Vidi svoj stvarni napor pri trčanju uzbrdo.

Nagibom prilagođen tempo (GAP) je tvoj tempo trčanja pretvoren u ekvivalentan tempo na ravnom terenu uz isti metabolički trošak. Trčanje na 5:30/km uz uspon od 6% košta otprilike isto kao trčanje na 4:30/km po ravnom - tvoj GAP za taj deo bio bi otprilike 4:30. Poenta je da dobiješ jedan uporediv broj za brdovite i ravne trke kako bi mogao/mogla iskreno da proceniš napor.

U suštini da, brojevi su vrlo bliski. Stravin GAP koristi kvadratnu krivu uklopljenu prema Minettijevim podacima o metaboličkom trošku trčanja. Mi koristimo istu porodicu krive sa praktično identičnim koeficijentima. Očekuj da tvoji brojevi budu unutar 1-2 sekunde po kilometru u odnosu na Stravin GAP za istu aktivnost.

TrainingPeaks Normalized Graded Pace koristi sličnu kvadratnu funkciju sa nešto drugačijim koeficijentima, a zatim primenjuje normalizaciju pomoću pokretnog proseka (slično NP-u za biciklizam). Po deonicama, GAP i NGP se slažu unutar 1-3 sek/km. Za celu trku, NGP obično pokazuje nešto brži rezultat zbog načina na koji pokretni prosek obrađuje kratke naglo ubrzane deonice.

Ne na isti način. Kod trčanja, GAP funkcioniše jer metabolički trošak trčanja po metru zavisi uglavnom od toga koliko tvoja telesna masa savlađuje gravitaciju, što je čista funkcija nagiba. Kod biciklizma, trošak zavisi uglavnom od aerodinamičkog otpora i gravitacije zajedno, i matematika se raspada pri većim brzinama. Za biciklizam koristi [normalizovanu snagu](/tools/tss) - ona na iskreniji način rešava isti problem "napor naspram učinka".

Tri razloga. Prvo, ekscentrično opterećenje pri spustu oštećuje mišićna vlakna na način koji GAP ne modeluje - spust od 5km te sledećeg dana ostavlja iscrpljenog/iscrpljenu čak i ako je tempo bio lak. Drugo, toplo vreme i nadmorska visina dodaju trošak koji GAP ne vidi. Treće, GAP je procena metaboličkog troška, a ne procena subjektivnog napora; trčanje uzbrdo utiče na percepciju napora više nego što bi sama metabolika predvidela.

Nagib od 0% je po definiciji neutralan. Kriva takođe ima idealnu tačku negde između -2% i -3%, gde gravitacija pri spustu tačno poništava mali dodatni trošak kontrolisanja koraka - trči blagi spust od 3:1 i tvoj GAP će biti jednak stvarnom tempu. Ispod -3% i strmije, gravitacija preovlađuje i tvoj GAP je brži od stvarnog tempa. Iznad 0% i strmije, gravitacija donosi trošak i tvoj GAP je sporiji od stvarnog tempa.

U proseku unutar oko 5 sek/km za trke ispod 20% nagiba i kraće od tri sata. Gubi preciznost na ekstremnim nagibima (iznad 25%) jer biomehanika planinarenja preuzima mesto biomehanike trčanja i kriva troška se raspada. Za ultra trke sa ozbiljnim usponima, tretiraj GAP kao smernicu, a ne kao konačnu ocenu.

Trenirajte prema GAP-u za treninge usmerene na napor (tempo, prag, laki treninzi) na brdovitom terenu - to te sprečava da se istrošiš na usponima ili da se štediš na spustovima. Trenirajte prema stvarnom tempu za treninge specifične za trku na terenu koji odražava samu trku, jer je tu cilj da naučiš kako stvarni tempo zaista deluje.