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根据比赛时间或现场测试估算 VO2 最大值。
Estimate your VO2max from three field-test protocols: the Daniels race-pace formula (any recent 1.5K to 10K race), the Cooper 12-minute test (run as far as you can in 12 minutes), or the Rockport 1-mile walk (walk fast, take ending HR).获取您的最大摄氧量（毫升/公斤/分钟）以及年龄和性别调整后的百分位数范围，以便您了解自己与人群的对比情况。免费，在浏览器内，无需注册。
5 km 22:10变为最大摄氧量 46.8
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小时
分钟
秒
您的人口统计数据
用于估计您的最大摄氧量在年龄和性别百分位数范围内的位置。
估计最大摄氧量
42.2ml/kg/min
年龄调整带
平均
原理说明
- 1
选择您实际执行的协议
最近的比赛时间是最准确的。库珀 12 分钟测试可在赛道上重复进行。罗克波特为无法参加比赛的体能较差的运动员提供服务。
- 2
诚实地输入内容
次最大测试会夸大估计值。库珀协议假设您完成了最大任务。诚实地对待你所做的事情。
- 3
读取毫升/公斤/分钟数
最大摄氧量按每公斤体重报告，因为需氧量与质量成正比。
- 4
与您的年龄段进行比较
不要将自己与25岁的精英进行比较。年龄调整百分位数告诉您相对于同龄人是否适合。
计算方法
Daniels VDOT - 基于种族的估计
Jack Daniels 构建了 VDOT 系统作为速度到摄氧量的映射。近似值：
其中 v 是以米/分钟为单位的比赛配速。 Daniels 还计算了不同比赛持续时间使用的最大摄氧量的百分比，但对于 5 分钟到 1 小时之间的比赛，原始速度项是主要输入。
工作示例：22 分钟 5K
22 分钟内 5000 m = 227.3 m/min。最大摄氧量 = −4.6 + 0.182258 × 227.3 + 0.000104 × 227.3² = −4.6 + 41.4 + 5.4 = 42.2 毫升/公斤/分钟。这使得成年男性的平均水平处于其年龄的“高于平均水平”范围内。
库珀 12 分钟测试
工作示例：一名跑步者在 12 分钟内全力跑完 2800 米。最大摄氧量 = (2800 − 504.9) ÷ 44.73 = 51.3 毫升/公斤/分钟。
罗克波特 1 英里步行
− 3.2649×time(min) − 0.1565×HR(end)
针对不太健康人群的跑步机 VO2max 进行校准。对于久坐的人开始锻炼计划很有用；对于训练有素的运动员来说不太准确。
为什么所有现场测试都低于实验室测试
实验室测试直接测量呼出的氧气。现场测试根据速度、心率或距离推断最大摄氧量。如果没有直接气体分析，预计误差范围为 5-10%。
如何在训练中使用它
- 设置最大摄氧量基线。 每 8-12 周一次的现场测试数据会告诉您是否要移动天花板。
- 设定真正的最大摄氧量间隔。 以您最多只能保持 6-8 分钟的速度进行 3-5 分钟，恢复时间相同。 4×4 分钟是经典的方案——不舒服到足以给系统带来压力。
- 不要将阈值训练误认为是最大摄氧量训练。 阈值（1.0 IF 循环，LTHR 跑步）为低于 VO2。 VO2max 间隔必须使心率高于最大值的 90%。
- 跟踪趋势，而不是单一测试。 测试之间 3 ml/kg/min 的波动属于正常变异。寻找几个月内持续向上（或向下）的漂移。
- 用它来检查疾病返回情况。 感冒后，如果您的体温比基线下降 5+ 毫升/公斤/分钟，则可能意味着您尚未恢复健康。
常见错误和误解
将一项糟糕的测试视为健康判断
炎热、睡眠、补水、之前的疲劳、球场条件——任何这些因素都会使现场测试结果下降 5-10 毫升/公斤/分钟。在得出结论之前重新测试。
将自己与精英数字进行比较
环法自行车赛职业选手的跑速为 75-85 毫升/公斤/分钟； 90+ 精英越野滑雪运动员。这些数字是数十年训练和大多数人不具备的遗传上限的产物。与您的年龄和性别进行比较。
相信智能手表 VO2max 是福音
经过数月的数据观察估计是很好的方向指标。作为一个绝对数字，他们经常与现场测试的结果不一致 5+ ml/kg/min。始终使用一种来源。
忽略身体成分
最大摄氧量按体重的 kg 进行报告。增加瘦体重可以保持绝对摄氧量相同，同时降低相对数量。跟踪瘦体重和最大摄氧量。
跳过热身
所有现场协议均假设您已经完全热身 - 至少 15-20 分钟，并进行一些短暂的恢复。冷启动测试系统地读取不足。
使用基于比赛的 VO2 估算来获得超距离结果
丹尼尔斯的公式是根据 5 公里到半程马拉松的表现进行校准的。马拉松和超级赛跑更多地取决于补充能量和耐力，而不是最大摄氧量。
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常见问题解答
什么是最大摄氧量？
最大摄氧量是最大运动量时身体每分钟可以消耗和使用的最大氧气量。以毫升/公斤/分钟表示，它是有氧健身的最佳实验室测量指标。
最大摄氧量有多少是遗传因素？
大约 50% 的最大摄氧量是可遗传的。剩下的一半取决于训练、身体成分、年龄和历史。优秀的耐力运动员生来就有很高的上限，并且经过多年的训练才能接近这个上限。
现场估算器与实验室测试相比有多准确？
运动科学实验室中的跑步机最大摄氧量测试是黄金标准，精确度为 ±2 毫升/公斤/分钟。使用 Cooper、Daniels 或 Rockport 协议的现场估算器通常会落在实验室值的 10% 范围内 - 对于训练决策而言足够接近，但对于体育奖学金比较而言则不够接近。
对于休闲跑步者来说，最大摄氧量是多少？
受过训练的 35 岁男性在 50-55 毫升/公斤/分钟范围内远高于平均水平。受过训练的同龄女性在 45-50 岁范围内处于相同的百分位。亚精英跑者是60后；世界级耐力运动员的年龄都在75岁以上。
为什么我的 Garmin 估计值与此计算器不同？
手表估算使用结合了心率数据、配速和强度时间的专有算法。他们的读数往往比新用户的现场测试高 2-5 毫升/公斤/分钟，并在数月的数据后收敛到实际健康状况。
最大摄氧量会随着年龄的增长而下降吗？
是的，如果未经培训，30 岁以后每年大约会增加 1%。受过训练的运动员每年损失接近 0.5%。 60 岁以后，下降速度要快得多，并且对于完全停止锻炼的人来说下降幅度最大。
通过训练可以提高最大摄氧量吗？
是的 - 通常在结构化培训的前六个月中占 5-20%。除此之外，上限效应意味着持续改进需要更具体的工作：VO2max 间隔（3-5 分钟，95-100% 强度），并进行充分的恢复。
提高 VO2max 的最佳训练是多少？
经典方案包括 5×3 分钟以 VO2max 配速进行 3 分钟恢复，或 4×4 以略低于 VO2max 配速进行 3 分钟恢复。每周两次，持续 6-8 周，会产生明显的变化。
为什么我的一次性测试比预期低这么多？
单个估计记录了一天。炎热、疾病、睡眠不佳、先前的疲劳和不熟悉的方案都会抑制结果。恢复日后，在凉爽的条件下，在 2 周内进行 3 次尝试，选择最佳的一次。
库珀 12 分钟测试仍然有意义吗？
是的 - 对于训练有素的跑步者来说，它仍然是一个很好的现场测试。它只需要一条平坦的跑道或测量的路线、一块手表和 12 分钟的全力奔跑。行走距离与实验室最大摄氧量密切相关。