Besplatan alat
Predvidi svoje vreme na 5K, 10K, polumaratonu i maratonu.
Predvidi svoje vreme na trci na bilo kojoj deonici na osnovu jednog nedavnog rezultata. Riegelova formula projektuje 5K u 10K, 10K u polumaraton, polumaraton u maraton, kao i bilo koju deonicu koju sam uneseš - pod uslovom da za nju treniraš. Besplatno, bez registracije, radi direktno u pregledaču, a matematika je ista ona koju elitni treneri koriste od 1981.
Besplatno · bez registracije · tvoj fajl ostaje na tvom uređaju
Tvoja poznata trka
sati
minuti
sekunde
Predviđena vremena trke
| Distanca | Vreme | Tempo /km | Tempo /mi |
|---|---|---|---|
| 5K | 22:00 | 4:24 | 7:05 |
| 10K | 45:52 | 4:35 | 7:23 |
| Polumaraton | 1:41:12 | 4:48 | 7:43 |
| Maraton | 3:31:00 | 5:00 | 8:03 |
Prilagođena distanca
Vreme
1:10:30
Tempo /km
4:42
Tempo /mi
7:34
Kako funkcioniše
- 1
Izaberi nedavnu trku
Koristi vreme sa 5K, 10K ili polumaratona iz poslednjih 4-6 nedelja, ostvareno u ravnim, neutralnim uslovima.
- 2
Unesi rezultat
Distanca u kilometrima ili miljama, vreme na cilju u satima/minutima/sekundama.
- 3
Pročitaj projekcije
Predviđanja izvedena iz Riegel formule za 5K, 10K, polumaraton, maraton i prilagođenu distancu.
- 4
Prevedi u trening
Predviđeni tempo trke je tvoj cilj. Oko njega planiraj tempo treninge i treninge na pragu.
Matematika
Riegel formula skalira vreme sa distancom koristeći fiksni eksponent:
T₁ i D₁ su tvoje poznato vreme i distanca trke. T₂ je predviđeno vreme na distanci D₂. Eksponent 1,06 predstavlja usporavanje - da bi bio tačno 1,0, duplo veća distanca bi značila duplo duže vreme (što je nemoguće održati).
Primer: 5K za 22:00 → polumaraton
D₁ = 5000 m. T₁ = 1320 sek. D₂ = 21097.5 m. T₂ = 1320 × (21097.5 ÷ 5000)^1.06 = 1320 × 4.219^1.06 ≈ 1320 × 4.598 ≈ 6.069 sek ≈ 1:41:09. To znači da trkač koji 5K trči u 22:00 ima brzinu nogu da probije 1:42 na polumaratonu ako je trenirao tu distancu.
Primer: 10K za 40:00 → maraton
D₁ = 10000 m. T₁ = 2400 sek. D₂ = 42195 m. T₂ = 2400 × (42195 ÷ 10000)^1.06 = 2400 × 4.62 ≈ 11.090 sek ≈ 3:04:50. 10K trčan za 40 minuta projektuje maraton ispod 3:05 - za trkače koji mogu da izdrže disciplinu i imaju bazu dugih trčanja.
Kameronova formula za ultra trke
Kameron (1998) koristi promenljivi eksponent koji ublažava usporavanje na deonicama dužim od maratona. Bolje odgovara distancama od 50K i duže. Ovde koristimo Rigelovu formulu jer je opseg od 5K do maratona najčešći slučaj; za projekcije na ultra distancama, ručno unesi podatke u Kameronovu formulu ili proveri splitove koje je pouzdani ultramaratonac postigao pri tvojoj ekvivalentnoj formi na kraćim distancama.
Zašto su granice formule važne
Riegel najbolje funkcioniše kada obe trke zahtevaju isti primarni energetski sistem. Predviđanje vremena na 800 m na osnovu maratona nema smisla - to su različiti fiziološki događaji. Idealan opseg je od 5 km do polumaratona za utrenirane trkače.
Kako ovo koristiti u treningu
- Postavi konkretan cilj trke. Cilj poput "polumaraton ispod 1:40" zahteva tempo od 4:44/km. Predviđanje pretvara apstraktnu kondiciju u konkretan tempo.
- Kalibriši nedeljne tempo treninge i treninge na pragu. Brzina za tempo trening je otprilike 15-20 sek/km sporija od brzine na polumaratonu. Prag (LT) je otprilike brzina trke na 10K. Kada imaš predviđenu brzinu na polumaratonu, oba cilja proizlaze iz toga.
- Uoči praznine u treningu. Ako je tvoj predviđeni maraton 3:30, a najduže trčanje ti je bilo 22 km, nemaš bazu da ispuniš tu predikciju. Treniraj distancu ciljano.
- Koristi ga za izbor vremenskog testa. Ako predviđanja pokažu da je tvoje vreme na polumaratonu konkurentno, a na maratonu nije, trči polumaratone dok ne izgradiš izdržljivost.
- Ponovo izračunaj posle svakog važnog hronometra. Mali lični rekord na 5K je informacija. Ponovo predvidi vreme maratona i ponovo postavi ciljne tempove treninga.
Uobičajene greške i zablude
Korišćenje „testa forme” umesto testa do krajnjih granica
Trčanje 5K na 90% napora nije vreme trke na 5K. Predviđanje pretpostavlja da je unos maksimalni napor. Loš unos, loš rezultat.
Verovanje u predikciju maratona bez baze dugih trčanja
Odličan rezultat na 10K predviđa odličan maraton samo ako to podržavaju tvoja nedeljna kilometraža i dužina dugog treninga. Bez dugog treninga od 30+ km, predviđanje za maraton će pogrešiti za 5-15 minuta.
Korišćenje starih PR-ova
Dvogodišnje vreme sa trke odražava trkača kakav je bio pre dve godine. Koristi rezultat iz poslednjih šest nedelja za aktuelnu projekciju.
Ignorisanje profila staze
Riegel pretpostavlja ravnu stazu. Brdovita ciljna staza biće sporija; staza sa neto spustom brža. Podesi ručno - obično 2-3% na svakih 100m visinske razlike.
Tretiranje predikcije kao garancije
Vreme na dan trke, stomačni problemi, greške u tempu i vožnje bez dovoljno energije - sve to stoji između predviđanja i rezultata. Broj je ostvariv, ali nije garantovan.
Predviđanje na osnovu sprintova
Odličan rezultat na 1 milju ne predviđa pouzdano vreme na polumaratonu. Eksponent pretpostavlja da su obe discipline aerobne. Koristi 5K ili duže distance kao unos.
Povezani alati
Najčešća pitanja
Šta je Riegel formula?
Pete Riegel je objavio formulu 1977. godine kao statistički prikaz podataka o vremenima trka. Ona kaže da duplo veća distanca daje vreme koje je malo više od duplog, izraženo fiksnim eksponentom od 1.06. To je standardni alat za predviđanje rezultata koji koriste treneri i platforme.
Zašto je eksponent 1.06?
Empirijski, 1.06 je dao najmanju rezidualnu grešku u hiljadama rezultata trka u Rigelovoj originalnoj analizi. Eksponent predstavlja stopu kojom se tempo smanjuje sa povećanjem distance - bliže 1.0 znači ravniji pad tempa, bliže 1.10 znači naglašeniji.
Koliko je Riegel precizan za predviđanje maratona na osnovu vremena na 5K?
Iznenađujuće dobra za trenirane trkače - obično u okviru 5-10% - ali dosledno preceni maratonski rezultat kod trkača koji nisu izgradili specifičnu izdržljivost. Brz rezultat na 5K ne garantuje automatski brz maraton ako nedostaje baza dugih treninga.
Da li Riegel funkcioniše za ultra distance?
Odstupa nakon maratona. Cameronova formula, objavljena 1998. godine, koristi promenljivi eksponent koji se bolje uklapa u duže događaje. Preko 50 km, unesi svoj broj u Cameronovu formulu ili koristi uporedive podatke o tempu trke od trkača slične kondicije koji su prešli tu distancu.
Da li da koristim svoj najbolji 5K ili nedavnu trku?
Nedavna trka u dobrim uslovima. Tvoj najbolji 5K od pre tri godine, kad si bio na vrhuncu forme, nije tvoja forma danas. Koristi vreme iz poslednjih šest nedelja - u suprotnom, predviđanje odražava ono što si bio, a ne ono što si sada.
Zašto je moje stvarno vreme na maratonu sporije od predviđenog?
Rigelova formula pretpostavlja jednaku specifičnost treninga na svakoj deonici, ali većina trkača se specijalizuje. Trkač koji trči 5K za 20 minuta, a nikad nije pretrčao više od 15 km na treningu, neće otrčati maraton za 3:08 koji formula predviđa. Taj broj je potencijal, a ne sudbina.
Kako visina utiče na predviđanja?
Vremena sa trka na nivou mora ne prenose se direktno na visinu. Oduzmi približno 1-2% za svakih 1000 m visine iznad 1500 m radi poštenog poređenja. Formula ne zna gde se tvoja trka održava.
Da li Rigelova formula funkcioniše za biciklističke vremenske probe?
Funkcioniše u principu, ali sa mnogo širim marginama greške. Aerodinamika i fizika tempa u biciklizmu su drugačije. Za predviđanja na vremenskoj probi koristi modele zasnovane na FTP-u, a ne ekstrapolaciju na osnovu tempa.
Mogu li je koristiti za trke sa padom ili neto gubitkom visine?
Ne. Riegel pretpostavlja ravnu, neutralnu stazu. Staza sa neto padom, kao Bostonski maraton ili Tunnel Vision, daće brža vremena od onih koje formula predviđa; staze sa neto usponom biće sporije.
Kako je Riegel povezan sa VDOT-om?
VDOT, koji je razvio Jack Daniels, prevodi vreme trke u jedinstven broj kondicije koji predviđa učinak na različitim distancama. Osnovna pretpostavka - da jedno vreme trke ukazuje na nivo kondicije koji je primenljiv i na drugim distancama - ista je. Riegel je jednostavniji; VDOT je direktnije kalibrisan prema fiziologiji.
Više iz alatke za trčanje
Pogledaj sve alatkeKalkulator tempa trčanja
Tempo, vreme, distanca - tri načina.
OtvoriProcena VO2 Max
Trka, Cooper ili Rockport - tvoj aerobni plafon.
OtvoriTabele tempa za maraton
Tabele ravnomernog tempa za bilo koju distancu trke.
OtvoriKalkulator tempa prilagođenog nagibu
Kakav bi ti bio tempo po ravnom terenu.
OtvoriIstraži FIT alatke
14 besplatnih alata za pregled, uređivanje, popravku i konvertovanje tvojih Garmin FIT datoteka.
Otvori alatkeSačuvaj svoj trening u pravi dnevnik
Predviđanja su zanimljiva. Izvođenje na dan trke jednako je kondicija puta priprema. Domestique strukturira treninge koji jedno pretvaraju u drugo.
Kreiraj besplatan nalog