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Schätze deinen VO2max aus einer Wettkampfzeit oder einem Feldtest.
Schätze deinen VO2max mit drei Feldtest-Protokollen: der Daniels-Renntempo-Formel (jedes aktuelle Rennen von 1,5 bis 10 km), dem Cooper-12-Minuten-Test (lauf so weit wie möglich in 12 Minuten) oder dem Rockport-1-Meilen-Gehtest (zügig gehen, Herzfrequenz am Ende messen). Du erhältst deinen VO2max in ml/kg/min plus eine nach Alter und Geschlecht angepasste Perzentilspanne, damit du weißt, wo du im Vergleich zur Bevölkerung stehst. Kostenlos, direkt im Browser, keine Anmeldung nötig.
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Deine demografischen Daten
Wird genutzt, um einzuschätzen, wo dein VO2max in den Perzentilbändern für Alter und Geschlecht liegt.
Geschätztes VO2max
42.2ml/kg/min
Altersangepasste Kategorie
Durchschnittlich
So funktioniert's
- 1
Wähle das Protokoll, das du wirklich gemacht hast
Eine aktuelle Rennzeit ist am genauesten. Der Cooper-12-Minuten-Test lässt sich auf der Bahn gut wiederholen. Der Rockport-Test eignet sich für weniger fitte Athleten, die nicht antreten können.
- 2
Gib ehrliche Werte ein
Ein submaximaler Test überschätzt das Ergebnis. Das Cooper-Protokoll setzt voraus, dass du maximal ausbelastet warst. Sei ehrlich, was du wirklich geleistet hast.
- 3
Lies den ml/kg/min-Wert ab
VO2max wird pro Kilogramm Körpergewicht angegeben, weil der Sauerstoffbedarf mit der Masse skaliert.
- 4
Vergleiche dich mit deiner Altersgruppe
Vergleiche dich nicht mit einer 25-jährigen Spitzensportlerin oder einem Spitzensportler. Das altersbereinigte Perzentil zeigt dir, wie fit du im Vergleich zu Gleichaltrigen bist.
Die Rechnung
Daniels VDOT – Schätzung anhand von Wettkampfzeiten
Jack Daniels hat das VDOT-System als Zuordnung von Geschwindigkeit zu VO2 entwickelt. Die Näherung:
wobei v das Renntempo in Metern pro Minute ist. Daniels berücksichtigt auch den Prozentsatz des genutzten VO2max bei unterschiedlichen Renndauern, aber für Rennen zwischen 5 Minuten und einer Stunde ist der reine Geschwindigkeitsterm der dominante Faktor.
Beispielrechnung: 22-Minuten-5-km-Lauf
5000 m in 22 Min. = 227,3 m/min. VO2max = −4,6 + 0,182258 × 227,3 + 0,000104 × 227,3² = −4,6 + 41,4 + 5,4 = 42,2 ml/kg/min. Das platziert einen durchschnittlichen erwachsenen Mann in die Kategorie „überdurchschnittlich“ für sein Alter.
Cooper-12-Minuten-Test
Beispielrechnung: Ein Läufer legt 2800 m in 12 Minuten im Vollsprint zurück. VO2max = (2800 − 504.9) ÷ 44.73 = 51.3 ml/kg/min.
Rockport 1-Meilen-Gehtest
− 3.2649×time(min) − 0.1565×HR(end)
Kalibriert gegenüber Laufband-VO2max bei weniger trainierten Personen. Nützlich für untrainierte Menschen, die ein Trainingsprogramm beginnen; weniger genau für trainierte Athleten.
Warum alle Feldtests im Vergleich zum Labor niedriger ausfallen
Labortests messen die ausgeatmete Sauerstoffmenge direkt. Feldtests leiten den VO2max-Wert aus Geschwindigkeit, Herzfrequenz oder Distanz ab. Ohne direkte Gasanalyse liegt die Fehlermarge bei 5-10%.
So nutzt du das im Training
- Lege eine VO2max-Baseline fest. Ein Feldtest-Wert alle 8–12 Wochen zeigt dir, ob du die Obergrenze verschiebst.
- Plane echte VO2max-Intervalle. 3–5 Minuten im Tempo, das du maximal 6–8 Minuten halten könntest, mit gleich langer Erholung. 4×4 Minuten ist das klassische Protokoll – unangenehm genug, um das System wirklich zu belasten.
- Verwechsle Schwellentraining nicht mit VO2max-Training. Die Schwelle (1,0 IF beim Radfahren, LTHR beim Laufen) liegt unter VO2max. VO2max-Intervalle müssen die Herzfrequenz auf über 90 % des Maximums treiben.
- Verfolge den Trend, nicht einzelne Tests. Eine Schwankung von 3 ml/kg/min zwischen Tests ist normale Streuung. Achte auf einen anhaltenden Aufwärts- (oder Abwärts-)Trend über Monate.
- Nutze es für Checks nach einer Krankheit. Ein Abfall von 5+ ml/kg/min gegenüber deinem Ausgangswert nach einer Erkältung kann bedeuten, dass du noch nicht wieder fit bist.
Häufige Fehler & Missverständnisse
Einen schlechten Test als Fitness-Urteil werten
Hitze, Schlaf, Flüssigkeitszufuhr, Vorbelastung, Streckenbedingungen – all das kann das Ergebnis eines Feldtests um 5–10 ml/kg/min verringern. Teste erneut, bevor du Schlüsse ziehst.
Dich mit Elitewerten vergleichen
Tour-de-France-Profis erreichen 75-85 ml/kg/min; Spitzen-Skilangläufer 90+. Diese Werte sind das Ergebnis jahrzehntelangen Trainings und genetischer Grenzen, die die meisten Menschen nicht teilen. Vergleiche dich mit deiner Alters- und Geschlechtsgruppe.
Smartwatch-VO2max blind vertrauen
Uhren-Schätzungen sind nach Monaten an Daten gute richtungsweisende Indikatoren. Als absoluter Wert weichen sie oft um mehr als 5 ml/kg/min von Feldtests ab. Nutze eine Quelle konsequent.
Körperzusammensetzung ignorieren
VO2max wird pro kg Gesamtkörpergewicht angegeben. Mehr Muskelmasse kann den absoluten VO2 gleich halten, während der relative Wert sinkt. Behalte sowohl Muskelmasse als auch VO2max im Blick.
Aufwärmen auslassen
Alle Feldtests setzen voraus, dass du vollständig aufgewärmt bist – mindestens 15–20 Minuten, mit ein paar kurzen Antritten. Kaltstarttests liefern systematisch zu niedrige Werte.
Renn-basierte VO2-Schätzwerte für Ultra-Distanzen verwenden
Daniels' Formel wurde anhand von Leistungen von 5 km bis Halbmarathon kalibriert. Marathon- und Ultrazeiten hängen stärker von Ernährung und Durchhaltevermögen ab als von VO2max.
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FAQ
Was ist die VO2max?
Die VO2max ist das maximale Volumen an Sauerstoff, das dein Körper pro Minute unter maximaler Belastung aufnehmen und verwerten kann. Angegeben in ml/kg/min, ist sie das beste Labormaß für die aerobe Fitness.
Wie viel von der VO2max ist genetisch bedingt?
Etwa 50% der VO2max sind vererbt. Die andere Hälfte wird durch Training, Körperzusammensetzung, Alter und Trainingshistorie geprägt. Elite-Ausdauerathleten haben sowohl ein hohes genetisches Limit als auch jahrelanges Training, um es zu erreichen.
Wie genau sind Feldschätzungen im Vergleich zu einem Labortest?
Ein VO2max-Test auf dem Laufband in einem Sportwissenschaftslabor ist der Goldstandard, genau bis auf ±2 ml/kg/min. Feldschätzungen nach den Protokollen von Cooper, Daniels oder Rockport liegen meist innerhalb von 10% der Laborwerte – genau genug für Trainingsentscheidungen, aber nicht genau genug für den Vergleich von Sportstipendien.
Was ist eine gute VO2max für einen Freizeitläufer?
Ein trainierter 35-jähriger Mann im Bereich von 50-55 ml/kg/min liegt deutlich über dem Durchschnitt. Eine trainierte Frau gleichen Alters im Bereich von 45-50 liegt im selben Perzentil. Sub-Elite-Läufer liegen in den 60ern, Weltklasse-Ausdauerathleten bei 75+.
Warum unterscheidet sich meine Garmin-Schätzung von diesem Rechner?
Uhren-Schätzungen nutzen proprietäre Algorithmen, die Herzfrequenzdaten, Tempo und Zeit bei bestimmter Intensität kombinieren. Bei neuen Nutzern liegen sie meist 2-5 ml/kg/min höher als Feldtests und nähern sich mit monatelangen Daten der tatsächlichen Fitness an.
Sinkt die VO2max mit dem Alter?
Ja, bei untrainierten Personen um etwa 1% pro Jahr nach dem 30. Lebensjahr. Trainierte Athleten verlieren eher 0,5% pro Jahr. Nach dem 60. Lebensjahr beschleunigt sich der Rückgang deutlich, am stärksten bei denen, die komplett aufhören zu trainieren.
Lässt sich die VO2max durch Training verbessern?
Ja – typischerweise 5-20% in den ersten sechs Monaten strukturierten Trainings. Danach führen Deckeneffekte dazu, dass weitere Verbesserungen gezielteres Training erfordern: VO2max-Intervalle (3-5 Minuten bei 95-100% Intensität) mit ausreichender Erholung.
Was ist das beste Training, um die VO2max zu verbessern?
Klassische Protokolle sind 5×3 Minuten im VO2max-Tempo mit 3-minütigen Pausen oder 4×4 knapp unter VO2max mit 3-minütigen Pausen. Zwei Einheiten pro Woche über 6-8 Wochen bringen messbare Fortschritte.
Warum ist mein einmaliger Test viel niedriger als erwartet?
Eine einzelne Messung erfasst nur einen einzelnen Tag. Hitze, Krankheit, schlechter Schlaf, Vorbelastung und ein ungewohntes Protokoll drücken die Ergebnisse. Nimm den besten von 3 Versuchen innerhalb von 2 Wochen, bei kühlen Bedingungen und nach einem Erholungstag.
Ist der Cooper-12-Minuten-Test noch relevant?
Ja – er ist immer noch ein exzellenter Feldtest für trainierte Läufer. Du brauchst nur eine flache Bahn oder eine abgemessene Strecke, eine Uhr und 12 Minuten Vollgas-Laufen. Die zurückgelegte Strecke korreliert gut mit der im Labor gemessenen VO2max.
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