Zie je echte loopinspanning op heuvels.

Hellinggecorrigeerde pace (GAP) is je looptempo omgerekend naar het equivalente tempo op vlak terrein bij dezelfde metabole kosten. 5:30/km lopen op een helling van 6% kost ongeveer evenveel als 4:30/km lopen op het vlakke - je GAP voor dat stuk zou dan ongeveer 4:30 zijn. Het doel is om je één vergelijkbaar getal te geven over heuvelachtige en vlakke runs heen, zodat je je inspanning eerlijk kunt beoordelen.

Functioneel gezien wel, numeriek heel dichtbij. Strava's GAP gebruikt een kwadratische curve gefit op Minetti's data over de metabole kosten van hardlopen. Wij gebruiken dezelfde soort curve met vrijwel identieke coëfficiënten. Verwacht dat jouw cijfers binnen 1-2 seconden per kilometer van Strava's GAP liggen bij dezelfde activiteit.

TrainingPeaks Normalized Graded Pace gebruikt een vergelijkbare kwadratische formule met iets andere coëfficiënten, en past daarna een normaliserend voortschrijdend gemiddelde toe (vergelijkbaar met NP voor fietsen). Per segment komen GAP en NGP overeen binnen 1-3 sec/km. Voor een hele run leest NGP vaak een paar seconden sneller door hoe het voortschrijdend gemiddelde omgaat met korte piekjes.

Niet op dezelfde manier. Bij hardlopen werkt GAP omdat de metabole kosten per meter vooral bepaald worden door je lichaamsgewicht dat tegen de zwaartekracht in beweegt, wat een duidelijke functie van de helling is. Bij fietsen worden de kosten vooral bepaald door luchtweerstand samen met zwaartekracht, en klopt de rekensom niet meer bij hogere snelheden. Gebruik [genormaliseerd vermogen](/tools/tss) voor fietsen - dat behandelt hetzelfde probleem van "inspanning versus output" eerlijker.

Drie redenen. Ten eerste beschadigt excentrische belasting bij het afdalen spiervezels op een manier die GAP niet meeneemt - een afdaling van 5km sloopt je de volgende dag, ook al was het tempo laag. Ten tweede kosten warmte en hoogte allebei extra energie die GAP niet kan zien. Ten derde is GAP een schatting van metabole kosten, geen schatting van ervaren inspanning; bergop lopen voelt zwaarder aan dan de metabole kosten alleen zouden voorspellen.

0% helling is per definitie neutraal. De curve heeft ook een sweet spot rond -2 tot -3%, waar de zwaartekrachtassistentie bergaf precies de extra kosten van pascontrole compenseert - loop een licht dalend stuk in verhouding 3:1 en je GAP is gelijk aan je werkelijke tempo. Onder -3% en steiler wint de zwaartekracht en is je GAP sneller dan je tempo. Boven 0% en steiler kost de helling extra en is je GAP langzamer dan je tempo.

Gemiddeld tot op zo'n 5 sec/km nauwkeurig voor runs onder 20% helling en onder drie uur. Bij extreme hellingen (boven 25%) neemt de nauwkeurigheid af, omdat wandelbiomechanica de overhand krijgt op loopbiomechanica en de kostencurve niet meer klopt. Bij ultra's met veel hoogtemeters kun je GAP beter als richtlijn dan als oordeel zien.

Train op GAP voor trainingen met een inspanningsdoel (tempo, drempel, rustig lopen) op heuvelachtig terrein - zo voorkom je dat je jezelf kapot maakt bij klimmen of juist te weinig geeft bij afdalingen. Train op ruw tempo voor wedstrijdspecifieke trainingen op terrein dat lijkt op de wedstrijd, want daar is het doel om te leren voelen hoe het echte tempo aanvoelt.