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构建任意目标时间的 km 和英里配速图表。
为任何目标完成时间构建完整的马拉松配速表（或 5K、10K、半程或自定义距离配速表）。 Get per-kilometer and per-mile cumulative splits, switch between even-pacing and negative-split strategies, and see Riegel-implied times at every other standard distance.免费，无需注册，在浏览器中运行 - 打印图表并将其在比赛当天粘贴到您的手腕上。
3:00以下马拉松变为4:15 /公里 分段
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目标配速
5:00/km
小时
分钟
秒
目标配速
每公里
5:20
每英里
8:35
Negative split(后程加速)目标
前半程
1:53:38
5:23 /km
后半程
1:51:23
5:17 /km
逐公里分段配速
| 公里 | 分段 | 累计 |
|---|---|---|
| 1 | 5:20 | 5:20 |
| 2 | 5:20 | 10:40 |
| 3 | 5:20 | 15:60 |
| 4 | 5:20 | 21:20 |
| 5 | 5:20 | 26:40 |
| 6 | 5:20 | 31:60 |
| 7 | 5:20 | 37:20 |
| 8 | 5:20 | 42:40 |
| 9 | 5:20 | 47:59 |
| 10 | 5:20 | 53:19 |
| 11 | 5:20 | 58:39 |
| 12 | 5:20 | 1:03:59 |
| 13 | 5:20 | 1:09:19 |
| 14 | 5:20 | 1:14:39 |
| 15 | 5:20 | 1:19:59 |
| 16 | 5:20 | 1:25:19 |
| 17 | 5:20 | 1:30:39 |
| 18 | 5:20 | 1:35:59 |
| 19 | 5:20 | 1:41:19 |
| 20 | 5:20 | 1:46:39 |
| 21 | 5:20 | 1:51:59 |
| 22 | 5:20 | 1:57:19 |
| 23 | 5:20 | 2:02:39 |
| 24 | 5:20 | 2:07:59 |
| 25 | 5:20 | 2:13:19 |
| 26 | 5:20 | 2:18:39 |
| 27 | 5:20 | 2:23:58 |
| 28 | 5:20 | 2:29:18 |
| 29 | 5:20 | 2:34:38 |
| 30 | 5:20 | 2:39:58 |
| 31 | 5:20 | 2:45:18 |
| 32 | 5:20 | 2:50:38 |
| 33 | 5:20 | 2:55:58 |
| 34 | 5:20 | 3:01:18 |
| 35 | 5:20 | 3:06:38 |
| 36 | 5:20 | 3:11:58 |
| 37 | 5:20 | 3:17:18 |
| 38 | 5:20 | 3:22:38 |
| 39 | 5:20 | 3:27:58 |
| 40 | 5:20 | 3:33:18 |
| 41 | 5:20 | 3:38:38 |
| 42 | 5:20 | 3:43:58 |
| 42.20 | 1:02 (final 0.20) | 3:45:00 |
逐英里分段配速
| 英里 | 分段 | 累计 |
|---|---|---|
| 1 | 8:35 | 8:35 |
| 2 | 8:35 | 17:10 |
| 3 | 8:35 | 25:45 |
| 4 | 8:35 | 34:20 |
| 5 | 8:35 | 42:54 |
| 6 | 8:35 | 51:29 |
| 7 | 8:35 | 1:00:04 |
| 8 | 8:35 | 1:08:39 |
| 9 | 8:35 | 1:17:14 |
| 10 | 8:35 | 1:25:49 |
| 11 | 8:35 | 1:34:24 |
| 12 | 8:35 | 1:42:59 |
| 13 | 8:35 | 1:51:34 |
| 14 | 8:35 | 2:00:09 |
| 15 | 8:35 | 2:08:43 |
| 16 | 8:35 | 2:17:18 |
| 17 | 8:35 | 2:25:53 |
| 18 | 8:35 | 2:34:28 |
| 19 | 8:35 | 2:43:03 |
| 20 | 8:35 | 2:51:38 |
| 21 | 8:35 | 3:00:13 |
| 22 | 8:35 | 3:08:48 |
| 23 | 8:35 | 3:17:23 |
| 24 | 8:35 | 3:25:58 |
| 25 | 8:35 | 3:34:32 |
| 26 | 8:35 | 3:43:07 |
| 26.22 | 1:53 (final 0.22) | 3:45:00 |
其他距离的 Riegel 推算用时
如果你达成这个目标时间,根据Riegel公式,这意味着你在其他比赛距离上的实力水平。
| 距离 | 用时 |
|---|---|
| 5K 换算 | 23:28 |
| 10K 换算 | 48:55 |
| 半程推算 | 1:47:55 |
| 马拉松换算成绩 | 3:45:00 |
原理说明
- 1
选择你的比赛距离
5K、10K、半马、全马，或任意自定义公里数。
- 2
设置目标完赛时间
这是你训练出来的、实事求是的目标，不是你希望中的理想目标。
- 3
查看你的分段配速
公里、英里,以及negative split(后程加速)方案。选一个你真正要用的。
- 4
提前打印，诚实配速
每个标志点的累计时间是比赛中唯一需要查看的数字。配速表帮你省去了比赛日的计算。
计算方法
匀速配速是最简单的情况：
split_n = pace × n
实例解析：3:45全马
目标 = 13500 秒。距离 = 42.195 公里。配速 = 13500 ÷ 42.195 = 319.99 秒/公里 = 5:20/公里。整张表就是每公里用 5:20 × n 计算，从第 1 公里到第 42 公里，再加上最后 0.195 公里按比例算出的 62 秒。按 5:20 的配速跑完 42 公里，到终点的用时是 3:44:38。
Negative split(后程加速)计算方法
3:45 全马负配速 1% 意味着前半马跑 1:53:13（5:22/公里），后半马跑 1:51:47（5:18/公里）。每公里 4 秒的差距既足够小，可以稳定维持，又足够大，让后半程感觉明显不同。
second_half = goal − first_half
为什么最后的分段配速很重要
半马全程 21.0975 公里，并不存在第 22 公里——最后的 97.5 米是单独的小数分段。我们如实列出，是为了让终点的累计时间精确对上目标，而不是多出 5-10 秒。
由单一目标推算出的 Riegel 预测
隐含用时表是以你的目标为基准，双向套用 Riegel 公式算出来的。如果你的半马目标是 1:42（4:50/公里），那隐含的 5 公里用时是 22:08，隐含的全马用时是 3:33:48。用这些隐含数据来检验一下目标本身是否自相一致。
如何在训练中运用
- 把分段配速练习融入长距离训练。 在30公里的长距离训练中安排16-20公里的马拉松配速训练,是经典的专项训练。配速表会给你精确的目标。
- 练习负分段配速。 在训练中安排 1% 的负分段配速，能让你提前熟悉前段保留实力的感觉。大多数业余选手练得不够。
- 打印并塑封配速表。 比赛当天早上把它贴在装备上。发枪后肾上腺素飙升时，只有这张打印的配速表能防止你一开始冲太快。
- 交叉核对Riegel公式推算的时间。 如果你的训练数据显示5公里能跑22分钟,但配速表显示你的半马目标对应的是21:30的5公里成绩,你的目标可能设得有点太激进了。
- 用用时区间查找器来选目标。 反过来看配速表：输入你最近一次的 10 公里用时，看它对应的半马用时是多少。那个隐含的半马用时就是一个现实的目标。
常见错误与误解
前 5 公里冲太猛
在前段"攒时间"是比赛日最常见的错误。前四分之一省下的配速,往往要在最后四分之一还回去五倍。
忽略赛道海拔
在起伏路段上，平直的配速表毫无意义。每段爬升 50 米，就要把该段每公里目标时间上调 10-20 秒。
忘记考虑风
15 公里/小时的逆风会在马拉松配速下每公里多耗 8-12 秒。折返跑路线会把逆风的损耗补回来，环形路线则会让顶风那一段吃亏。
没有按比赛配速训练
列出图表很简单，真正难的是跑出对应的分段配速，这需要训练中实实在在跑过那个配速。千万别把一个你从没连续维持 30 分钟的配速定为目标。
只盯着GPS配速,而不看分段标志
每秒 GPS 配速波动大，还会延迟 5-10 秒。每个赛道标记处的累计时间才是真实数据，图表里要看的是累计时间那一列。
把配速表当作一份承诺
如果状况变差(高温、风、生病),配速表只是参考,不是必须遵守的任务。随时调整。最聪明的跑者知道什么时候该放弃最初的目标。
相关工具
常见问题
什么是配速表？
配速表是一张把目标完赛时间换算成每公里或每英里分段配速目标的表格。跑者会提前打印一份，比赛时拿实际分段用时对照它，保证配速诚实可靠。
匀速分段还是负分段？
对于从 5 公里到全马的几乎所有距离，最佳配速策略是略微的负分段——后半程比前半程稍快一点。匀速分段是次优选择。一开始冲太快几乎总会导致后半程崩盘。
为什么马拉松配速比10公里配速难得多?
糖原耗竭会改变整场比赛。马拉松前半程燃料充足;后半程燃料逐渐减少,而配速却不变。累积的代价呈非线性增长。
什么是"撞墙"？它和配速有什么关系？
撞墙期是全马18-22公里处糖原耗尽的体验。前半程配速太激进会加速耗尽；前半程保守一些——比平均配速每公里慢5-10秒——能延缓撞墙。
我到底能把配速控制得多精准?
训练有素的跑者在平地上能把配速误差控制在每公里±3秒以内。未经训练的跑者会偏差10秒以上。你在比赛配速训练上的积累,正是这种精准度的来源。
应该按 GPS 配速跑，还是按计时点的累计用时跑？
在官方英里或公里计时点使用累计用时这一列。GPS 配速有延迟且不稳定，计时点上的时钟才是真实依据。
如何根据海拔调整配速表?
每爬升50米,每公里大约增加10-20秒;同样的下坡大约减少6-10秒。保持的是配速,而不是努力程度,应该保持恒定的是努力程度。
用配速表备战比赛时，该怎么热身才对？
5 公里和 10 公里：慢跑 20-30 分钟，再加 4-6 次按比赛配速的短距离加速跑。半马：慢跑 10-15 分钟。全马：不用热身——比赛前 3-5 公里本身就是你的热身。
为什么计算器显示的"最后一段"更长？
全马是 42.195 公里，不是整数。最后的 0.195 公里——大约 195 米——单独一行，显示按比例计算的分段用时和最终累计目标时间。
Riegel 推算用时对我有什么帮助？
它们能帮你检验目标是否合理。如果你的半程马拉松目标用时推算出的全程马拉松是 4:15，而你训练中从未跑过 30 公里以上，这个目标就偏激进了。推算表会显示你的目标对应哪些体能水平。