Strumento gratuito
Crea tabelle di passo per km e miglia per qualsiasi tempo obiettivo.
Costruisci una tabella completa dei ritmi per la maratona (o per 5K, 10K, mezza o distanza personalizzata) per qualsiasi tempo obiettivo. Ottieni i parziali cumulativi al chilometro e al miglio, passa tra strategia a ritmo costante e negative split, e scopri i tempi impliciti secondo Riegel per ogni altra distanza standard. Gratuito, senza registrazione, funziona nel tuo browser: stampa la tabella e attaccala al polso il giorno della gara.
Gratuito · nessuna registrazione · il file resta sul tuo dispositivo
Passo obiettivo
5:00/km
ore
minuti
secondi
Ritmi obiettivo
Al chilometro
5:20
Al miglio
8:35
Obiettivo negative split
Prima metà
1:53:38
5:23 /km
Seconda metà
1:51:23
5:17 /km
Parziali km per km
| Km | Parziale | Cumulativo |
|---|---|---|
| 1 | 5:20 | 5:20 |
| 2 | 5:20 | 10:40 |
| 3 | 5:20 | 15:60 |
| 4 | 5:20 | 21:20 |
| 5 | 5:20 | 26:40 |
| 6 | 5:20 | 31:60 |
| 7 | 5:20 | 37:20 |
| 8 | 5:20 | 42:40 |
| 9 | 5:20 | 47:59 |
| 10 | 5:20 | 53:19 |
| 11 | 5:20 | 58:39 |
| 12 | 5:20 | 1:03:59 |
| 13 | 5:20 | 1:09:19 |
| 14 | 5:20 | 1:14:39 |
| 15 | 5:20 | 1:19:59 |
| 16 | 5:20 | 1:25:19 |
| 17 | 5:20 | 1:30:39 |
| 18 | 5:20 | 1:35:59 |
| 19 | 5:20 | 1:41:19 |
| 20 | 5:20 | 1:46:39 |
| 21 | 5:20 | 1:51:59 |
| 22 | 5:20 | 1:57:19 |
| 23 | 5:20 | 2:02:39 |
| 24 | 5:20 | 2:07:59 |
| 25 | 5:20 | 2:13:19 |
| 26 | 5:20 | 2:18:39 |
| 27 | 5:20 | 2:23:58 |
| 28 | 5:20 | 2:29:18 |
| 29 | 5:20 | 2:34:38 |
| 30 | 5:20 | 2:39:58 |
| 31 | 5:20 | 2:45:18 |
| 32 | 5:20 | 2:50:38 |
| 33 | 5:20 | 2:55:58 |
| 34 | 5:20 | 3:01:18 |
| 35 | 5:20 | 3:06:38 |
| 36 | 5:20 | 3:11:58 |
| 37 | 5:20 | 3:17:18 |
| 38 | 5:20 | 3:22:38 |
| 39 | 5:20 | 3:27:58 |
| 40 | 5:20 | 3:33:18 |
| 41 | 5:20 | 3:38:38 |
| 42 | 5:20 | 3:43:58 |
| 42.20 | 1:02 (final 0.20) | 3:45:00 |
Passaggi miglio per miglio
| Mi | Split | Cumulativo |
|---|---|---|
| 1 | 8:35 | 8:35 |
| 2 | 8:35 | 17:10 |
| 3 | 8:35 | 25:45 |
| 4 | 8:35 | 34:20 |
| 5 | 8:35 | 42:54 |
| 6 | 8:35 | 51:29 |
| 7 | 8:35 | 1:00:04 |
| 8 | 8:35 | 1:08:39 |
| 9 | 8:35 | 1:17:14 |
| 10 | 8:35 | 1:25:49 |
| 11 | 8:35 | 1:34:24 |
| 12 | 8:35 | 1:42:59 |
| 13 | 8:35 | 1:51:34 |
| 14 | 8:35 | 2:00:09 |
| 15 | 8:35 | 2:08:43 |
| 16 | 8:35 | 2:17:18 |
| 17 | 8:35 | 2:25:53 |
| 18 | 8:35 | 2:34:28 |
| 19 | 8:35 | 2:43:03 |
| 20 | 8:35 | 2:51:38 |
| 21 | 8:35 | 3:00:13 |
| 22 | 8:35 | 3:08:48 |
| 23 | 8:35 | 3:17:23 |
| 24 | 8:35 | 3:25:58 |
| 25 | 8:35 | 3:34:32 |
| 26 | 8:35 | 3:43:07 |
| 26.22 | 1:53 (final 0.22) | 3:45:00 |
Tempi previsti dalla formula di Riegel per altre distanze
Se raggiungi questo tempo obiettivo, ecco che forma implica su altre distanze di gara, secondo la formula di Riegel.
| Distanza | Tempo |
|---|---|
| 5K implicito | 23:28 |
| 10K implicito | 48:55 |
| Mezza implicita | 1:47:55 |
| Maratona implicita | 3:45:00 |
Come funziona
- 1
Scegli la distanza della gara
5K, 10K, mezza maratona, maratona o qualsiasi distanza personalizzata in chilometri.
- 2
Imposta il tempo di arrivo obiettivo
L'obiettivo onesto per cui ti sei allenato, non l'obiettivo dei sogni che speri di raggiungere.
- 3
Leggi i tuoi passaggi
Km, miglia e un'alternativa a passo negativo. Scegli quella che correrai.
- 4
Stampa in anticipo e tieni un passo onesto
Il tempo cumulativo a ogni punto è il solo numero da controllare durante la gara. La tabella elimina i calcoli dal giorno della gara.
La matematica
Il passo costante è il caso semplice:
split_n = pace × n
Esempio pratico: maratona in 3:45
Obiettivo = 13.500 secondi. Distanza = 42,195 km. Passo = 13500 ÷ 42,195 = 319,99 sec/km = 5:20/km. La tabella completa è semplicemente 5:20 × n per ogni chilometro da 1 a 42, più un ultimo tratto frazionario di 0,195 km da 62 secondi. Correndo a 5:20 per 42 km il cronometro segna 3:44:38 al traguardo.
La matematica del negative split
Un negative split dell'1% su una maratona in 3:45 significa correre la prima metà in 1:53:13 (5:22/km) e la seconda in 1:51:47 (5:18/km). Lo scarto di 4 secondi al chilometro è abbastanza piccolo da essere sostenibile, ma abbastanza grande da sentirsi diverso nella seconda metà.
second_half = goal − first_half
Perché i segmenti finali frazionari sono importanti
Una mezza maratona è 21.0975 km. Il 22° chilometro non esiste: gli ultimi 97.5 metri sono un parziale frazionario separato. Li riportiamo con precisione così il tempo cumulativo al traguardo corrisponde all'obiettivo, non a 5-10 secondi dopo.
Proiezioni Riegel a partire da un unico obiettivo
La tabella dei tempi impliciti applica Riegel in entrambe le direzioni a partire dal tuo obiettivo. Se il tuo obiettivo per la mezza maratona è 1:42 (4:50/km), il 5K implicito è 22:08 e la maratona implicita è 3:33:48. Usa i valori impliciti come verifica di coerenza interna dell'obiettivo.
Come usarlo in allenamento
- Integra i parziali nei lunghi. 16-20 km al passo maratona all'interno di un lungo di 30 km è l'allenamento specifico per eccellenza. La tabella dei passi ti indica l'obiettivo esatto.
- Allenati sulla struttura del negative split. Programmare un negative split dell'1% negli allenamenti abitua a trattenersi nella prima parte. La maggior parte degli amatori non lo pratica abbastanza.
- Stampa e lamina la tabella. Attaccala alla maglia la mattina della gara. Quando parte lo sparo e l'adrenalina sale, la tabella stampata è l'unica cosa che ti impedisce di partire troppo forte.
- Confronta con i tempi impliciti della formula di Riegel. Se i tuoi allenamenti mostrano una 5K in 22 minuti ma la tabella indica che il tuo obiettivo di mezza maratona implica una 5K in 21:30, il tuo obiettivo potrebbe essere leggermente troppo ambizioso.
- Usa il selettore delle fasce di tempo per scegliere l'obiettivo. Usa la tabella al contrario: inserisci il tuo tempo più recente sui 10K e guarda cosa implica per la mezza. Quel tempo implicito sulla mezza maratona è un obiettivo realistico.
Errori comuni e falsi miti
Partire troppo forte nei primi 5 km
"Fare cassa" nei primi chilometri è l'errore più comune il giorno della gara. Il tempo che guadagni nel primo quarto lo restituisci cinque volte nell'ultimo.
Ignorare il dislivello del percorso
Una tabella dei ritmi piatta non ha senso su un percorso collinare. Aumenta l'obiettivo per chilometro di 10-20 secondi per ogni 50m di dislivello in quel tratto.
Dimenticare il vento
Un vento contrario di 15 km/h costa circa 8-12 secondi al chilometro al ritmo maratona. I percorsi andata e ritorno restituiscono il vento contrario; i percorsi ad anello penalizzano il tratto controvento.
Non allenarsi al passo gara
Una tabella è la parte facile. Rispettare i parziali richiede aver allenato esattamente quel ritmo. Non fissare come obiettivo un ritmo che non hai mai sostenuto per 30 minuti.
Seguire il passo GPS invece dei cartelli dei parziali
Il passo GPS al secondo è instabile e ha un ritardo di 5-10 secondi. Il tempo cumulativo a ogni indicatore del percorso è il dato reale. La colonna cumulativa della tabella è quella da controllare.
Trattare la tabella come un contratto
Se le condizioni peggiorano (caldo, vento, malessere), la tabella è una guida, non un obbligo. Adatta sul momento. I corridori più intelligenti sanno quando abbandonare l'obiettivo iniziale.
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FAQ
Cos'è una tabella di marcia?
Una tabella di marcia è una tabella che traduce un tempo finale obiettivo in target di passaggio per chilometro o per miglio. I runner la stampano in anticipo e la confrontano con i passaggi reali durante la gara per mantenere un ritmo onesto.
Parziali costanti o negative split?
Per quasi tutte le distanze, dai 5K alla maratona, la strategia di ritmo ottimale è un leggero negative split, cioè correre la seconda metà un po' più veloce della prima. I parziali costanti sono la seconda opzione migliore. Partire forte quasi sempre si paga caro.
Perché gestire il ritmo in maratona è così più difficile che nei 10K?
L'esaurimento del glicogeno cambia la gara. La prima metà della maratona si corre con carburante abbondante; la seconda metà con sempre meno, mentre il ritmo resta lo stesso. Il costo cumulativo cresce in modo non lineare.
Cos'è il "muro" e che relazione ha con il ritmo di gara?
Il muro è l'esaurimento del glicogeno che si avverte tra le miglia 18 e 22 di una maratona. Un ritmo aggressivo nella prima parte accelera l'esaurimento. Un ritmo prudente all'inizio - entro 5-10 secondi al km dalla media - ritarda il crollo.
Quanto posso davvero essere preciso nel mantenere un passo?
I corridori allenati mantengono il ritmo entro ±3 secondi al chilometro in piano. I corridori non allenati oscillano di 10+ secondi. È l'allenamento specifico al ritmo gara che produce questa precisione.
Devo correre seguendo il ritmo GPS o il tempo trascorso ai marker di miglio?
Usa la colonna del tempo cumulativo ai marker ufficiali di miglio o chilometro. Il ritmo GPS è impreciso e in ritardo. Il tempo al marker è la verità di riferimento.
Come si adattano le tabelle di ritmo al dislivello?
Aggiungi circa 10-20 secondi al chilometro per ogni 50 m di salita in quel chilometro; sottrai circa 6-10 secondi per la stessa discesa. A rimanere costante deve essere lo sforzo, non il ritmo.
Qual è il riscaldamento giusto prima di una gara quando si usa una tabella di marcia?
5 km e 10 km: 20-30 minuti di corsa lenta più 4-6 allunghi brevi al passo gara. Mezza maratona: 10-15 minuti di corsa lenta. Maratona: salta il riscaldamento - i primi 3-5 km della gara sono il tuo riscaldamento.
Perché il calcolatore mostra un segmento "finale" più lungo?
Una maratona è di 42,195 km, non un numero intero. Gli ultimi 0,195 km, circa 195 metri, hanno una riga propria che mostra il tempo parziale proporzionale e il traguardo cumulativo finale.
In che modo i tempi impliciti di Riegel possono aiutarti?
Servono a verificare la coerenza del tuo obiettivo. Se il tuo tempo obiettivo sulla mezza maratona implica una maratona in 4:15 e non hai mai corso oltre i 30 km in allenamento, l'obiettivo è ambizioso. La tabella dei tempi impliciti mostra a quali livelli di forma corrisponde il tuo obiettivo.
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