Napravi plan ugljenih hidrata, tečnosti i natrijuma za bilo koju vožnju ili trku.

Poskakivanje stomaka satima je teže nego kotrljanje. Trkački pokret stvara mehanički stres na digestivni trakt koji ograničava apsorpciju ugljenih hidrata - ista creva koja podnose 90g/h na biciklu često odbijaju preko 60g/h pri trčanju. Iskusni ultramaratonci mogu da pređu 80-90g/h uz vežbanje, ali na prvom maratonu planiraj konzervativno ili plati cenu negde oko 30. kilometra.

Da, ali moraš da istreniraš creva za to. Mešaj glukozu (ili maltodekstrin) sa fruktozom u odnosu otprilike 2:1 da bi prešao prag od 60g/h za jedan transporter - glukoza koristi SGLT1, fruktoza GLUT5, pa se njih dve zajedno apsorbuju skoro aditivno. Vežbaj tačno ovu kombinaciju na dugim vožnjama nekoliko meseci pre trke. Naglo prelaženje na 90g/h na dan trke doneće ti grčeve u stomaku i moguće još gore.

Veoma individualno. 300-700mg po litru tečnosti pokriva većinu sportista u umerenim uslovima. Oni koji se jako znoje (vidiš bele mrlje soli na opremi posle vrele vožnje) treba da idu ka 700-1000mg/L. Grčevi posle dugih napora su znak da si na donjoj granici. Hiponatremija (premalo natrijuma za količinu tečnosti) je pravi rizik kod ultra-izdržljivosti i sporijih maratonaca koji piju previše obične vode - natrijum je taj koji to sprečava.

Ciljevi za ugljene hidrate važe i za ultra trke, ali prava hrana (pirinčane kolačiće, sendviči, kuvani krompir, slane grickalice sa puterom od kikirikija) postaje bitna posle otprilike četiri sata. Ishrana na čistom šećeru izaziva mučninu, a creva žele malo proteina i masti za raznovrsnost. Alat zato prikazuje podsetnik za 'pravu hranu' na oznaci od četiri sata. Posle osam sati, planiraj da malo smanjiš ciljeve za ugljene hidrate (60-70g/h) i dopuni kalorijama koje god možeš zapravo da zadržiš.

Za umerene uslove i srednji intenzitet, 500-750ml/h je uobičajeno. U vrelim uslovima, 750-1000ml/h. Vrelo i vlažno vreme ide još više. Stopa znojenja je veoma individualna - možeš je izmeriti tako što ćeš se vagati go pre i posle vožnje ili trčanja poznatog trajanja, oduzeti unetu tečnost i podeliti sa brojem sati. 1kg gubitka telesne težine je otprilike 1L znoja plus malo više.

Kofein poboljšava izdržljivost u proseku za 2-4% prema literaturi - stvarno značajno. 3-6mg po kg telesne težine, uzeto 30-60 minuta pre napora, dostiže vrhunac između 1. i 2. sata. Za duže napore, manja doza za dopunu svaka 2-3 sata produžava efekat. Izbegavaj prvo isprobavanje kofeina na dan trke - neki ljudi loše reaguju.

Većina maratonaca najbolje prolazi sa gelovima i žvakama - čvrsta hrana se sporo vari pri maratonskom tempu, a stomak je već pod stresom. Za maratonce ispod 3 sata, obično radi kombinacija tečnosti i gelova. Za finiše od 3-4 sata, gelovi plus poneka žvaka. Za finiše preko 4 sata, banana ili pola energetske pločice na polovini trke mogu doneti olakšanje. Vežbaj prvo na dugim treninzima.

Da. Pri tempu izdržljivosti (Zona 2), sagorevaš masti za veliki deo goriva i treba ti samo 30-60g/h ugljenih hidrata da održiš nivo glikogena. Na pragu i iznad, telo se skoro potpuno prebacuje na sagorevanje ugljenih hidrata i potreba raste na 80-120g/h unosa da bi se pratio tempo. Guranje jako uz premalo ugljenih hidrata je ono što se oseća kao 'bonk' - telo nije ostalo bez energije, ostalo je bez prave vrste.