Crea un plan de carbohidratos, líquidos y sodio para cualquier salida o carrera.

Que tu estómago rebote durante horas es más duro que llevarlo estable. La zancada al correr genera estrés mecánico en el tracto digestivo que limita la absorción de carbohidratos: el mismo estómago que tolera 90g/h en bici a menudo se niega a superar los 60g/h corriendo. Los ultrafondistas entrenados pueden llegar a 80-90g/h con práctica, pero en tu primer maratón mejor planifica con cautela o lo pagarás sobre el km 30.

Sí, pero tienes que entrenar tu digestión para ello. Mezcla glucosa (o maltodextrina) con fructosa en una proporción aproximada de 2:1 para superar el límite de 60g/h de un solo transportador: la glucosa usa SGLT1, la fructosa usa GLUT5, así que juntas se absorben de forma casi aditiva. Practica esta mezcla exacta en salidas largas durante unos meses antes del día de la carrera. Pasar de golpe a 90g/h el día de la carrera te dará calambres digestivos y puede que algo peor.

Muy individual. Entre 300 y 700mg por litro de líquido cubre a la mayoría de deportistas en condiciones templadas. Los que sudan mucho (ves manchas blancas de sal en la ropa tras una salida calurosa) tienden a 700-1000mg/L. Los calambres tras esfuerzos largos son una pista de que estás en el extremo bajo. La hiponatremia (sodio demasiado bajo para el volumen de líquido) es el riesgo real en pruebas de ultrarresistencia y en maratonistas lentos que beben demasiada agua sola: el sodio es lo que la previene.

Los objetivos de carbohidratos se mantienen en las ultras, pero la comida real (pasteles de arroz, sándwiches, patatas cocidas, pretzels con mantequilla de cacahuete) se vuelve importante a partir de unas cuatro horas. Alimentarte solo de azúcar acaba dando náuseas, y tu digestión agradece algo de proteína y grasa para variar. Por eso la herramienta muestra un aviso de "comida real" a las cuatro horas. Pasadas las ocho horas, conviene bajar un poco los objetivos de carbohidratos (60-70g/h) y complementar con lo que realmente puedas retener.

En condiciones templadas e intensidad moderada, lo habitual es 500-750ml/h. En condiciones de calor, 750-1000ml/h. Con calor y humedad, aún más. La tasa de sudoración es muy individual: puedes medir la tuya pesándote desnudo antes y después de una salida o carrera de duración conocida, restando el líquido ingerido y dividiendo entre las horas. 1kg de pérdida de peso corporal equivale aproximadamente a 1L de sudor, más un poco.

La cafeína mejora el rendimiento de resistencia entre un 2-4% de media según la literatura, algo realmente significativo. Entre 3 y 6mg por kg de peso corporal, tomados 30-60 minutos antes del esfuerzo, alcanzan su pico a la 1-2 horas. Para esfuerzos más largos, una dosis extra menor cada 2-3 horas prolonga el efecto. Evita probar la cafeína por primera vez el día de la carrera: a algunas personas les sienta mal.

La mayoría de maratonistas rinden mejor con geles y gominolas: la comida sólida se digiere lento al ritmo de maratón y el estómago ya está en tensión. Para los que bajan de 3 horas, todo líquido más geles suele funcionar. Para los de 3-4 horas, geles más algunas gominolas. Para los de más de 4 horas, un plátano o media barrita a mitad de carrera puede ser un alivio. Practícalo antes en tus tiradas largas.

Sí. A ritmo de resistencia (Zona 2), quemas grasa como gran parte del combustible y solo necesitas 30-60g/h de carbohidratos para mantener el glucógeno a tope. A umbral y por encima, el cuerpo pasa a quemar carbohidratos casi por completo y el gasto sube a 80-120g/h de ingesta para no quedarte corto. Ir fuerte con muy pocos carbohidratos es lo que se siente como pájara: el cuerpo no se quedó sin energía, se quedó sin el tipo correcto.