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Berechne dein W/kg für Sprint-, VO2-, Schwellen- und Grundlagenleistung.
Berechne deine Watt pro Kilogramm für jede relevante Dauer – 5-Sekunden-Sprint, 1-Minute, 5-Minuten-VO2max, FTP und 60-Minuten-Ausdauer. Gib deine Spitzenwatt und dein Körpergewicht ein und erhalte W/kg-Werte für jede Dauer sowie Coggan-Stufen (Cat 5 bis World Class) für männliche und weibliche Athleten. Kostenlos, ohne Anmeldung, läuft direkt in deinem Browser.
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Leistungsgewicht-Verhältnisse
| Dauer | Watt | W/kg | Stufe |
|---|---|---|---|
| Sprint (5 Sek.) | 1000 | 14.29 | Cat 4 |
| VO2max (5 Min.) | 350 | 5.00 | Cat 3 |
| Schwelle (FTP) | 270 | 3.86 | Cat 3 |
| Endurance (60 Min.) | 230 | 3.29 | Cat 3 |
So funktioniert's
- 1
Gib dein Gewicht ein
Kilogramm oder Pfund, nackt auf der Badezimmerwaage – wähle eine Methode und bleib dabei.
- 2
Gib deine Spitzenwerte in Watt ein
Beliebige Kombination aus Sprint-, VO2-, Schwellen- und Grundlagenleistung. Leere Felder werden übersprungen.
- 3
Verhältnisse anzeigen
Jede Dauer wird sofort in einen W/kg-Wert und eine Coggan-Stufe umgerechnet.
- 4
Erkenne deinen Fahrertyp
Hohe Sprint-W/kg bei schwacher Grundlage = Kraftfahrer. Starke Schwelle, schwacher Sprint = Kletterer. Nutze die Verhältnisse, um Rennen zu finden, die zu dir passen.
Die Rechnung
Es gibt keinen Kalibrierungskoeffizienten, keinen Umrechnungsfaktor, keinen Exponenten. Leistung geteilt durch Masse, Punkt. Die Schwierigkeit liegt darin, die richtige Leistungsdauer für die Division zu wählen.
Beispielrechnung: 70-kg-Fahrer mit 270 W FTP
Schwellen-W/kg = 270 ÷ 70 = 3,857 W/kg. Das platziert diesen Fahrer in Cat-4-Territorium der Coggan-Tabellen – ein solider Freizeitrennfahrer.
Beispielrechnung: derselbe Fahrer sinkt auf 67 kg
FTP unverändert bei 270 W: 270 ÷ 67 = 4,03 W/kg. Ein Gewichtsverlust von 3 kg brachte den Fahrer bei kletterspezifischen Kennzahlen von Kat. 4 auf Kat. 3 – ohne jede Veränderung der absoluten Fitness. Deshalb sind Radrennfahrer so besessen von ihrer Körperzusammensetzung.
Die Coggan-Tabellen – dauerspezifische Stufen
Andy Coggan veröffentlichte ein Leistungsprofil-Diagramm, das vier Dauern (5 Sek., 5 Min., 60 Min. FTP, 60 Min. unterhalb der Schwelle) Fähigkeitskategorien zuordnet. Sprint-W/kg über 22 kennzeichnet weltklasse-schnelle Fasern; eine Schwelle über 5,7 kennzeichnet elitäre Ausdauer. Die meisten Amateure haben unausgeglichene Profile – eine starke Dauer und ein oder zwei schwächere – und Wettkämpfe passend zum eigenen Profil zu wählen ist besser, als überall gleich stark sein zu wollen.
Warum Pfund die Rechnung verzerren
Watt pro Pfund ist keine gängige Kennzahl. Rechne das Gewicht zuerst in Kilogramm um (lb × 0,453592), damit dein Verhältnis mit veröffentlichten Tabellen und Teamdaten vergleichbar ist.
So nutzt du das im Training
- Wähle die richtige Kennzahl für dein Rennen. Crit-Fahrern geht es um Sprint- und VO2-W/kg. Zeitfahrern geht es um Schwellen-W/kg auf einer flachen Strecke. Bergfahrern geht es um Schwellen-W/kg über eine Stunde. Gran-Fondo-Fahrern geht es um Ausdauer-W/kg über vier Stunden und mehr.
- Setz da an, wo du wirklich schwach bist. Die meisten Amateure versuchen reflexhaft, Watt aufzubauen. Wenn dein Gewicht um 4 kg gestiegen ist, gewinnst du mehr W/kg, wenn du 3 kg abnimmst, als wenn du im gleichen Zeitraum trainierst.
- Optimiere nicht auf Kosten deiner Gesundheit. Zu starkes Abnehmen schadet Leistung, Erholung, Immunsystem und Knochendichte. Nachhaltige Ausdauerernährung schlägt Gewichtsverlust in der Rennwoche immer.
- Verfolge den Trend, nicht die Tageszahl. Das Gewicht schwankt täglich um 1-2 kg durch Glykogen, Flüssigkeitshaushalt und Verdauungsinhalt. Ein gleitender 7-Tage-Durchschnitt ist das ehrliche Signal.
- Nutze Verhältnisse bei der Rennauswahl. Wenn dein Ausdauer-W/kg auf Elite-Niveau ist, dein Sprint aber nur Hobby-Niveau, melde dich nicht für Rennen an, die im Massensprint enden.
Häufige Fehler & Missverständnisse
Sich in Kleidung wiegen und mit Nacktgewicht-Werten vergleichen
Addiere 1,5–3 kg für Schuhe, Helm, Kleidung und Flaschen. Die Coggan-Tabellen gehen von nacktem Körpergewicht aus. Wenn du Konventionen mischst, wirkt deine Stufe besser als sie ist.
Sprintleistung im Freien mit Dauerleistung drinnen vergleichen
Sprint-Spitzenwerte im Freien sind oft höher als auf dem Trainer (mehr Schwung, bessere Hebelwirkung). Dauerleistung ist draußen meist niedriger. Vergleiche Gleiches mit Gleichem, nicht Dauer mit Einstellungen.
W/kg als einzige Kennzahl behandeln
Es gibt nicht das eine W/kg. Deine Werte für Sprint, VO2, Schwelle und Ausdauer sind unabhängig voneinander. Weltklasse-Kletterer haben bescheidene Sprint-W/kg; Weltklasse-Sprinter haben bescheidene Schwellen-W/kg.
Unkalibrierte Leistungsmesser verwenden
Eine Kalibrierabweichung von 3 % verschiebt einen Fahrer mit 4,0 W/kg auf 4,12 W/kg, ohne dass sich real etwas ändert. Nullpunkt-kalibriere deinen Powermeter vor jeder wichtigen Einheit.
Gewicht an der falschen Stelle reduzieren
3 kg Muskelmasse zu verlieren, um dein Kletter-W/kg zu jagen, kann auch dein FTP senken – das Verhältnis bleibt gleich oder wird schlechter. Veränderungen der Körperzusammensetzung – weniger Fett, ähnliche Muskelmasse – schlagen reinen Gewichtsverlust.
Einmalige Spitzenwerte anführen
Ein einzelner großer Test ist nur eine Zahl. Ein Wert, den du wiederholt erreichen kannst, ist deine Fitness. Nutze den Durchschnitt deiner besten drei Leistungen der letzten 60 Tage statt eines einmaligen Bestwerts.
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Was ist das Watt-pro-Kilogramm-Verhältnis?
Das Watt-pro-Kilogramm-Verhältnis ist deine anhaltende Leistung in Watt geteilt durch dein Körpergewicht in Kilogramm. Es ist die aussagekräftigste Kennzahl für die Kletterleistung und ein zentraler Faktor für jedes Rennen mit Höhenmetern.
Warum ist W/kg am Berg wichtiger?
Auf flachem Terrain überwindet reine Leistung den Windwiderstand, und ein schwererer Fahrer mit mehr absoluten Watt kann Sprints und Zeitfahren gewinnen. Am Berg dominiert die Schwerkraft den Luftwiderstand, und das Verhältnis von Watt zu Körpermasse bestimmt die Steiggeschwindigkeit.
Wie messe ich meine 5-Sekunden-Sprintleistung?
Führe nach einem gründlichen Warm-up eine maximale Beschleunigung im Sitzen oder Stehen auf flachem Untergrund durch. Die meisten Fahrradcomputer erfassen und speichern deinen 5-Sekunden-Spitzenwert automatisch. Nimm den besten Wert aus mehreren Versuchen am selben Tag.
Was ist ein guter Schwellenwert in W/kg für einen ambitionierten Amateur?
Cat-3-Fahrer in Nordamerika liegen bei der FTP typischerweise zwischen 3,7 und 4,3 W/kg. Cat 2 beginnt bei etwa 4,3, Cat 1 bei etwa 4,8, und Elite-Profis auf nationalem Niveau liegen über 5,5. Die Werte variieren je nach Verband und Referenz.
Sollte ich mich mit oder ohne Ausrüstung wiegen?
Für ein konsistentes Tracking wiege dich morgens nackt, nachdem du auf der Toilette warst. Für das Renngewicht rechne Kleidung, Schuhe, Helm und volle Flaschen mit ein. Die Werte unterscheiden sich um 1,5-3 kg.
Wie unterscheidet sich Endurance W/kg von FTP W/kg?
FTP ist die Leistung, die du eine Stunde lang halten kannst. Endurance W/kg basiert auf deiner Durchschnittsleistung bei einer 60-minütigen gleichmäßigen Ausfahrt mit niedriger Intensität – typischerweise 65-75 % der FTP. Das Endurance-Verhältnis zeigt, was du über Stunden, nicht Minuten, durchhalten kannst.
Gelten die Coggan-Stufen auch für Frauen?
Die ursprünglichen Coggan-Tabellen enthielten eine separate Skalierung für Frauen, die Unterschiede in der fettfreien Muskelmasse auf Populationsebene widerspiegelt. Unsere Angaben orientieren sich am männlichen Referenzwert; Frauen sollten von jeder Stufe näherungsweise 0,5-0,7 W/kg abziehen.
Warum unterscheidet sich mein W/kg draußen von dem auf dem Rollentrainer?
Die Leistung draußen liegt bei gleicher Anstrengung meist 5-10 % niedriger als die kalibrierte Leistung auf dem Rollentrainer. Wind, wechselndes Gelände, Verkehr und ungleichmäßiges Tempo drücken die anhaltende Leistung im Freien. Nutze die Rollentrainer-Werte für deine Trainingsberechnung – draußen ist mit einem Rückgang zu rechnen.
Speichere dein Training in einem echten Logbuch
Ein Rechner gibt dir eine Zahl. Ein Trainingslogbuch zeigt dir eine Entwicklung. Domestique verfolgt W/kg nach Dauer, damit der Trend eindeutig erkennbar ist.
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