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Berechne den Training Stress Score für jede Ausfahrt.
Berechne den Training Stress Score, den Intensity Factor und die Intensitätszone für jede Ausfahrt. Gib Dauer, Normalized Power und FTP ein, und der Rechner liefert dir den Coggan-TSS, der CTL, ATL und TSB speist - das gesamte Performance Management Chart in einer Zahl pro Ausfahrt. Kostenlos, ohne Anmeldung, läuft direkt im Browser.
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Stunden
Minuten
Sekunden
TSS
116
IF
0.88
Intensität
Tempo
IF-Intensitätsbereiche
| IF-Bereich | Zone | Typische Anwendung |
|---|---|---|
| < 0.55 | Aktive Erholung | Spin-Einheiten, Erholungsausfahrten |
| 0.55 - 0.75 | Ausdauer | Lange Grundlagen-Ausfahrten, Ausdauer in der Gruppe |
| 0.76 - 0.90 | Tempo | Sweet Spot, Tempoarbeit |
| 0.91 - 1.05 | Schwelle | FTP-Intervalle, einstündige Zeitfahren |
| 1.06 - 1.20 | VO2max | 3–5-Minuten-Intervalle |
| 1.21 - 1.50 | Anaerob | 30 Sek. – 2 Min. intensive Belastungen |
| > 1.50 | Neuromuskulär | Sprints, Maximalleistung |
So funktioniert's
- 1
NP aus deinem Radcomputer auslesen
Fast jeder moderne Fahrradcomputer zeigt die Normalized Power für die Ausfahrt an. Diese Zahl ist der Eingabewert.
- 2
Ausfahrtdauer eingeben
Fahrzeit, nicht Gesamtzeit. TSS ist eine Fahrzeit-Metrik - Pinkelpausen und Ampeln sammeln keine Belastung an.
- 3
Gib deinen aktuellen FTP ein
IF- und TSS-Werte skalieren beide mit deiner Schwelle. Ein veraltetes FTP führt bei jeder Ausfahrt zu einer Über- oder Unterschätzung.
- 4
TSS, IF und Intensitätszone ablesen
TSS quantifiziert die Gesamtbelastung. IF sagt dir, wie hart es im Verhältnis zur Schwelle war. Die Zone gibt an, um welche Art Ausfahrt es sich tatsächlich gehandelt hat.
Die Rechnung
Der TSS ist an einen Standard von einer Stunde bei FTP verankert: Diese Anstrengung entspricht per Definition 100 TSS. Die vollständige Formel:
wobei IF (Intensity Factor) selbst NP geteilt durch FTP ist:
Einsetzen und Vereinfachen ergibt eine äquivalente Form, die oft in Büchern zu finden ist:
Beispielrechnung: eine moderate einstündige Ausfahrt
FTP = 250 W. Die Ausfahrt dauert 60 Minuten, NP = 200 W. IF = 200 ÷ 250 = 0,80 (Tempo-Bereich). TSS = (200 × 0,80 × 1 ÷ 250) × 100 = 64. Eine Tempo-Stunde kostet etwa 64 TSS.
Beispielrechnung: eine lange Z2-Ausfahrt
FTP = 250 W. Die Ausfahrt dauert 4 Stunden, NP = 165 W. IF = 0,66 (Ausdauer-Bereich). TSS = (165 × 0,66 × 4 ÷ 250) × 100 = 174. Vier Stunden im Grundlagentempo kosten etwa 174 TSS - deutlich mehr als die einstündige Tempofahrt, trotz eines viel niedrigeren IF.
Beispielrechnung: eine FTP-Intervalleinheit
FTP = 250 W. Die Ausfahrt dauert 90 Minuten mit 2×20 an der Schwelle. NP = 215 W. IF = 0,86. TSS = (215 × 0,86 × 1,5 ÷ 250) × 100 = 111. Schwellenarbeit über anderthalb Stunden knackt die dreistellige Marke - das klassische Notfall-Training.
Warum NP statt Durchschnittsleistung
Ein Rennen mit ständigen Antritten hat die gleiche Durchschnittsleistung wie eine gleichmäßige Tempofahrt mit geringerer Variabilität, aber das Rennen kostet deutlich mehr. Die auf der vierten Potenz basierende gleitende Gewichtung von NP bildet das ab. Nutze für TSS-Berechnungen immer NP vom Fahrradcomputer, nicht die rohe Durchschnittsleistung.
So nutzt du das im Training
- Wöchentliche Belastung planen. Die meisten Amateure kommen mit 400–700 TSS/Woche und Periodisierung nachhaltig voran. Steigere dich um 5–10 % pro Woche und reduziere dann jede vierte Woche.
- CTL über eine Saison steuern. Chronic Training Load ist der exponentiell gewichtete 42-Tage-Durchschnitt des täglichen TSS. Ein steigender CTL bedeutet Fitnessaufbau, ein gleichbleibender CTL bedeutet Erhalt, ein fallender CTL bedeutet Formverlust oder Tapering.
- Nutze TSB, um deine Form-Höhepunkte zu timen. Training Stress Balance (CTL − ATL) ist deine Form. Ein positiver TSB am Renntag bedeutet frische Beine. Ziele bei wichtigen Rennen auf +5 bis +20; +30 bedeutet, dass du zu stark getapert hast.
- Vergleiche Ausfahrtarten fair. Nutze IF, um die Qualität zu vergleichen, und TSS, um das Volumen zu vergleichen. Eine Ausfahrt mit IF 1,0 ist brutal, egal wie lang sie ist. Eine Ausfahrt mit IF 0,65 lässt sich stundenlang durchhalten.
- Überprüfe Wochen, in denen du dich schlapp gefühlt hast. Plötzliche ATL-Spitzen gehen flauen Trainingswochen voraus. Die Kennzahl ersetzt keine Schlafüberwachung, aber sie zeigt dir, ob du überhaupt Grund hast, dich zu fragen, warum du müde bist.
Häufige Fehler & Missverständnisse
Die Durchschnittsleistung anstelle von NP einsetzen
Bei wechselhaften Ausfahrten kann NP 10-25% höher sein als die Durchschnittswatt. Wer Durchschnittswatt verwendet, unterschätzt den TSS und verzerrt unbemerkt die Wochenbelastung.
Einen veralteten FTP-Wert verwenden
Wenn sich deine Fitness um 8 % verbessert hat, aber die FTP im Rechner nicht, wirkt jede Ausfahrt härter als sie war. Teste deine FTP während eines strukturierten Trainingsblocks alle 4-6 Wochen neu.
TSS zwischen Sportarten vergleichen
Running-TSS und Cycling-TSS teilen sich einen Namen und eine Skala, aber nicht die Physiologie. Ein Lauf mit 100 rTSS beansprucht die Beine deutlich stärker als eine Ausfahrt mit 100 Cycling-TSS.
Dem IF ohne Kontext nachjagen
Ein IF von 0,95 über 90 Minuten ist ein brutales Schwellentraining. Ein IF von 0,95 über 15 Minuten ist ein hartes Intervall. IF ist Intensität, nicht Schwierigkeit.
TSS als exakten Wert behandeln
Die Formel setzt voraus, dass die Leistungskalibrierung perfekt ist und dein FTP genau deiner Einstunden-Leistung entspricht. Kleine Fehler in beidem setzen sich fort. Runde den TSS für die Wochenplanung auf die nächsten 5.
Die verstrichene Zeit statt der Bewegungszeit verwenden
Eine 4-Stunden-Gruppenausfahrt mit 30 Minuten Kaffeepause sind 3,5 Stunden Fahrzeit. Der Rechner will die reine Fahrzeit.
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Was ist TSS?
Training Stress Score ist eine einzelne Zahl, die angibt, wie viel physiologische Belastung eine Ausfahrt verursacht hat. Eine einstündige Vollgas-Belastung bei FTP = per Definition 100 TSS; längere oder härtere Ausfahrten summieren sich entsprechend mehr.
Woher kommt die TSS-Formel?
Andy Coggan entwickelte TSS Anfang der 2000er als Teil seines Performance-Manager-Konzepts. Er verallgemeinert das herzfrequenzbasierte TRIMP-Konzept auf Leistungsdaten und berücksichtigt dabei sowohl Intensität (über IF) als auch Dauer.
Was erfasst Normalized Power, das die Durchschnittsleistung übersieht?
NP ist ein gewichteter gleitender Durchschnitt, der Schwankungen bestraft. Eine Ausfahrt mit ständigem Beschleunigen und Erholen bei gleicher Durchschnittsleistung kostet physiologisch mehr als eine gleichmäßige Ausfahrt; NP bildet das ab. Der eigentliche Algorithmus: 30-Sekunden-Rollmittel, hoch 4, gemittelt, dann 4. Wurzel.
Was ist ein nachhaltiges wöchentliches TSS?
Freizeitfahrer kommen auf etwa 400-500 TSS pro Woche. Ambitionierte Amateure halten 600-800 durch. Kontinentalprofis fahren mit Periodisierung 900-1300. Ab etwa 1000/Woche wird für die meisten Nicht-Profis die Erholung zum Flaschenhals.
Wie hängen CTL, ATL und TSB mit TSS zusammen?
CTL (Chronic Training Load) ist ein exponentiell gewichteter 42-Tage-Durchschnitt des täglichen TSS – deine Fitness. ATL (Acute Training Load) ist die 7-Tage-Version – deine Erschöpfung. TSB (Training Stress Balance) = CTL − ATL – deine Form. Das ganze Konzept basiert auf einem genauen täglichen TSS.
Kann ich TSS zwischen Radfahren und Laufen vergleichen?
Nicht direkt. Der Lauf-TSS (rTSS) wird aus dem Tempo abgeleitet, nicht aus der Leistung, und die Skalierung ist separat kalibriert. Dieselbe Zahl beim Radfahren und beim Laufen kostet nicht gleich viel. Vergleiche innerhalb der jeweiligen Sportart.
Was, wenn ich keinen Leistungsmesser habe?
Herzfrequenzbasiertes TSS (hrTSS) nutzt die Zeit in Herzfrequenzzonen. Es ist weniger präzise als leistungsbasiertes TSS, besonders bei kurzen oder wechselhaften Ausfahrten, aber es ist der beste verfügbare Ersatz. Lange, gleichmäßige Ausfahrten lassen sich gut übertragen; kurze, harte Intervalle nicht.
Wie zuverlässig ist TSS bei der Vorhersage der Erholung?
Es ist ein starkes Signal, aber kein vollständiges Bild. TSS weiß nichts über Schlafqualität, Alltagsstress, Ernährung oder Hitze. Nutze es als einen Faktor bei Erholungsentscheidungen, nicht als den einzigen.
Ist TSS über mehrere Aktivitäten am selben Tag addierbar?
Für die Trainingsbelastung ja - eine Ausfahrt mit 60 TSS plus ein Lauf mit 30 TSS ergeben zusammen 90 TSS für diesen Tag. Denk nur daran, dass die Quellen physiologisch nicht gleichwertig sind und der Lauf die Beine stärker beansprucht, als die Zahl vermuten lässt.
Wann ist IF für sich allein nützlich?
IF beantwortet die Frage "Wie hart war das im Verhältnis zu meiner Schwelle?", ohne die Dauer mit einzubeziehen. Ein IF von 1,05 über eine Stunde ist ein Zeitfahren an der Schwelle. Ein IF von 0,85 über eine Stunde ist ein Tempo-Training. Die Zahl erzählt die Geschichte sofort.
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CTL, ATL und TSB ergeben nur einen Sinn, wenn der tägliche TSS konsequent erfasst wird. Domestique übernimmt die Buchhaltung und macht daraus klare Trendlinien.
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