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Erstelle Pace-Tabellen in km und Meilen für jede Zielzeit.
Erstelle eine komplette Marathon-Pace-Tabelle (oder für 5 km, 10 km, Halbmarathon oder eine beliebige Distanz) für jede Zielzeit. Erhalte kumulierte Splits pro Kilometer und Meile, wechsle zwischen gleichmäßigem Tempo und Negativ-Split-Strategien und sieh dir die von Riegel abgeleiteten Zeiten für alle anderen Standarddistanzen an. Kostenlos, ohne Anmeldung, läuft direkt im Browser - drucke die Tabelle aus und klebe sie dir am Renntag ans Handgelenk.
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Zieltempo
5:00/km
Stunden
Minuten
Sekunden
Zielpace
Pro Kilometer
5:20
Pro Meile
8:35
Negative-Split-Ziel
Erste Hälfte
1:53:38
5:23 /km
Zweite Hälfte
1:51:23
5:17 /km
Zwischenzeiten pro Kilometer
| Km | Split | Kumuliert |
|---|---|---|
| 1 | 5:20 | 5:20 |
| 2 | 5:20 | 10:40 |
| 3 | 5:20 | 15:60 |
| 4 | 5:20 | 21:20 |
| 5 | 5:20 | 26:40 |
| 6 | 5:20 | 31:60 |
| 7 | 5:20 | 37:20 |
| 8 | 5:20 | 42:40 |
| 9 | 5:20 | 47:59 |
| 10 | 5:20 | 53:19 |
| 11 | 5:20 | 58:39 |
| 12 | 5:20 | 1:03:59 |
| 13 | 5:20 | 1:09:19 |
| 14 | 5:20 | 1:14:39 |
| 15 | 5:20 | 1:19:59 |
| 16 | 5:20 | 1:25:19 |
| 17 | 5:20 | 1:30:39 |
| 18 | 5:20 | 1:35:59 |
| 19 | 5:20 | 1:41:19 |
| 20 | 5:20 | 1:46:39 |
| 21 | 5:20 | 1:51:59 |
| 22 | 5:20 | 1:57:19 |
| 23 | 5:20 | 2:02:39 |
| 24 | 5:20 | 2:07:59 |
| 25 | 5:20 | 2:13:19 |
| 26 | 5:20 | 2:18:39 |
| 27 | 5:20 | 2:23:58 |
| 28 | 5:20 | 2:29:18 |
| 29 | 5:20 | 2:34:38 |
| 30 | 5:20 | 2:39:58 |
| 31 | 5:20 | 2:45:18 |
| 32 | 5:20 | 2:50:38 |
| 33 | 5:20 | 2:55:58 |
| 34 | 5:20 | 3:01:18 |
| 35 | 5:20 | 3:06:38 |
| 36 | 5:20 | 3:11:58 |
| 37 | 5:20 | 3:17:18 |
| 38 | 5:20 | 3:22:38 |
| 39 | 5:20 | 3:27:58 |
| 40 | 5:20 | 3:33:18 |
| 41 | 5:20 | 3:38:38 |
| 42 | 5:20 | 3:43:58 |
| 42.20 | 1:02 (final 0.20) | 3:45:00 |
Splits pro Meile
| Mi | Split | Kumuliert |
|---|---|---|
| 1 | 8:35 | 8:35 |
| 2 | 8:35 | 17:10 |
| 3 | 8:35 | 25:45 |
| 4 | 8:35 | 34:20 |
| 5 | 8:35 | 42:54 |
| 6 | 8:35 | 51:29 |
| 7 | 8:35 | 1:00:04 |
| 8 | 8:35 | 1:08:39 |
| 9 | 8:35 | 1:17:14 |
| 10 | 8:35 | 1:25:49 |
| 11 | 8:35 | 1:34:24 |
| 12 | 8:35 | 1:42:59 |
| 13 | 8:35 | 1:51:34 |
| 14 | 8:35 | 2:00:09 |
| 15 | 8:35 | 2:08:43 |
| 16 | 8:35 | 2:17:18 |
| 17 | 8:35 | 2:25:53 |
| 18 | 8:35 | 2:34:28 |
| 19 | 8:35 | 2:43:03 |
| 20 | 8:35 | 2:51:38 |
| 21 | 8:35 | 3:00:13 |
| 22 | 8:35 | 3:08:48 |
| 23 | 8:35 | 3:17:23 |
| 24 | 8:35 | 3:25:58 |
| 25 | 8:35 | 3:34:32 |
| 26 | 8:35 | 3:43:07 |
| 26.22 | 1:53 (final 0.22) | 3:45:00 |
Riegel-Zeiten für andere Distanzen
Wenn du diese Zielzeit erreichst, zeigt dir die Riegel-Formel, welche Form das für andere Renndistanzen bedeutet.
| Distanz | Zeit |
|---|---|
| 5 km (hochgerechnet) | 23:28 |
| 10 km (hochgerechnet) | 48:55 |
| Halbmarathon (hochgerechnet) | 1:47:55 |
| Marathon (hochgerechnet) | 3:45:00 |
So funktioniert's
- 1
Wähle deine Wettkampfdistanz
5 km, 10 km, Halbmarathon, Marathon oder eine beliebige Kilometerzahl.
- 2
Lege die Zielzeit fest
Das ehrliche Ziel, für das du trainiert hast – nicht das Traumziel, auf das du hoffst.
- 3
Lies deine Splits
Km, Meile und eine Negative-Split-Alternative. Wähle die, die du auch wirklich läufst.
- 4
Vorab ausdrucken und ehrlich pacen
Die kumulierte Zeit an jeder Markierung ist die einzige Zahl, die du während des Rennens checkst. Die Tabelle erspart dir das Rechnen am Renntag.
Die Rechnung
Gleichmäßiges Tempo ist der einfache Fall:
split_n = pace × n
Rechenbeispiel: 3:45-Marathon
Ziel = 13,500 Sekunden. Distanz = 42.195 km. Tempo = 13500 ÷ 42.195 = 319.99 Sek./km = 5:20/km. Die komplette Tabelle ist einfach 5:20 × n für jeden Kilometer von 1 bis 42, plus die letzten 0.195 km im Wert von 62 Sekunden. Läuft man 5:20 über 42 km, zeigt die Uhr am Ziel 3:44:38.
Negative-Split-Berechnung
Ein 1%-Negativsplit bei einem 3:45-Marathon bedeutet, die erste Halbmarathon-Strecke in 1:53:13 (5:22/km) zu laufen und die zweite in 1:51:47 (5:18/km). Die Verschiebung von 4 Sekunden pro Kilometer ist klein genug, um durchhaltbar zu sein, aber groß genug, um sich in der zweiten Hälfte spürbar anders anzufühlen.
second_half = goal − first_half
Warum unvollständige letzte Abschnitte wichtig sind
Ein Halbmarathon ist 21,0975 km lang. Den 22. Kilometer gibt es nicht - die letzten 97,5 Meter sind ein eigener Bruchteil-Split. Wir geben ihn ehrlich an, damit die Gesamtzeit an der Ziellinie zum Ziel passt und nicht 5-10 Sekunden darüber liegt.
Riegel-Prognosen aus einem einzigen Ziel
Die Tabelle der implizierten Zeiten rechnet Riegel in beide Richtungen von deinem Ziel aus. Wenn deine Halbmarathon-Zielzeit 1:42 (4:50/km) ist, beträgt die implizierte 5-km-Zeit 22:08 und der implizierte Marathon 3:33:48. Nutze die implizierten Werte als Realitätscheck, ob dein Ziel in sich stimmig ist.
So nutzt du das im Training
- Baue die Splits in lange Läufe ein. 16-20 km im Marathon-Pace innerhalb eines 30 km langen Laufs sind das klassische spezifische Training. Die Pace-Tabelle zeigt dir das genaue Ziel.
- Übe die Negative-Split-Struktur. Einen 1%igen Negative Split ins Training einzubauen, trainiert das Gefühl, sich am Anfang zurückzuhalten. Die meisten Amateure üben das zu wenig.
- Drucke die Tabelle aus und laminiere sie. Klebe sie am Renntag an deine Ausrüstung. Wenn der Startschuss fällt und das Adrenalin einsetzt, ist die ausgedruckte Tabelle das Einzige, was dich vor einem zu schnellen Start bewahrt.
- Riegel-Zeiten zum Abgleich. Wenn dein Training einen 22-Minuten-5K zeigt, die Tabelle aber sagt, dass dein Halbmarathon-Ziel einen 21:30-5K voraussetzt, ist dein Ziel vielleicht etwas zu ambitioniert.
- Nutze den Zeitband-Finder, um dein Ziel auszuwählen. Kehre die Tabelle um: Trage deine letzte 10-km-Zeit ein und schau, was sich daraus für den Halbmarathon ergibt. Diese daraus abgeleitete Halbmarathonzeit ist ein realistisches Ziel.
Häufige Fehler & Missverständnisse
Die ersten 5 km zu schnell angehen
„Zeit bunkern“ in den ersten Kilometern ist der häufigste Fehler am Renntag. Das Tempo, das du im ersten Viertel sparst, gibst du im letzten Viertel fünffach zurück.
Streckenprofil ignorieren
Eine flache Pace-Tabelle ist auf einem hügeligen Kurs bedeutungslos. Erhöhe die Kilometer-Ziele um 10-20 Sekunden für jeweils 50 Höhenmeter in diesem Abschnitt.
Wind vergessen
Ein Gegenwind von 15 km/h kostet im Marathontempo etwa 8-12 Sekunden pro Kilometer. Bei Strecken mit Hin- und Rückweg gleicht sich der Gegenwind wieder aus; bei Rundkursen wird der Abschnitt gegen den Wind zur Strafe.
Nicht im Renntempo trainieren
Eine Tabelle ist der einfache Teil. Die Splits zu treffen setzt voraus, dass du genau in diesem Tempo trainiert hast. Setz dir kein Ziel-Tempo, das du noch nie 30 Minuten lang durchgehalten hast.
Sich am GPS-Pace statt an Streckenmarkierungen orientieren
Die sekundengenaue GPS-Pace ist ungenau und 5-10 Sekunden verzögert. Die kumulierte Zeit an jeder Streckenmarkierung ist die verlässliche Referenz. Die kumulierte Spalte in der Tabelle ist das, was du checken solltest.
Die Tabelle als Vertrag behandeln
Wenn die Bedingungen schlecht werden (Hitze, Wind, Krankheit), ist die Tabelle eine Orientierung, keine Pflicht. Passe spontan an. Die klügsten Athleten wissen, wann sie das ursprüngliche Ziel aufgeben.
Verwandte Tools
FAQ
Was ist ein Pace-Chart?
Ein Pace-Chart ist eine Tabelle, die eine Zielzeit in Zielzeiten pro Kilometer oder Meile umrechnet. Läufer drucken sie vorab aus und vergleichen sie während des Rennens mit den tatsächlichen Zwischenzeiten, um ehrlich Tempo zu halten.
Gleichmäßige Splits oder negative Splits?
Für fast jede Distanz von 5 km bis zum Marathon ist ein leichtes negatives Split die optimale Pacing-Strategie – die zweite Hälfte etwas schneller als die erste zu laufen. Gleichmäßige Splits sind die zweitbeste Option. Zu schnell zu starten geht fast immer schief.
Warum ist das Pacing beim Marathon so viel schwieriger als beim 10-km-Lauf?
Der Glykogenabbau verändert das Rennen. Die erste Hälfte eines Marathons läuft mit reichlich Energie ab, die zweite mit zunehmend weniger – während der Pace gleich bleibt. Die kumulierten Kosten steigen nicht linear.
Was ist der „Mann mit dem Hammer“ und wie hängt das Renntempo damit zusammen?
Der „Mann mit dem Hammer“ ist die Erfahrung der Glykogenerschöpfung etwa bei Meile 18-22 eines Marathons. Ein aggressives Anfangstempo beschleunigt diese Erschöpfung. Ein zurückhaltendes Anfangstempo – innerhalb von 5-10 Sekunden pro km vom Durchschnitt – verzögert den Einbruch.
Wie genau kann ich ein Tempo wirklich halten?
Trainierte Läufer halten den Pace auf flachem Terrain auf ±3 Sekunden pro Kilometer genau. Untrainierte Läufer weichen um 10+ Sekunden ab. Diese Präzision entsteht durch dein Training im Wettkampf-Pace.
Sollte ich nach GPS-Pace oder nach der Zeit an Meilenmarkierungen laufen?
Nutze die Spalte mit der kumulierten Zeit an offiziellen Meilen- oder Kilometermarkierungen. Der GPS-Pace hinkt hinterher und ist ungenau. Die Zeit an der Markierung ist die verlässliche Referenz.
Wie passe ich Pace-Tabellen an Höhenmeter an?
Addiere etwa 10–20 Sekunden pro Kilometer für je 50 Höhenmeter Anstieg in diesem Kilometer; ziehe etwa 6–10 Sekunden für das entsprechende Gefälle ab. Konstant bleiben sollte die Anstrengung, nicht der Pace.
Wie sieht das richtige Aufwärmen vor einem Rennen mit einem Pace-Chart aus?
5 km und 10 km: 20-30 Minuten Lockerlaufen plus 4-6 kurze Steigerungsläufe im Renntempo. Halbmarathon: 10-15 Minuten Lockerlaufen. Marathon: verzichte aufs Aufwärmen – die ersten 3-5 km des Rennens sind dein Warm-up.
Warum zeigt der Rechner ein längeres „Schluss“-Segment?
Ein Marathon ist 42,195 km lang, keine runde Zahl. Die letzten 0,195 km – etwa 195 Meter – haben eine eigene Zeile mit der anteiligen Zwischenzeit und dem finalen kumulierten Zielwert.
Wie helfen mir die nach Riegel berechneten Zeiten?
Sie sind ein Realitätscheck für dein Ziel. Wenn deine Halbmarathon-Zielzeit einen 4:15-Marathon impliziert und du im Training noch nie mehr als 30 km gelaufen bist, ist das Ziel ambitioniert. Die Tabelle mit den implizierten Zeiten zeigt, auf welchem Fitnesslevel dein Ziel liegt.
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