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Calcola il Training Stress Score di qualsiasi uscita.
Calcola il Training Stress Score, l'Intensity Factor e la fascia di intensità di qualsiasi uscita in bici. Inserisci durata, Normalized Power e FTP e il calcolatore restituisce il TSS di Coggan che alimenta CTL, ATL e TSB - l'intero grafico di gestione delle prestazioni in un solo numero per uscita. Gratis, senza registrazione, funziona nel tuo browser.
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ore
minuti
secondi
TSS
116
IF
0.88
Intensità
Tempo
Fasce di intensità IF
| Intervallo IF | Zona | Uso tipico |
|---|---|---|
| < 0.55 | Recupero attivo | Sedute di spin, uscite di recupero |
| 0.55 - 0.75 | Resistenza | Uscite lunghe di base, endurance di gruppo |
| 0.76 - 0.90 | Tempo | Sweet spot, lavoro in tempo |
| 0.91 - 1.05 | Soglia | Intervalli FTP, cronometri da un'ora |
| 1.06 - 1.20 | VO2max | Intervalli da 3-5 min |
| 1.21 - 1.50 | Anaerobico | Sforzi intensi da 30 sec a 2 min |
| > 1.50 | Neuromuscolare | Sprint, sforzi a potenza massima |
Come funziona
- 1
Prendi l'NP dal tuo ciclocomputer
Quasi ogni ciclocomputer moderno mostra la Potenza Normalizzata dell'uscita. Quel numero è il dato da inserire.
- 2
Inserisci la durata dell'uscita
Tempo in movimento, non tempo trascorso. Il TSS è una metrica basata sul tempo in movimento - le pause pipì e i semafori non accumulano stress.
- 3
Inserisci il tuo FTP attuale
I valori di IF e TSS si riscalano entrambi in base alla tua soglia. Un FTP non aggiornato sovrastimerà o sottostimerà ogni uscita.
- 4
Leggi TSS, IF e fascia di intensità
Il TSS quantifica lo stress totale. L'IF indica quanto è intenso rispetto alla soglia. La fascia definisce che tipo di uscita è stata realmente.
I calcoli
Il TSS è ancorato allo standard di un'ora a FTP: per definizione, quello sforzo equivale a 100 TSS. La formula completa:
dove IF (Intensity Factor) è a sua volta NP diviso per FTP:
Sostituendo e semplificando si ottiene una forma equivalente spesso vista nei libri:
Esempio pratico: un'uscita moderata di un'ora
FTP = 250 W. L'uscita dura 60 minuti, NP = 200 W. IF = 200 ÷ 250 = 0.80 (fascia Tempo). TSS = (200 × 0.80 × 1 ÷ 250) × 100 = 64. Un'ora a ritmo tempo costa circa 64 TSS.
Esempio pratico: una lunga uscita in Z2
FTP = 250 W. L'uscita dura 4 ore, NP = 165 W. IF = 0,66 (fascia Resistenza). TSS = (165 × 0,66 × 4 ÷ 250) × 100 = 174. Quattro ore costanti costano circa 174 TSS, molto più dell'ora di tempo, nonostante un IF molto più basso.
Esempio pratico: una sessione di intervalli all'FTP
FTP = 250 W. L'uscita dura 90 minuti con 2×20 alla soglia. NP = 215 W. IF = 0.86. TSS = (215 × 0.86 × 1.5 ÷ 250) × 100 = 111. Il lavoro alla soglia per un'ora e mezza supera le tre cifre - il classico allenamento d'emergenza.
Perché NP, non la potenza media
Una gara con continui scatti ha la stessa potenza media di un'uscita a tempo costante con minore variabilità, ma la gara costa molto di più. La media mobile a quarta potenza dell'NP lo cattura. Alimenta sempre i calcoli del TSS con l'NP del ciclocomputer, non con i watt medi grezzi.
Come usarlo in allenamento
- Pianifica il carico settimanale. La maggior parte degli amatori progredisce in modo sostenibile con 400-700 TSS/settimana con periodizzazione. Aumenta del 5-10% a settimana, poi scala ogni quarta settimana.
- Gestisci il CTL durante una stagione. Il Chronic Training Load è la media ponderata esponenziale su 42 giorni del TSS giornaliero. Un CTL in aumento significa che stai accumulando forma; un CTL stabile significa mantenimento; un CTL in calo significa perdita di forma o scarico.
- Usa il TSB per pianificare i picchi. Il Training Stress Balance (CTL − ATL) è la tua forma. Un TSB positivo il giorno della gara significa gambe fresche. Punta a +5/+20 per gli eventi obiettivo; +30 significa che hai scaricato troppo.
- Confronta i tipi di uscita in modo equo. Usa l'IF per confrontare la qualità, il TSS per confrontare il volume. Un'uscita con IF 1.0 è brutale indipendentemente dalla durata. Un'uscita con IF 0.65 è sostenibile per ore.
- Analizza le settimane in cui ti sei sentito scarico. Picchi improvvisi di ATL precedono settimane di allenamento fiacche. La metrica non sostituisce il monitoraggio del sonno, ma ti dice se hai motivo di chiederti perché sei stanco.
Errori comuni e idee sbagliate
Inserire la potenza media invece della NP
Per uscite variabili, l'NP può essere del 10-25% superiore ai watt medi. Usare i watt medi sottostima il TSS e falsa silenziosamente il tuo carico settimanale.
Usare un FTP non aggiornato
Se la tua forma è migliorata dell'8% ma l'FTP nel calcolatore no, ogni uscita sembra più dura di quanto sia realmente. Ripeti il test ogni 4-6 settimane durante un blocco strutturato.
Confrontare il TSS tra sport diversi
Il TSS della corsa e il TSS del ciclismo condividono nome e scala, ma non la fisiologia. Una corsa da 100 rTSS stressa le gambe molto più di un'uscita da 100 TSS in bici.
Rincorrere l'IF senza contesto
Un IF di 0,95 per 90 minuti è un allenamento di soglia brutale. Un IF di 0,95 per 15 minuti è un intervallo duro. L'IF è intensità, non difficoltà.
Trattare il TSS come un valore esatto
La formula presuppone che la calibrazione della potenza sia perfetta e che l'FTP corrisponda esattamente alla tua potenza di un'ora. Piccoli errori in entrambi si propagano. Arrotonda il TSS al multiplo di 5 più vicino per la pianificazione settimanale.
Usare il tempo totale invece del tempo in movimento
Un'uscita di gruppo di 4 ore con 30 minuti di sosta al bar corrisponde a 3,5 ore di pedalata. Il calcolatore vuole le ore di pedalata.
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Apri il toolkitFAQ
Cos'è il TSS?
Il Training Stress Score è un numero unico che quantifica lo stress fisiologico imposto da un'uscita. Un'ora di sforzo massimale all'FTP = 100 TSS per definizione; le uscite più lunghe o più dure accumulano proporzionalmente di più.
Da dove viene la formula del TSS?
Andy Coggan ha sviluppato il TSS nei primi anni 2000 come parte del suo modello Performance Manager. Generalizza il concetto di TRIMP basato sulla frequenza cardiaca ai dati di potenza, tenendo conto sia dell'intensità (tramite IF) che della durata.
Cosa cattura la Normalized Power che la potenza media non cattura?
L'NP è una media mobile pesata che penalizza la variabilità. Un'uscita fatta di scatti e recuperi alla stessa potenza media costa più a livello fisiologico di un'uscita costante; l'NP lo cattura. L'algoritmo effettivo: media mobile di 30 secondi, elevata alla 4ª potenza, mediata, poi radice quarta.
Qual è un TSS settimanale sostenibile?
I ciclisti amatoriali arrivano a un massimo di circa 400-500 TSS a settimana. Gli amatori seri sostengono 600-800. I professionisti a livello nazionale corrono su 900-1300 con periodizzazione. Oltre i 1000/settimana sostenuti, il recupero diventa il collo di bottiglia per la maggior parte dei non professionisti.
Come si relazionano CTL, ATL e TSB al TSS?
Il CTL (Chronic Training Load) è una media mobile ponderata esponenzialmente su 42 giorni del TSS giornaliero - la tua forma fisica di base. L'ATL (Acute Training Load) è la versione su 7 giorni - la tua fatica. Il TSB (Training Stress Balance) = CTL − ATL - la tua condizione attuale. Tutto il sistema si basa su un TSS giornaliero accurato.
Posso confrontare il TSS tra ciclismo e corsa?
Non direttamente. Il TSS della corsa (rTSS) deriva dal ritmo, non dalla potenza, e la scala è calibrata separatamente. Lo stesso numero in bici e di corsa non ha lo stesso costo fisiologico. Confronta solo all'interno dello stesso sport.
E se non ho un misuratore di potenza?
Il TSS basato sulla frequenza cardiaca (hrTSS) usa il tempo nelle zone di frequenza cardiaca. È meno preciso del TSS basato sulla potenza, soprattutto in uscite brevi o variabili, ma è il miglior sostituto disponibile. Le uscite lunghe e costanti si traducono bene; gli intervalli brevi e intensi no.
Quanto è accurato il TSS nel prevedere il recupero?
È un segnale forte ma non un quadro completo. Il TSS non sa nulla della qualità del sonno, dello stress della vita quotidiana, dell'alimentazione o del caldo. Usalo come uno dei fattori nelle decisioni sul recupero, non l'unico.
Il TSS è additivo tra attività nello stesso giorno?
Per il carico di allenamento, sì - un'uscita da 60 TSS più una corsa da 30 TSS danno un totale di 90 TSS per quel giorno. Ricorda solo che le fonti non sono intercambiabili a livello fisiologico, e l'impatto della corsa sulle gambe è maggiore di quanto il numero suggerisca.
Quando è utile l'IF da solo?
L'IF risponde alla domanda "quanto è stato duro rispetto alla mia soglia?" senza confondere la durata. Un IF di 1.05 per un'ora è una prova a cronometro alla soglia. Un IF di 0.85 per un'ora è un allenamento in tempo. Il numero racconta subito la storia.
Salva i tuoi allenamenti in un log vero
CTL, ATL e TSB hanno senso solo se il TSS giornaliero viene registrato con costanza. Domestique si occupa della contabilità e lo trasforma in linee di tendenza chiare.
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