Gratis tool
Bereken de Training Stress Score van elke rit.
Bereken Training Stress Score, Intensity Factor en de intensiteitsband van elke rit. Vul duur, Normalized Power en FTP in en de calculator geeft de Coggan TSS die CTL, ATL en TSB voedt - de hele performance management chart in één getal per rit. Gratis, geen aanmelding nodig, werkt in je browser.
Gratis · geen registratie · je bestand blijft op je apparaat
uren
minuten
seconden
TSS
116
IF
0.88
Intensiteit
Tempo
IF-intensiteitsbanden
| IF-bereik | Zone | Typisch gebruik |
|---|---|---|
| < 0.55 | Actief herstel | Spinsessies, herstelritten |
| 0.55 - 0.75 | Duurvermogen | Lange basisritten, groepsduurtraining |
| 0.76 - 0.90 | Tempo | Sweet spot, tempowerk |
| 0.91 - 1.05 | Drempel | FTP-intervallen, uur-TT's |
| 1.06 - 1.20 | VO2max | 3-5 min intervallen |
| 1.21 - 1.50 | Anaeroob | 30 sec - 2 min zware inspanningen |
| > 1.50 | Neuromusculair | Sprints, maximale vermogensinspanningen |
Hoe het werkt
- 1
Haal NP op van je fietscomputer
Bijna elke moderne fietscomputer toont Normalized Power voor de rit. Dat getal is de invoer.
- 2
Voer de duur van de rit in
Bewegingstijd, niet verstreken tijd. TSS is een bewegingstijd-metric - plaspauzes en verkeerslichten leveren geen extra belasting op.
- 3
Voer je huidige FTP in
De IF- en TSS-waarden schalen allebei mee met je drempel. Een verouderde FTP overschat of onderschat elke rit.
- 4
Lees TSS, IF en intensiteitszone af
TSS geeft de totale belasting weer. IF geeft aan hoe zwaar relatief aan je drempel. De band geeft aan wat voor rit het eigenlijk was.
De berekening
TSS is verankerd aan de standaard van één uur op FTP: die inspanning is per definitie gelijk aan 100 TSS. De volledige formule:
waarbij IF (Intensity Factor) zelf NP gedeeld door FTP is:
Substitutie en vereenvoudiging geven een gelijkwaardige vorm die vaak in boeken te zien is:
Uitgewerkt voorbeeld: een gematigde rit van een uur
FTP = 250 W. Rit duurt 60 minuten, NP = 200 W. IF = 200 ÷ 250 = 0.80 (Tempo-band). TSS = (200 × 0.80 × 1 ÷ 250) × 100 = 64. Een tempo-uur kost ongeveer 64 TSS.
Uitgewerkt voorbeeld: een lange Z2-rit
FTP = 250 W. De rit duurt 4 uur, NP = 165 W. IF = 0,66 (Duurvermogen-zone). TSS = (165 × 0,66 × 4 ÷ 250) × 100 = 174. Vier uur rustig fietsen kost ongeveer 174 TSS - veel meer dan de tempo-rit van een uur, ondanks een veel lagere IF.
Uitgewerkt voorbeeld: een FTP-intervaltraining
FTP = 250 W. Rit duurt 90 minuten met 2×20 op drempel. NP = 215 W. IF = 0.86. TSS = (215 × 0.86 × 1.5 ÷ 250) × 100 = 111. Drempelwerk van anderhalf uur haalt drie cijfers - de typische alarmtraining.
Waarom NP, niet gemiddeld vermogen
Een wedstrijd met constante versnellingen heeft hetzelfde gemiddelde wattage als een rustige tempo-rit met minder variatie, maar de wedstrijd kost veel meer. De rollende vierdemachtsweging van NP legt dat vast. Gebruik voor TSS-berekeningen altijd de NP van de fietscomputer, niet het ruwe gemiddelde wattage.
Hoe je dit gebruikt in je training
- Plan je wekelijkse belasting. De meeste amateurs boeken duurzame vooruitgang bij 400-700 TSS per week met periodisering. Verhoog met 5-10% per week en bouw dan elke vierde week af.
- Beheer je CTL over een seizoen. Chronic Training Load is het 42-daagse exponentieel gewogen gemiddelde van de dagelijkse TSS. Een stijgende CTL betekent opbouwende fitness; een vlakke CTL betekent onderhoud; een dalende CTL betekent afbouw of tapering.
- Gebruik TSB om pieken te timen. Training Stress Balance (CTL − ATL) is je vorm. Een positieve TSB op wedstrijddag betekent frisse benen. Streef naar +5 tot +20 voor doelwedstrijden; +30 betekent dat je te veel hebt getaperd.
- Vergelijk rittypes eerlijk. Gebruik IF om kwaliteit te vergelijken en TSS om volume te vergelijken. Een rit met IF 1.0 is zwaar, ongeacht de duur. Een rit met IF 0.65 is uren volhoudbaar.
- Controleer weken waarin je je futloos voelde. Plotselinge ATL-pieken gaan vooraf aan vlakke trainingsweken. Deze meting vervangt geen slaaptracking, maar vertelt je wel of je reden hebt om je af te vragen waarom je moe bent.
Veelgemaakte fouten & misvattingen
Gemiddeld vermogen invullen in plaats van NP
Bij wisselvallige ritten kan NP 10-25% hoger liggen dan het gemiddelde wattage. Het gebruik van gemiddeld wattage onderschat de TSS en vertekent stilletjes je wekelijkse belasting.
Een verouderde FTP gebruiken
Als je fitness met 8% is verbeterd maar je FTP in de calculator niet, lijkt elke rit zwaarder dan die was. Test opnieuw elke 4-6 weken tijdens een gestructureerd blok.
TSS vergelijken tussen sporten
Hardloop-TSS en fiets-TSS delen een naam en schaal, maar geen fysiologie. Een hardloop van 100 rTSS belast de benen veel harder dan een fietsrit van 100 TSS.
IF nastreven zonder context
Een IF van 0,95 over 90 minuten is een brutale drempeltraining. Een IF van 0,95 over 15 minuten is een zware interval. IF is intensiteit, geen moeilijkheidsgraad.
TSS als exact beschouwen
De formule gaat uit van perfecte vermogenscalibratie en dat je FTP precies je uurvermogen is. Kleine fouten in beide werken door. Rond TSS af op het dichtstbijzijnde vijftal voor je wekelijkse planning.
Verstreken tijd gebruiken in plaats van bewegingstijd
Een groepsrit van 4 uur met 30 minuten pauze bij het café is 3,5 uur fietsen. De calculator wil de fietsuren weten.
Verwante tools
Meer van fietstools
Bekijk alle toolsFTP Estimator
20-minutentest of ramptest, dan zones.
OpenenWatt-per-kilogram-calculator
Watt per kilogram voor elke duur.
OpenenZadelhoogte Calculator
Binnenbeenlengte erin. Zadelhoogte eruit.
OpenenEndurance Fueling Planner
Koolhydraten, vocht, zout - uur na uur.
OpenenOntdek de FIT-toolkit
14 gratis tools om je Garmin FIT-bestanden te bekijken, bewerken, herstellen en converteren.
Open de toolkitFAQ
Wat is TSS?
Training Stress Score is één getal dat aangeeft hoeveel fysiologische stress een rit heeft veroorzaakt. Een uur lang all-out op FTP = 100 TSS per definitie; langere of zwaardere ritten leveren proportioneel meer op.
Waar komt de TSS-formule vandaan?
Andy Coggan ontwikkelde TSS begin jaren 2000 als onderdeel van zijn Performance Manager-framework. Het generaliseert het hartslaggebaseerde TRIMP-concept naar vermogensdata, rekening houdend met zowel intensiteit (via IF) als duur.
Wat legt Normalized Power vast dat gemiddeld vermogen mist?
NP is een gewogen voortschrijdend gemiddelde dat wisselvalligheid bestraft. Een rit met afwisselend pieken en rust op hetzelfde gemiddelde vermogen kost fysiologisch meer dan een gelijkmatige rit; NP legt dat vast. Het eigenlijke algoritme: 30-secondenvoortschrijdend gemiddelde, tot de 4e macht verheven, gemiddeld, en dan de 4e-machtswortel.
Wat is een houdbare wekelijkse TSS?
Recreatieve renners zitten rond de 400-500 TSS per week. Serieuze amateurs houden 600-800 vol. Nationale profs zitten op 900-1300 met periodisering. Boven ongeveer 1000/week vormt herstel voor de meeste niet-profs de beperkende factor.
Hoe verhouden CTL, ATL en TSB zich tot TSS?
CTL (Chronic Training Load) is een exponentieel gewogen gemiddelde van je dagelijkse TSS over 42 dagen - je fitheid. ATL (Acute Training Load) is de 7-daagse versie - je vermoeidheid. TSB (Training Stress Balance) = CTL − ATL - je vorm. Het hele raamwerk is gebaseerd op nauwkeurige dagelijkse TSS-waarden.
Kan ik TSS vergelijken tussen fietsen en hardlopen?
Niet direct. Hardloop-TSS (rTSS) wordt afgeleid van tempo, niet van vermogen, en de schaal is apart gekalibreerd. Hetzelfde getal kost bij fietsen en hardlopen niet evenveel. Vergelijk binnen dezelfde sport.
Wat als ik geen vermogensmeter heb?
Hartslaggebaseerde TSS (hrTSS) gebruikt tijd in hartslagzones. Het is minder nauwkeurig dan vermogensgebaseerde TSS, vooral bij korte of wisselvallige ritten, maar het is de beste beschikbare vervanger. Lange, gelijkmatige ritten vertalen zich goed; korte, zware intervallen niet.
Hoe nauwkeurig is TSS voor het voorspellen van herstel?
Het is een sterk signaal, maar geen volledig beeld. TSS weet niets van slaapkwaliteit, stress in het dagelijks leven, voeding of hitte. Gebruik het als één van de factoren bij herstelbeslissingen, niet als de enige.
Is TSS optelbaar over activiteiten op dezelfde dag?
Voor trainingsbelasting, ja - een rit van 60 TSS plus een hardloopsessie van 30 TSS telt op tot 90 TSS voor die dag. Bedenk wel dat de bronnen fysiologisch niet uitwisselbaar zijn, en dat de impact van het hardlopen op de benen groter is dan het getal suggereert.
Wanneer is IF op zichzelf nuttig?
IF beantwoordt de vraag 'hoe zwaar was dit ten opzichte van mijn drempel?' zonder de duur erbij te betrekken. Een IF van 1,05 voor een uur is een tijdrit op drempelniveau. Een IF van 0,85 voor een uur is een tempotraining. Het getal vertelt het verhaal direct.
Sla je trainingen op in een echt logboek
CTL, ATL en TSB betekenen alleen iets als de dagelijkse TSS consequent wordt bijgehouden. Domestique doet de boekhouding en zet het om in heldere trendlijnen.
Maak een gratis account aan