhalten).
Beispielrechnung: 5 km in 22:00 → Halbmarathon
D₁ = 5000 m. T₁ = 1320 Sek. D₂ = 21097,5 m. T₂ = 1320 × (21097,5 ÷ 5000)^1,06 = 1320 × 4,219^1,06 ≈ 1320 × 4,598 ≈ 6.069 Sek ≈ 1:41:09. Ein 22:00-5-km-Läufer hat also das Tempo, um einen Halbmarathon unter 1:42 zu laufen – wenn die Distanz entsprechend trainiert wurde.
Beispielrechnung: 10 km in 40:00 → Marathon
D₁ = 10000 m. T₁ = 2400 Sek. D₂ = 42195 m. T₂ = 2400 × (42195 ÷ 10000)^1,06 = 2400 × 4,62 ≈ 11.090 Sek ≈ 3:04:50. Ein 40-Minuten-10-km-Lauf lässt einen Marathon unter 3:05 erwarten – vorausgesetzt, du bringst die Disziplin und die nötige Langlauf-Basis mit.
Camerons Formel für Ultras
Cameron (1998) verwendet einen variablen Exponenten, der die Verlangsamung jenseits der Marathondistanz glättet. Er passt besser für 50 km und länger. Wir nutzen hier Riegel, weil 5 km bis Marathon der häufigste Fall ist; für Ultra-Prognosen rechne manuell mit Cameron oder schau dir die Splits an, die ein erfahrener Ultraläufer bei deiner vergleichbaren Kurzstreckenfitness erreicht hat.
Warum die Grenzen der Formel wichtig sind
Riegel funktioniert am besten, wenn beide Rennen das gleiche primäre Energiesystem beanspruchen. Eine 800-m-Zeit aus einem Marathon vorherzusagen, ist Unsinn - das sind physiologisch völlig unterschiedliche Belastungen. Der Sweet Spot liegt für trainierte Läufer zwischen 5 km und Halbmarathon.
So nutzt du das im Training
- Setze dir ein konkretes Rennziel. Ein Ziel wie „Halbmarathon unter 1:40“ braucht ein Tempo von 4:44/km. Der Rechner macht aus abstrakter Fitness ein konkretes Pace.
- Kalibriere wöchentliche Tempo- und Schwellentrainings. Das Tempo-Pace ist etwa 15-20 Sek./km langsamer als das Halbmarathon-Pace. Die Schwelle (LT) entspricht etwa dem 10-km-Renntempo. Mit einem vorhergesagten Halbmarathon-Pace ergeben sich beide Zielwerte automatisch.
- Erkenne Trainingslücken. Wenn dein vorhergesagter Marathon bei 3:30 liegt, dein längster Lauf aber nur 22 km war, fehlt dir die Basis, um diese Vorhersage zu erfüllen. Trainiere die Distanz gezielt.
- Nutze sie zur Auswahl deines Zeitfahrens. Wenn die Vorhersagen zeigen, dass deine Halbmarathon-Zeit konkurrenzfähig ist, deine Marathon-Zeit aber nicht, starte Halbmarathons, bis du genug Ausdauer aufgebaut hast.
- Nach jedem wichtigen Zeitfahren erneut berechnen. Eine kleine 5-km-Bestzeit ist eine Information. Sag deine Marathonzeit neu vorher und passe deine Trainings-Paces an.
Häufige Fehler & Irrtümer
Einen „Fitness-Benchmark“ statt eines Maximaltests verwenden
Ein 5-km-Lauf mit 90 % Anstrengung ist keine 5-km-Wettkampfzeit. Der Rechner geht von einer maximalen Anstrengung aus. Müll rein, Müll raus.
Der Marathon-Vorhersage ohne Langlauf-Basis vertrauen
Eine starke 10-km-Zeit sagt einen starken Marathon nur voraus, wenn dein Wochenumfang und dein langer Lauf das stützen. Ohne einen Longrun von 30 km oder mehr im Training liegt die Marathon-Prognose um 5-15 Minuten daneben.
Alte Bestzeiten verwenden
Eine zwei Jahre alte Wettkampfzeit spiegelt einen zwei Jahre alten Läufer wider. Nutze ein Ergebnis der letzten sechs Wochen für eine aktuelle Prognose.
Streckenprofil ignorieren
Riegel geht von einer flachen Strecke aus. Eine hügelige Zielstrecke ist langsamer, eine Strecke mit Netto-Gefälle schneller. Passe den Wert manuell an - typischerweise 2-3 % pro 100 Höhenmeter.
Die Vorhersage als Garantie behandeln
Wetter am Renntag, Magen-Darm-Probleme, Pacing-Fehler und schlecht versorgte Trainingsausfahrten liegen alle zwischen der Prognose und dem Ergebnis. Die Zahl ist erreichbar, aber nicht garantiert.
Vorhersage anhand von Sprints
Eine blitzschnelle 1-Meilen-Zeit sagt keine Halbmarathon-Zeit verlässlich voraus. Der Exponent geht davon aus, dass beide Strecken aerob sind. Nutze als Eingabe 5 km oder mehr.
Ähnliche Tools
FAQ
Was ist die Riegel-Formel?
Pete Riegel veröffentlichte die Formel 1977 als statistische Anpassung an Renndaten. Sie besagt, dass sich die Zeit bei doppelter Distanz etwas mehr als verdoppelt, erfasst durch einen festen Exponenten von 1,06. Sie ist der Standard-Rennprädiktor, der von Trainern und Plattformen genutzt wird.
Warum liegt der Exponent bei 1,06?
Empirisch lieferte 1,06 in Riegels ursprünglicher Analyse über Tausende von Renndaten den geringsten Restfehler. Der Exponent steht für die Rate, mit der das Tempo mit zunehmender Distanz nachlässt – näher an 1,0 bedeutet einen flacheren Tempoabfall, näher an 1,10 einen steileren.
Wie genau ist die Riegel-Formel bei der Marathon-Vorhersage aus der 5-km-Zeit?
Überraschend gut für trainierte Läufer – meist innerhalb von 5–10 % – aber sie überschätzt die Marathon-Leistung konsequent bei Läufern, die keine spezifische Ausdauer aufgebaut haben. Eine schnelle 5-km-Zeit führt nicht automatisch zu einem schnellen Marathon, wenn die Langlauf-Basis fehlt.
Funktioniert Riegel für Ultra-Distanzen?
Über die Marathondistanz hinaus wird sie ungenau. Camerons Formel aus dem Jahr 1998 verwendet einen variablen Exponenten, der besser zu längeren Events passt. Über 50 km hinaus solltest du deine Zahl in Camerons Formel einsetzen oder vergleichbare Renntempo-Daten von Läufern mit deiner Fitness nutzen, die die Distanz schon gelaufen sind.
Sollte ich meine beste 5-km-Zeit oder ein aktuelles Rennen verwenden?
Ein aktuelles Rennen unter guten Bedingungen. Deine beste 5-km-Zeit von vor drei Jahren, als du in Topform warst, entspricht nicht deiner heutigen Fitness. Nutze eine Zeit aus den letzten sechs Wochen – sonst spiegelt die Vorhersage wider, wer du warst, nicht wer du bist.
Warum ist meine tatsächliche Marathonzeit langsamer als die Vorhersage?
Riegel geht von gleicher Trainingsspezifität für jede Distanz aus, aber die meisten Läufer spezialisieren sich. Ein Läufer mit 20 Minuten auf 5 km, der im Training nie mehr als 15 km gelaufen ist, wird den vorhergesagten 3:08-Marathon nicht erreichen. Die Zahl ist Potenzial, kein Schicksal.
Wie wirkt sich Höhe auf die Vorhersage aus?
Rennzeiten auf Meereshöhe lassen sich nicht 1:1 auf große Höhe übertragen. Zieh für einen ehrlichen Vergleich etwa 1-2% pro 1000 Höhenmeter über 1500 m ab. Die Formel kennt deinen Austragungsort nicht.
Funktioniert die Riegel-Formel für Zeitfahren im Radsport?
Grundsätzlich funktioniert es, aber mit deutlich größerer Fehlerspanne. Aerodynamik und Pacing-Physik beim Radfahren sind anders. Für Zeitfahr-Vorhersagen solltest du FTP-basierte Modelle statt tempobasierter Extrapolation nutzen.
Kann ich sie für Rennen mit Gefälle oder Netto-Höhenverlust nutzen?
Nein. Riegel geht von flachen, neutralen Bedingungen aus. Eine Strecke mit Netto-Gefälle wie der Boston Marathon oder Tunnel Vision liefert schnellere Zeiten, als die Formel vorhersagt; Strecken mit Netto-Anstieg sind langsamer.
Wie hängt Riegel mit VDOT zusammen?
VDOT, entwickelt von Jack Daniels, übersetzt Rennzeiten in eine einzige Fitnesszahl, die die Leistung über verschiedene Distanzen vorhersagt. Die zugrunde liegende Annahme – dass eine Rennzeit auf ein Fitnessniveau schließen lässt, das auch anderswo gilt – ist dieselbe. Riegel ist einfacher; VDOT ist direkter an der Physiologie kalibriert.
Mehr von Lauf-Tools
Alle Tools anzeigenLauf-Pace-Rechner
Pace, Zeit, Distanz - auf drei Arten.
ÖffnenVO2max-Rechner
Wettkampf, Cooper oder Rockport - deine aerobe Obergrenze.
ÖffnenMarathon-Pace-Tabellen
Gleichmäßige Pace-Tabellen für jede Renndistanz.
ÖffnenRechner für höhenangepasstes Tempo
Wie schnell du auf flachem Untergrund wärst.
ÖffnenFIT-Toolkit entdecken
14 kostenlose Tools, um deine Garmin-FIT-Dateien anzuzeigen, zu bearbeiten, zu reparieren und zu konvertieren.
Toolkit öffnenSpeichere dein Training in einem echten Logbuch
Prognosen sind interessant. Die Leistung am Renntag ist Fitness mal Vorbereitung. Domestique strukturiert das Training, das aus dem einen das andere macht.
Kostenloses Konto erstellen