Stel een koolhydraten-, vocht- en natriumplan op voor elke rit of loop.

Uren lang schudden is zwaarder voor je maag dan rustig fietsen. Het loopritme zorgt voor mechanische stress op je spijsverteringskanaal, wat de opname van koolhydraten beperkt - dezelfde darmen die 90g/uur op de fiets aankunnen, weigeren vaak boven de 60g/uur tijdens het lopen. Getrainde ultralopers kunnen met oefening boven de 80-90g/uur uitkomen, maar bij een eerste marathon kun je beter voorzichtig plannen, anders betaal je rond km 30 de prijs.

Ja, maar dan moet je je darmen erop trainen. Meng glucose (of maltodextrine) met fructose in ongeveer een 2:1-verhouding om voorbij het plafond van 60g/uur van één transporter te komen - glucose gebruikt SGLT1, fructose gebruikt GLUT5, dus samen worden ze grofweg optellend opgenomen. Oefen deze exacte mix een paar maanden op lange ritten voor de wedstrijddag. Van de ene op de andere dag naar 90g/uur gaan op wedstrijddag geeft je darmkrampen en mogelijk erger.

Sterk individueel bepaald. 300-700mg per liter vocht dekt de meeste sporters bij gematigde omstandigheden. Zware zweters (je ziet witte zoutvlekken op je kleding na een warme rit) neigen naar 700-1000mg/L. Krampen na lange inspanningen zijn een teken dat je aan de lage kant zit. Hyponatriëmie (te weinig natrium voor het vochtvolume) is het echte risico bij ultra-duursport en tragere marathonlopers die te veel puur water drinken - natrium voorkomt dit juist.

Koolhydraatdoelen gelden ook bij ultra's, maar echt eten (rijstwafels, boterhammen, gekookte aardappelen, pindakaaspretzels) wordt belangrijk na ongeveer vier uur. Puur suiker eten gaat op den duur tegenstaan, en je lichaam wil wat eiwit en vet voor variatie. De tool laat daarom bij het vierde uur een "echt eten"-melding zien. Na acht uur kun je je koolhydraatdoel iets verlagen (60-70g/uur) en aanvullen met wat je nog binnenkrijgt.

Bij gematigde omstandigheden en een matige intensiteit is 500-750 ml/uur gebruikelijk. Bij warm weer 750-1000 ml/uur. Warm en vochtig weer duwt dat nog hoger. Je zweetpercentage is heel individueel - je kunt het zelf meten door jezelf naakt te wegen voor en na een rit of loop met bekende duur, je vochtinname eraf te trekken en te delen door het aantal uren. 1 kg lichaamsgewicht verlies staat gelijk aan ongeveer 1 L zweet plus een beetje.

Cafeïne verbetert je uithoudingsvermogen gemiddeld met 2-4%, zo blijkt uit de literatuur - dat is echt significant. Neem 3-6 mg per kg lichaamsgewicht, 30-60 minuten voor de inspanning; het effect piekt na 1-2 uur. Bij langere inspanningen verlengt een kleinere extra dosis om de 2-3 uur het effect. Experimenteer niet voor het eerst met cafeïne op wedstrijddag - sommige mensen verdragen het slecht.

De meeste marathonlopers doen het best op gels en kauwtabletten - vast voedsel is traag te verteren op marathontempo en de maag staat al onder druk. Voor marathonlopers onder de 3 uur werkt vloeibaar plus gels meestal goed. Voor finishers tussen 3-4 uur: gels plus wat kauwtabletten. Voor finishers boven de 4 uur kan een banaan of halve reep op het middelpunt verlichting geven. Oefen dit eerst tijdens lange trainingslopen.

Ja. Op duurtempo (zone 2) verbrand je grotendeels vet als brandstof en heb je maar 30-60 g/uur koolhydraten nodig om je glycogeen op peil te houden. Bij drempeltempo en hoger schakelt je lichaam bijna volledig over op koolhydraatverbranding en loopt de behoefte op tot 80-120 g/uur om het bij te houden. Hard gaan op te weinig koolhydraten is hoe een hongerklop voelt - je lichaam had geen energie te kort, maar het juiste type energie.