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Crée des tableaux d'allure au km et au mile pour n'importe quel temps objectif.
Crée un tableau d'allures de marathon complet (ou pour 5 km, 10 km, semi, ou une distance personnalisée) pour n'importe quel temps objectif. Obtiens les fractionnés cumulés par kilomètre et par mile, bascule entre les stratégies d'allure régulière et de négatif-split, et consulte les temps équivalents selon Riegel pour chaque distance standard. Gratuit, sans inscription, fonctionne dans ton navigateur - imprime le tableau et colle-le à ton poignet le jour de la course.
Gratuit · sans inscription · ton fichier reste sur ton appareil
Allure cible
5:00/km
heures
minutes
secondes
Allures cibles
Par kilomètre
5:20
Par mile
8:35
Objectif négative split
Première moitié
1:53:38
5:23 /km
Deuxième moitié
1:51:23
5:17 /km
Temps de passage kilomètre par kilomètre
| Km | Segment | Cumulé |
|---|---|---|
| 1 | 5:20 | 5:20 |
| 2 | 5:20 | 10:40 |
| 3 | 5:20 | 15:60 |
| 4 | 5:20 | 21:20 |
| 5 | 5:20 | 26:40 |
| 6 | 5:20 | 31:60 |
| 7 | 5:20 | 37:20 |
| 8 | 5:20 | 42:40 |
| 9 | 5:20 | 47:59 |
| 10 | 5:20 | 53:19 |
| 11 | 5:20 | 58:39 |
| 12 | 5:20 | 1:03:59 |
| 13 | 5:20 | 1:09:19 |
| 14 | 5:20 | 1:14:39 |
| 15 | 5:20 | 1:19:59 |
| 16 | 5:20 | 1:25:19 |
| 17 | 5:20 | 1:30:39 |
| 18 | 5:20 | 1:35:59 |
| 19 | 5:20 | 1:41:19 |
| 20 | 5:20 | 1:46:39 |
| 21 | 5:20 | 1:51:59 |
| 22 | 5:20 | 1:57:19 |
| 23 | 5:20 | 2:02:39 |
| 24 | 5:20 | 2:07:59 |
| 25 | 5:20 | 2:13:19 |
| 26 | 5:20 | 2:18:39 |
| 27 | 5:20 | 2:23:58 |
| 28 | 5:20 | 2:29:18 |
| 29 | 5:20 | 2:34:38 |
| 30 | 5:20 | 2:39:58 |
| 31 | 5:20 | 2:45:18 |
| 32 | 5:20 | 2:50:38 |
| 33 | 5:20 | 2:55:58 |
| 34 | 5:20 | 3:01:18 |
| 35 | 5:20 | 3:06:38 |
| 36 | 5:20 | 3:11:58 |
| 37 | 5:20 | 3:17:18 |
| 38 | 5:20 | 3:22:38 |
| 39 | 5:20 | 3:27:58 |
| 40 | 5:20 | 3:33:18 |
| 41 | 5:20 | 3:38:38 |
| 42 | 5:20 | 3:43:58 |
| 42.20 | 1:02 (final 0.20) | 3:45:00 |
Temps intermédiaires mile par mile
| Mi | Split | Cumulé |
|---|---|---|
| 1 | 8:35 | 8:35 |
| 2 | 8:35 | 17:10 |
| 3 | 8:35 | 25:45 |
| 4 | 8:35 | 34:20 |
| 5 | 8:35 | 42:54 |
| 6 | 8:35 | 51:29 |
| 7 | 8:35 | 1:00:04 |
| 8 | 8:35 | 1:08:39 |
| 9 | 8:35 | 1:17:14 |
| 10 | 8:35 | 1:25:49 |
| 11 | 8:35 | 1:34:24 |
| 12 | 8:35 | 1:42:59 |
| 13 | 8:35 | 1:51:34 |
| 14 | 8:35 | 2:00:09 |
| 15 | 8:35 | 2:08:43 |
| 16 | 8:35 | 2:17:18 |
| 17 | 8:35 | 2:25:53 |
| 18 | 8:35 | 2:34:28 |
| 19 | 8:35 | 2:43:03 |
| 20 | 8:35 | 2:51:38 |
| 21 | 8:35 | 3:00:13 |
| 22 | 8:35 | 3:08:48 |
| 23 | 8:35 | 3:17:23 |
| 24 | 8:35 | 3:25:58 |
| 25 | 8:35 | 3:34:32 |
| 26 | 8:35 | 3:43:07 |
| 26.22 | 1:53 (final 0.22) | 3:45:00 |
Temps estimés par Riegel sur les autres distances
Si tu atteins ce temps objectif, voici le niveau de forme que cela implique sur d'autres distances de course, selon la formule de Riegel.
| Distance | Temps |
|---|---|
| 5 km estimé | 23:28 |
| 10 km estimé | 48:55 |
| Semi estimé | 1:47:55 |
| Marathon estimé | 3:45:00 |
Comment ça marche
- 1
Choisis ta distance de course
5 km, 10 km, semi-marathon, marathon, ou tout autre nombre de kilomètres personnalisé.
- 2
Définis le temps d'arrivée cible
L'objectif honnête pour lequel tu t'es entraîné, pas l'objectif rêvé que tu espères.
- 3
Lis tes temps intermédiaires
Kilomètre, mile, et une variante en négative split. Choisis celle que tu vas courir.
- 4
Imprime à l'avance et respecte ton allure
Le temps cumulé à chaque repère est le seul chiffre à vérifier pendant la course. Le tableau supprime les calculs le jour J.
Le calcul
L'allure régulière est le cas simple :
split_n = pace × n
Exemple concret : marathon en 3:45
Objectif = 13,500 secondes. Distance = 42.195 km. Allure = 13500 ÷ 42.195 = 319.99 sec/km = 5:20/km. Le tableau complet est simplement 5:20 × n pour chaque kilomètre de 1 à 42, plus un dernier segment fractionnaire de 0.195 km valant 62 secondes. Cours à 5:20 pendant 42 km et le chrono affiche 3:44:38 à la ligne.
Le calcul du négative split
Un négative split de 1 % sur un marathon en 3:45 signifie courir la première moitié en 1:53:13 (5:22/km) et la seconde en 1:51:47 (5:18/km). Cet écart de 4 secondes par kilomètre est assez faible pour être tenable, mais assez marqué pour se sentir réellement différent dans la seconde moitié.
second_half = goal − first_half
Pourquoi les segments finaux fractionnaires comptent
Un semi-marathon fait 21,0975 km. Le 22e kilomètre n'existe pas : les 97,5 derniers mètres forment un temps de passage fractionnaire à part. Nous l'indiquons honnêtement pour que le temps cumulé à l'arrivée corresponde à l'objectif, pas à 5-10 secondes de plus.
Projections de Riegel à partir d'un seul objectif
Le tableau des temps implicites applique Riegel dans les deux sens à partir de ton objectif. Si ton objectif sur semi-marathon est de 1:42 (4:50/km), le 5 km implicite est de 22:08 et le marathon implicite est de 3:33:48. Utilise ces chiffres implicites pour vérifier la cohérence de ton objectif.
Comment utiliser cet outil à l'entraînement
- Intègre ces temps de passage à tes sorties longues. 16 à 20 km à l'allure marathon au sein d'une sortie longue de 30 km, c'est la séance spécifique classique. Le tableau d'allures te donne l'objectif exact.
- Entraîne-toi à la structure du négative split. Programmer une négative split de 1 % à l'entraînement permet de s'habituer à se retenir au départ. La plupart des amateurs ne s'entraînent pas assez à ça.
- Imprime et plastifie le tableau. Scotche-le à ta tenue le matin de la course. Quand le départ est donné et que l'adrénaline monte, le tableau imprimé est la seule chose qui t'empêche de partir trop vite.
- Croise les temps issus de la formule de Riegel. Si tes séances indiquent un 5 km en 22 minutes mais que le tableau montre que ton objectif de semi-marathon implique un 5 km en 21:30, ton objectif est peut-être un peu trop ambitieux.
- Utilise le sélecteur de plages de temps pour choisir ton objectif. Inverse le tableau : entre ton dernier temps sur 10 km et regarde ce que cela implique pour le semi. Ce temps de semi-marathon implicite est un objectif réaliste.
Erreurs et idées reçues courantes
Partir trop fort sur les 5 premiers km
"Mettre du temps en banque" sur les premiers kilomètres est l'erreur la plus fréquente le jour de la course. Le temps gagné sur le premier quart, tu le rends au quintuple sur le dernier.
Ignorer le dénivelé du parcours
Un tableau d'allure plat n'a aucun sens sur un parcours vallonné. Ajoute 10 à 20 secondes par kilomètre pour chaque 50 m de dénivelé positif sur ce segment.
Oublier le vent
Un vent de face à 15 km/h coûte environ 8 à 12 secondes par kilomètre à l'allure marathon. Sur un parcours aller-retour, le vent de face est rendu au retour ; sur un parcours en boucle, le tronçon exposé au vent est pénalisé.
Ne pas s'entraîner à l'allure de course
Le tableau, c'est la partie facile. Tenir les temps de passage demande d'avoir vraiment entraîné à cette allure précise. Ne fixe pas comme objectif une allure que tu n'as jamais tenue pendant 30 minutes.
Courir après l'allure GPS plutôt que les marqueurs de passage
L'allure GPS seconde par seconde est bruitée et retardée de 5 à 10 secondes. Le temps cumulé à chaque repère du parcours est la référence. C'est la colonne cumulée du tableau qu'il faut vérifier.
Traiter le tableau comme un contrat
Si les conditions se dégradent (chaleur, vent, maladie), le tableau est un guide, pas une obligation. Adapte-toi en temps réel. Les coureurs les plus malins savent quand abandonner l'objectif initial.
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FAQ
Qu'est-ce qu'un tableau d'allure ?
Un tableau d'allure est un tableau qui convertit un temps final visé en objectifs de passage au kilomètre ou au mile. Les coureurs l'impriment à l'avance et le comparent aux temps de passage réels pendant la course pour gérer honnêtement leur allure.
Allure régulière ou negative split ?
Pour presque toutes les distances, du 5 km au marathon, la stratégie d'allure optimale est un léger negative split - courir la seconde moitié un peu plus vite que la première. Une allure régulière est la deuxième meilleure option. Partir trop vite finit presque toujours par se payer.
Pourquoi la gestion de l'allure sur marathon est-elle tellement plus difficile que sur 10 km ?
L'épuisement du glycogène change la donne. La première moitié d'un marathon se déroule avec des réserves abondantes ; la seconde se déroule avec de moins en moins de réserves, alors que l'allure reste la même. Le coût cumulé augmente de façon non linéaire.
Qu'est-ce que le "mur" et quel est son lien avec la gestion de l'allure ?
Le mur correspond à l'épuisement du glycogène ressenti généralement entre les miles 18 et 22 d'un marathon. Une allure agressive en début de course accélère cet épuisement. Une allure prudente au départ - à 5-10 secondes par kilomètre de la moyenne - retarde la chute.
Avec quelle précision puis-je vraiment tenir une allure ?
Les coureurs entraînés maintiennent leur allure à ±3 secondes par kilomètre en terrain plat. Les coureurs non entraînés dérivent de plus de 10 secondes. C'est ton entraînement au rythme de course qui produit cette précision.
Faut-il courir à l'allure GPS ou au temps écoulé aux bornes kilométriques ?
Utilise la colonne du temps cumulé aux bornes kilométriques ou aux miles officiels. L'allure GPS est décalée et instable. Le chrono à la borne, c'est la vérité terrain.
Comment ajuster les tableaux d'allure en fonction du dénivelé ?
Ajoute environ 10 à 20 secondes par kilomètre pour chaque tranche de 50 m de dénivelé positif sur ce kilomètre ; retire environ 6 à 10 secondes pour la même descente. C'est l'effort, pas l'allure, qui doit rester constant.
Quel échauffement adopter avant une course avec un tableau d'allure ?
5 km et 10 km : 20 à 30 minutes de footing léger plus 4 à 6 accélérations courtes à l'allure de course. Semi-marathon : 10 à 15 minutes de footing léger. Marathon : pas d'échauffement - les 3 à 5 premiers kilomètres de la course en tiennent lieu.
Pourquoi le calculateur affiche-t-il un segment "final" plus long ?
Un marathon fait 42,195 km, pas un nombre rond. Les derniers 0,195 km - environ 195 mètres - ont leur propre ligne indiquant le temps de passage proportionnel et l'objectif cumulé final.
En quoi les temps théoriques de Riegel peuvent-ils m'aider ?
Elles servent à vérifier la cohérence de ton objectif. Si ton temps visé au semi-marathon implique un marathon en 4h15 et que tu n'as jamais couru plus de 30 km à l'entraînement, l'objectif est ambitieux. Le tableau des temps théoriques montre à quel niveau de forme correspond ton objectif.
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