NeverChill

Besplatan alat

Vidi svoj stvarni napor pri trčanju uzbrdo.

Izračunaj tempo prilagođen nagibu na osnovu jednog uspona ili bilo kog GPX ili FIT fajla. Uporedi trčanje na planini od 5:30/km sa ravnim tempo treningom, kalibriši tempo treninga za nadmorsku visinu i prestani da se praviš da je tvoj rekord na stazi ista mera kao onaj na putu. Besplatno, direktno u pretraživaču, tvoj fajl nikad ne napušta uređaj.

7:40 /km pri 6%postaje6:12 /km ravno

Stvarni tempo

5:30 /km

Tempo prilagođen nagibu

4:37 /km

Kako funkcioniše

  1. 1

    Izaberi režim

    Ručni režim za jedan tempo i nagib. Režim fajla za GPX ili FIT sa podacima o nadmorskoj visini.

  2. 2

    Unesi svoj tempo i nagib

    Ručni režim traži min/km ili min/mi i procenat nagiba. Režim fajla sve učitava iz fajla.

  3. 3

    Pročitaj prilagođeni tempo

    GAP po segmentu, sa rezimeom za celu vožnju.

Šta dobijaš

  • Stravi ekvivalentna kvadratna GAP formula sa korekcijom za spust
  • GAP za svaku tačku staze za otpremljene GPX, FIT i TCX fajlove
  • Odvojeno obrađuje uspone i spustove kako spustovi ne bi ulepšali tvoje brojeve
  • Ručni režim za jedan nagib za brzu proveru napamet
  • Jedinice min/km i min/mi sa prebacivanjem jednim klikom
  • Radi bez interneta - fajl aktivnosti ostaje na tvom uređaju

Kada ovo koristiti

Koristi GAP kad god treniraš na brdovitom terenu i želiš jedan uporediv broj kroz dane. Klasičan primer: odtrčiš 10km lagano po ravnom terenu na 5:30/km, pa sledeće nedelje odtrčiš 10km sa 300m uspona i sat pokazuje 6:00/km - da li si preterao ili popustio? GAP će ti reći. Radi i za procenu ponavljanja uzbrdice (da li je tempo uspona zapravo bio ekvivalentan tempu oporavka), za raspoređivanje snage na trail trkama (ciljaj GAP, a ne apsolutan tempo), i za poređenje rezultata na asfaltu i trailu koji na papiru izgledaju veoma različito, a možda predstavljaju isti napor.

Kako funkcioniše iza kulisa

Formula je kvadratna aproksimacija na osnovu rada Minetti i saradnika (2002), referentnog rada o metaboličkom trošku trčanja po nagnutim površinama. Trošak je normalizovan na trčanje po ravnom terenu i invertovan da bi dao množilac tempa. Uzbrdo, množilac raste otprilike kvadratno - nagib od 5% košta oko 25% više, nagib od 10% oko 55% više. Nizbrdo, kriva pada ispod 1,0 (ideš brže uz isti trošak) sve do oko -10% nagiba, a zatim ponovo raste jer preovlađuje trošak kočenja. Alat čita nagib iz podataka o nadmorskoj visini u tvom GPX/FIT/TCX fajlu i primenjuje množilac po tačkama, a zatim prikazuje GAP po segmentu i jedan ponderisani prosek za celu vožnju.

Česte greške

Najčešća greška je tumačenje GAP-a kao mere subjektivnog napora. To je mera metaboličkog troška. Percepcija kasni - vrućina, čeoni vetar, nedovoljna uigranost i dehidracija povećavaju subjektivni napor, a ne menjaju GAP. Druga najčešća: oslanjanje na GAP kod šumovitog GPS traga sa telefona gde nadmorska visina skače za 5m svakih nekoliko sekundi, zbog čega kalkulator misli da trčiš gore-dole po stepenicama. Ili prvo izgladi nadmorsku visinu, ili provuci fajl kroz naš [FIT Elevation Setter](/tools/fit-elevation-setter) da ponovo učitaš stvarnu nadmorsku visinu terena. Treća: primena GAP-a na segmente hoda - formula pretpostavlja tehniku trčanja i ne važi ispod otprilike 11 min/km.

Često postavljana pitanja

Šta je nagibom prilagođen tempo?
Nagibom prilagođen tempo (GAP) je tvoj tempo trčanja pretvoren u ekvivalentan tempo na ravnom terenu uz isti metabolički trošak. Trčanje na 5:30/km uz uspon od 6% košta otprilike isto kao trčanje na 4:30/km po ravnom - tvoj GAP za taj deo bio bi otprilike 4:30. Poenta je da dobiješ jedan uporediv broj za brdovite i ravne trke kako bi mogao/mogla iskreno da proceniš napor.
Da li je ovo isto što i Stravin GAP?
U suštini da, brojevi su vrlo bliski. Stravin GAP koristi kvadratnu krivu uklopljenu prema Minettijevim podacima o metaboličkom trošku trčanja. Mi koristimo istu porodicu krive sa praktično identičnim koeficijentima. Očekuj da tvoji brojevi budu unutar 1-2 sekunde po kilometru u odnosu na Stravin GAP za istu aktivnost.
Po čemu se GAP razlikuje od NGP-a (Normalized Graded Pace)?
TrainingPeaks Normalized Graded Pace koristi sličnu kvadratnu funkciju sa nešto drugačijim koeficijentima, a zatim primenjuje normalizaciju pomoću pokretnog proseka (slično NP-u za biciklizam). Po deonicama, GAP i NGP se slažu unutar 1-3 sek/km. Za celu trku, NGP obično pokazuje nešto brži rezultat zbog načina na koji pokretni prosek obrađuje kratke naglo ubrzane deonice.
Da li GAP funkcioniše za biciklizam?
Ne na isti način. Kod trčanja, GAP funkcioniše jer metabolički trošak trčanja po metru zavisi uglavnom od toga koliko tvoja telesna masa savlađuje gravitaciju, što je čista funkcija nagiba. Kod biciklizma, trošak zavisi uglavnom od aerodinamičkog otpora i gravitacije zajedno, i matematika se raspada pri većim brzinama. Za biciklizam koristi [normalizovanu snagu](/tools/tss) - ona na iskreniji način rešava isti problem "napor naspram učinka".
Zašto mi trčanje uzbrdo deluje mnogo teže nego što GAP pokazuje?
Tri razloga. Prvo, ekscentrično opterećenje pri spustu oštećuje mišićna vlakna na način koji GAP ne modeluje - spust od 5km te sledećeg dana ostavlja iscrpljenog/iscrpljenu čak i ako je tempo bio lak. Drugo, toplo vreme i nadmorska visina dodaju trošak koji GAP ne vidi. Treće, GAP je procena metaboličkog troška, a ne procena subjektivnog napora; trčanje uzbrdo utiče na percepciju napora više nego što bi sama metabolika predvidela.
Koji je nagib "neutralan" - gde je GAP jednak tempu?
Nagib od 0% je po definiciji neutralan. Kriva takođe ima idealnu tačku negde između -2% i -3%, gde gravitacija pri spustu tačno poništava mali dodatni trošak kontrolisanja koraka - trči blagi spust od 3:1 i tvoj GAP će biti jednak stvarnom tempu. Ispod -3% i strmije, gravitacija preovlađuje i tvoj GAP je brži od stvarnog tempa. Iznad 0% i strmije, gravitacija donosi trošak i tvoj GAP je sporiji od stvarnog tempa.
Koliko je GAP tačan na dugoj planinskoj trci?
U proseku unutar oko 5 sek/km za trke ispod 20% nagiba i kraće od tri sata. Gubi preciznost na ekstremnim nagibima (iznad 25%) jer biomehanika planinarenja preuzima mesto biomehanike trčanja i kriva troška se raspada. Za ultra trke sa ozbiljnim usponima, tretiraj GAP kao smernicu, a ne kao konačnu ocenu.
Da li da treniram prema GAP-u ili prema stvarnom tempu?
Trenirajte prema GAP-u za treninge usmerene na napor (tempo, prag, laki treninzi) na brdovitom terenu - to te sprečava da se istrošiš na usponima ili da se štediš na spustovima. Trenirajte prema stvarnom tempu za treninge specifične za trku na terenu koji odražava samu trku, jer je tu cilj da naučiš kako stvarni tempo zaista deluje.

Više iz alatke za trčanje

Pogledaj sve alatke

Kalkulator tempa trčanja

Tempo, vreme, distanca - tri načina.

10 km za 47:30postaje4:45 /km

Otvori

Predviđanje vremena trke

Rigelove procene za sve deonice trka.

10 km za 47:30postajemaraton 3:39

Otvori

Tabele tempa za maraton

Tabele ravnomernog tempa za bilo koju distancu trke.

maraton ispod 3:00postajesplitovi 4:15/km

Otvori

GPX i FIT pregledač fajlova

Otvori .fit, .gpx, .tcx fajlove jednim klikom.

ride.fitpostajemapa, grafici, krugovi

Otvori

Istraži FIT alatke

14 besplatnih alata za pregled, izmenu, popravku i konverziju tvojih Garmin FIT fajlova.

Otvori alatke

Prati napor na uzbrdicama tokom sezone

GAP po trčanju je odličan. Trendovi GAP-a kroz mesece su ono što ti govori da postaješ sve spremniji.

Kreiraj besplatan nalog